Yon aksidan andikape ka ki te koze pa anpil rezon ki gen ladan sere, misk andigman fèb oswa andikap rale oswa tansyon . Pwogram sa a etann ka ede redwi doulè andikap ak doulè , epi anpeche andikape rale.
Chita detire andikape
Andigman yo bezwen fò ak ki lach pou andire demand yo nan kouri ak kikin. Sa a detire ka ede kenbe longè nan paralize yo.
- Chita sou planche a ak janm ou lonje nan devan ou ak jenou dwat.
- Nan yon ralanti, fiks mouvman, mare pou pi devan nan ranch yo, kenbe jenou ou dwat epi glise men ou moute pye ou nan pye ou.
- Pwolonje osi lwen ke ou kapab, ak pli pye ou nan direksyon ou ogmante detire la.
- Kenbe detire a pou 20-30 segonn, lage epi repete de a twa fwa.
Tcheke fleksibilite andikape ou a ak tès la chita ak rive .
Kanpe detire andikape
Detire kò sa a se yon detire ki senp epi efikas pou atlèt ki angaje nan nenpòt kouri, Sprinting ak espò jaden.
- Pwolonje yon sèl pye devan ou ak pye a pi devan flechi nan direksyon ou.
- Pliye jenou an nan hindfoot la ak mèg tounen yon ti kras
- Kenbe basen ou a panche pi devan, epi tou dousman koube desann yo rive jwenn zòtèy pye an pi devan.
- Ou ta dwe santi detire a moute do a nan janm pwolonje ou (tout wout la moute estati ti towo bèf ou ak kwis pye).
- Pwolonje osi lwen ke ou kapab, epi rale zòtèy ou nan direksyon ou ogmante detire la.
- Kenbe detire a pou 20-30 segonn, lage epi repete de a twa fwa.
Avanse kanpe andikape Detire kò
Sa a plis detire andikape detire paralize yo, osi byen ke ti towo bèf yo, zepòl ak tounen nan ki ba ak ranch. Men ki jan fè li kòrèkteman.
- Kòmanse kanpe dwat ak zepòl dekontrakte ak tounen lakay ou.
- Rive bra ou dèyè do ou ak interlace dwèt ou.
- Leve zepòl ou nan direksyon zòrèy ou epi leve men ou lwen do ou.
- Dousman pliye pi devan nan senti a, kenbe do ou plat, pa awondi.
- Kontinye koube pou pi devan epi leve men ou anlè osi lwen pi devan kòm konfòtab.
- Nan yon detire konplè, ou pral santi tansyon nan paralize ou yo ak nan zepòl ou.
- Kenbe pou 10-20 segonn ak divilgasyon.
- Repete 2-3 fwa.
Detire kò patnè pou yon aksidan andikape
Isit la se yon bon fason yo detire paralize ou si ou gen yon patnè dispoze.
- Kòmanse pa kouche atè.
- Fè patnè ou dousman leve yon sèl pye moute, kenbe jenou ou tou dwat.
- Patnè a ta dwe aplike presyon dou nan do a nan talon pye ou a tou dousman detire paralize yo jiskaske ou santi ou yon detire.
- Pa fè twòp! Kominike avèk patnè w pou evite twòp.
- Yo ta dwe kenbe janm ou nan pozisyon an maksimòm lonje pou apeprè 20 epi dousman lage tansyon an.
- Repete 2-3 fwa sou janm chak.
Kim Woulo Egzèsis pou yon aksidan andikape
Sèvi ak yon roulo kim fè pwòp tèt ou masaj ak lage myofascial pa sèlman detire misk ak tandon men li tou kase adhesion tisi mou ak tisi mak. Itilize patikilye sa a nan roulo a vize misk yo ak tisi mou nan janm ki pi ba yo.
Ki jan yo itilize yon roulo mous
Pou travay ti towo bèf ou yo ak paralize ak yon kòmanse roulo kim pa chita sou roulo a ak mou, pati a meaty nan dèyè ou dirèkteman sou tèt roulo an. Kòmanse tou dousman woule tounen ak lide ak yon ti kras bò kote yo lage nenpòt espò sere nan misk la.
Dousman woule desann janm ou tout wout la nan ti towo bèf yo, ak Lè sa a, woule tou dousman tounen. Chanje pozisyon ou nan bò kote nan travay nan misk la tout antye. Tou dousman woule soti nan dèyè a desann nan jenou la kanpe sou nenpòt ki sere oswa fè mal tach.
Ogmante oswa diminye presyon lè l sèvi avèk youn oswa toude pye yo nan yon moman. Woule ak pye ou yo tounen nan ak soti yo kouvri tout gwoup misk yo.