Lè ou panse de antrennman deyò, Pilates pa ka nan tèt la nan lis ou a, men petèt li ta dwe. Transfere kabann andedan kay la ou aparèy antrennman kondwi nan pak lokal la se pi fasil pase ou panse.
Pran lide ou sou kabann lan epi eseye mouvman sa yo kat nan yon rapid ak fasil 10-15 minit pete ou ka fè nenpòt kote gen yon bank pak. Gen tan pwan kèk rad ki fasil pou avanse pou pi, epi ou ka aktyèlman kenbe soulye ou sou pou sa yo deplase. Aktivite sa yo chak gen yon opsyon pak espesifik pou aplike rezilta yo, epi fè itilizasyon pi bon nan anviwònman ou.
1 - Pilat Ale & Jack nan pak la
Kwè li ou pa, sote jak yo te yon pi renmen nan Mesye Pilates epi ou ka fè zanmi ak yo tou. Isit la nan youn nan varyasyon ale-mwen an Ale & Jack.
Fè seksyon an sote nan de konte. Konte yon sèl se leve, epi konte de se desann.
Koulye a, fè Jack pati a nan yon lòt konte. Pati sa a se yon so pi devan ak tounen lakay ou avèk yon vyolans anch. Kòm ou Jack pi devan, fòse bra yo nan wotè zepòl. Lè sa a, ba yo so tounen. Isit la nan BECA enstriksyon an:
- Konte 1: Ale bra anlè - pye lajè.
- Konte 2: Ale bra desann - janm yo ansanm
- Konte 3: Jack pi devan - janm ansanm - bra nan wotè zepòl nan devan
- Konte 4: Jack tounen - janm ansanm - bra tounen desann.
Pratike sa a jiskaske ou metrize sekans lan ak Lè sa a, kòmanse mete ou.
Repete 15 - 25 fwa.
Park Opsyon
Jwenn yon twotwa ki ba pou fè "Jack" pati a oswa pou pi devan / tounen yon pati nan deplase la.
Pati nan fèmen ouvè oswa premye de konte rive sou tè a plat. Konte 3 oswa pati nan "jack" anfen moute sou twotwa a epi li vini tounen desann sou Count 4.
Ou bezwen modifye sote sote?
Sote Jacks ba ou pwoblèm? Pa gen pwoblèm. Fè sa a deplase lè l sèvi avèk sèlman bra yo epi kite kò a pi ba rete toujou. Ou ap toujou chofe epi ou ka jwenn sikilasyon ou san ou pa batay nan kowòdinasyon ak distribisyon ou pou ralanti ou.
2 - Moun pilat fè Pouse Ups Twò
Pilat Pouse Up Seri
Pouse ups? Tcheke sa. Pilat gen sa yo tou. Nou fè moun ki gen kèk paramèt espesifik.
- Etap 1: Kanpe bra wotè rive sou tèt li.
- Etap 2: Round desann ak mache men soti nan gwo bout bwa.
- Etap 3: Pran 5 triceps pouse ups.
- Etap 4: Pike ranch ou leve, li mache men tounen nan pye anvan woule jiska kanpe.
- Repete de fwa plis pou yon total de 15 Ups Pouse.
Park Opsyon
Sèvi ak yon ban ou tankou sifas sipò ou. Round desann epi mete tou de men sou ban an. Mache tou de pye tounen epi pran 5 Ups Pouse ou yo. Laprès tounen moute soti nan dènye Pouse ou leve, li mache tou de pye nan kanpe wotè anvan repete 3-4 plis kouche.
Ou bezwen modifye pilat la pouse moute?
Pa gen pwoblèm. Senpleman sote Ups yo Pouse kenbe pozisyon an gwo bout bwa pou 3-5 souf. Pran yon rès epi repete 2-3 fwa ankò.
3 - Pilates Side Planks nan pak la
Pilat bò plank Seri
- Etap 1: Soti nan kanpe, woule desann ak mache tou de men soti nan yon gwo bout bwa bra dwat.
- Etap 2: Pivote nan yon sèl bò ak pye anpile OSWA yon ti kras apa.
- Etap 3: Rive bra a gratis leve, li sou ogmante ranch ou ak ren segondè.
- Etap 4: Lè sa a, bese bra a sou pye yo ak bese ranch ou nan direksyon tè a.
- Repete 5-8 fwa. Vini nan yon plenn plen de boutèy bra anvan yo chanje kote yo.
Park Opsyon
Sèvi ak ban an kòm estrikti sipò ou. Pran plank ou nan ban an pa mete men desann premye ak mache tou de pye tounen. Pivot nan yon men epi repete menm jan anwo a.
Ou bezwen modifye pilat bò gwo bout bwa a?
Pa gen pwoblèm. Senpleman etap yon pye devan lòt la pou yon sipò pi laj. Kenbe Etap 1 pou 3 - 5 souf. Pran yon ti repo ak repete 2 - 3 plis fwa.
4 - pilat kanpe nan pak la
Pilat Kanpe Splits
- Etap 1: Soti nan yon pozisyon pozisyon mache dwat yon sèl pye tounen nan yon kòlè pwofondè twou san fon an.
- Etap 2: Diminye pye a tounen epi kenbe janm la devan Bent gwo twou san fon ak ki ba.
- Etap 3: Pote tors ou dwat epi mete men dèyè tèt ou.
- Etap 4: Kenbe balans ou jan ou detire pye a devan tou dwat ak Lè sa a, koube li ba.
- Deplase nan yon fason ralanti kontwole epi repete 8-10 reps yo. Lè sa a, chanje janm yo.
Opsyon Park
- Opsyon 1 - Kanpe dèyè yon ban pou sipòte men ou si ou bezwen yon ti èd siplemantè balans.
- Opsyon 2 - Kanpe nan devan ban an epi mete pye devan anlè ban an pou yon detire pi fon, men mwens fòs-bilding.
Ou bezwen modifye plas yo kanpe?
Kèlkeswa kote ou fè antrennman ou, sonje ke objektif la nan pilat se amelyore tout eleman yo nan byennèt ou nan yon sèl sistèm. Sèvi ak kò ou kòm yon ekip ak tout pati yo k ap deplase k ap travay ansanm. Sonje konsantre pa sèlman sou fòs ak detire ki vini fasil ak pilat, men sou kontwòl, konsantrasyon ak souf la ki tout benefis nan pilat.