Maksimize Fòmasyon ou pou Suit ritm pèsonèl ou
Pa gen okenn tan inivèsèl pafè nan tren paske li depann de yon lame nan varyab pèsonèl. Menm si sa, gen faktè ki vo konsidere ke ka ede ou optimize pwodiktivite ou si wi ou non pou fòmasyon pwa, Cardio, oswa anyen nan ant.
Apati de kontrent yo nan lavi nou chak jou, yon konsiderasyon prensipal se ki jan fonksyon "revèy kò ou", ak kijan sa afekte òmòn ou yo ak lòt pwodwi chimik objektif sou espèk la nan aktivite chak jou.
Pifò nan nou gen travay pou ale nan 9 a 5 epi nou travay fwa fòmasyon nou an nan orè sa a. Gen kèk moun ki enstenktivman renmen fè egzèsis nan maten an, pandan ke lòt moun santi yo pi alèz fè egzèsis nan apremidi a oswa aswè. Nan respè sa a, fòmasyon pwa ak kulturism yo pa twò diferan de lòt aktivite difisil, anpil nan sa mwen ekri isit la aplike nan aktivite fizik an jeneral kòm byen ke fòmasyon pwa espesyalman.
Konprann revèy kò ou
Ou te pwobableman tande ekspresyon an: "Mwen se yon moun maten," oswa petèt pi souvan: "Mwen pa yon moun maten." Menm si li sanble posib nan fòme kò a yo opere avèk efikasite nan diferan zòn lajounen, anpil nan nou sanble yo gen yon konfò ensten nan yon tan an patikilye nan jounen an, ak sa a sanble ki gen rapò ak sik natirèl la nan dòmi ak reveye ke kò ou ak kontwòl nan sèvo.
Se revèy kò sa a li te ye tankou revèy sirkadyèn lan ak se yon gwoup vrè selil nan sèvo a ki emèt òmòn ak enpilsyon elektrik dapre yon distribisyon ki sanble yo jenetikman mete, se sa ki, w ap fèt ak li.
Melatonin nan òmòn se òmòn nan direktè lekòl ki kontwole revèy kò sa a. Melatonin ak sik sirkadyèn yo afekte nan limyè ak fènwa.
Lè pèfòmans Fòmasyon?
Kounye a ke ou gen kèk background, kesyon an se: ki jan sa afekte fòmasyon ou a? Li sanble ke ou ka reset revèy kò ou pa manipile reveye ak dòmi èdtan nan yon degre.
Sa vle di ke ou ka anseye tèt ou leve byen bonè epi ale nan jimnastik la oswa pou yon kouri si ou bezwen epi ou toujou ap fè yon antrennman gwo. Li ka pran kèk tan, sepandan, Reyajiste revèy kò ou nan pwogram sa a si ou pa yo te itilize yo te aktif bonè nan maten an.
Tanperati kò
Espò syantis yo di ke pèfòmans fè egzèsis se pre relasyon ak tanperati kò, ki pics pou pifò moun nan aswè a byen bonè. Ou ka diferan. E menm konsa, repons lan nan fè egzèsis se konik pandan jounen an ak apremidi a byen bonè yon "desann" tan pou anpil moun. Pli lwen, tan an pi gwo pou fè egzèsis pou ou se pa sèlman detèmine pa revèy kò ou, men pa ki kalite egzèsis, laj ou ak sante, kondisyon anviwònman tankou limyè ak chalè, ak aktivite sosyal tankou manje ak modèl travay.
Si li pi fre nan maten an sa a pouvwa depasse nenpòt rebondisman siplemantè ou ekstrè nan aswè a cho byen bonè.
Jwè foutbòl Peak nan mitan lannwit
Chèchè yo te gade pèfòmans jwè foutbòl pou kapasite tankou fòs grip, fwa reyaksyon, fleksibilite, jungle ak travay dribbling, ak tès la miray-volebòl. Jwè yo te teste nan 8AM, 12pm, 4pm, ak 8pm. Okenn nan tès yo te siperyè nan 8am oswa 12pm, epi pou plizyè tès, jwè yo te fè pi byen nan 8pm.
Chèchè yo konkli ke jwè foutbòl "fè nan yon pi gwo ant 16:00 (4pm) ak 20:00 (8pm) lè se pa sèlman foutbòl [foutbòl] -specific ladrès, men tou mezi pèfòmans fizik yo nan pik yo."
Laj, Sante, ak Sèks
Nan yon lòt etid, atlèt plis pase 50 ane ki gen tandans yo dwe "moun maten," regilyèman fè plis ak pi difisil fòmasyon nan maten an lè yo konpare ak atlèt jèn. Sa a ka paske yo gen laj moun yo gen tandans monte pi bonè. Sa a ta gen tandans Reyajiste revèy la kò.
Jet lag ak règ pouvwa tou afekte revèy kò ou. Ak chèchè nan ritm sirkadyèn ak egzèsis nominasyon sèten fwa nan jounen an lè swen espesyal ka nesesè.
- Bonè maten: ogmante risk pou atak kè ak konjesyon serebral, ak yon pi gwo risk pou domaj nan kolòn vètebral la.
- Anreta nan jounen an: ogmante risk pou difikilte respiratwa.
Risk sa yo yo se pwobableman pa tankou gwo pou anfòm, moun atletik, men yo ka vo anyen si w ap antreprann yon pwogram reyabilitasyon oswa jis kòmanse soti ak fè egzèsis .
Egzèsis Òmòn: kortisol ak testostewòn
Pwa fòmasyon nan aswè a ka siperyè pou bati nan misk dapre rechèch sou kortisol òmòn yo ak testostewòn nan fòmatè pwa.
Kortisol se yon òmòn ki, pami lòt fonksyon, ede kontwole sik nan san pa kraze tisi nan misk lè sa nesesè. Sa yo rele "catabolism." Testostewòn fè opoze a: li ede bati misk pa itilize pwoteyin. Yo rele sa "anabolism."
Kòm li vire soti, kortisol se nòmalman pi wo nan maten an bonè ak pi ba nan aswè a. Testostewòn se tou pi wo nan maten an. Sepandan, ki etid sa a te montre ke rapò a nan testostewòn cortisol te pi wo nan aswè a paske kortisol, misk la kraze òmòn, tonbe plis pase jounen an pase testostewòn te fè, bay yon plis anabolizan, eta nan misk bilding nan aswè a.
Fòmasyon pou Konpetisyon
Yon lòt konsiderasyon enpòtan nan chwazi yon tan fòmasyon se tan an nòmal nan konpetisyon ou a si ou antrene pou yon espò konpetitif. Si aktivite konpetitif ou pran nan maten, Lè sa a, ou ta dwe antrene nan tan sa a souvan, ak nan entansite ki apwopriye a, yo nan lòd yo jwenn kò ou itilize nan aktivite sa a nan lè sa a nan jounen an. Ekzèsis rekreyasyonèl gen pi gwo chwa.
Finalman, ou ta dwe ale ak tout tan ou santi ou pi konfòtab ak epi yo ka jere konsidere tout faktè. Men sa yo enkli kò ou natirèl revèy plis sosyal, travay, sante ak anviwònman kondisyon kòm byen ke fòmasyon ak priyorite konpetisyon.
Maten egzèsis
- AM a souvan kostim kouri, mache ak Cardio fè egzèsis, olye ke leve pwa lou.
- Asire w ke ou chofe anvan ou fè anyen intans, espesyalman nan maten an.
- Pran li fasil sou do a pou kèk èdtan apre yo fin monte. Pa hop soti nan kabann epi eseye pou yon moun ki mouri pi bon pèsonèl la.
- Fòmasyon pwa nan maten an sou yon lestomak vid se pa yon bon lide paske glikoz nan san ka ba. (Diabetik ka pafwa gen sik nan san nan maten an.)
- Lè w ap pran kèk manje oswa yon souke sou 30 minit anvan fòmasyon ka ede pouvwa ou atravè sesyon yo, epi evite fòmasyon nan yon anviwònman katabolik, ki pa pral ede antretyen nan misk ou oswa amelyorasyon.
Aswè fè egzèsis
- Ekip espò ak fòmasyon pwa ka benefisye de aswè oswa PM antrennman. Sepandan, sa a pa ka aplike a tout moun.
- Sesyon bonè aswè bonè yo popilè ak fòmatè pwa.
- Fòmasyon twò ta nan aswè a pa ka ideyal pou rekiperasyon nitrisyonèl ak modèl dòmi.
- Gen kèk antrenè ki jwenn ke fè Cardio nan maten an ak fòmasyon pwa nan aswè a ap travay byen pou yo.
Sous:
Atkinson G, Reilly T. varyasyon sirkadyèn nan espò pèfòmans. Espò Med. 1996 Apr, 21 (4): 292-312. Revizyon.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Ritm sirkadyèn ak pèfòmans atletik. Med Sci Espò Exerc. 1985 Okt; 17 (5): 498-516. Revizyon.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Dr B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Gen kèk konsiderasyon chronobiolojik ki gen rapò ak egzèsis fizik. Klin Ter. 2006 Me-Jun; 157 (3): 249-64. Revizyon.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Varyè varyasyon nan tanperati, pèfòmans mantal ak fizik, ak travay espesyalman ki gen rapò ak foutbòl (foutbòl). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Enfliyans nan tan sirkadyèn èstrikti sou repons egi òmòn nan yon bout sèl nan fè egzèsis lou-rezistans nan gason pwa-antrene. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.