Plank se yon egzèsis popilè nan pilat, yoga , ak lòt metòd kapasite. Kenbe pozisyon sa a yon sèl ranfòse nwayo ou ak bay tout kò ou yon antrennman. Plank ton bra yo ak pye, epi espesyalman zepòl, tounen, ak nan misk nan vant.
Aliyman pou gwo bout bwa nan pilat
Lè nou fè gwo bout bwa nan pilat, nou peye atansyon espesyal sou aliyman nou an. Sèten kle eleman yo pral fè pati de chak vèsyon nan gwo bout bwa nou gade nan seri sa a. Itilize lis sa a pou asire ke chak gwo bout bwa ou ranfòse entegrite nan tout kò ou:
- Misk nan vant ou yo nan ak leve.
- Kolòn vètebral ou la lontan.
- Zèpòl ou yo dekontrakte ak scapula a (zèl zo) rete nan do a, pa eklate moute. (li sou estabilizasyon scapulèr )
- Pye ou yo angaje nan mouvman an, desen nan direksyon liy mitan-nan kò ou.
- Kò ou kreye yon liy long nan zo cheviy ou nan zòrèy ou.
- Kou ou se yon ekstansyon long nan kolòn vètebral ou an.
- Tout mouvman ou yo fèt ak prensip yo pilat : santre, konsantrasyon, kontwòl, presizyon, souf, ak koule.
Pilat gwo bout bwa - Plain
An n kòmanse.
Pilat gwo bout bwa
1. Kòmanse sou men ou ak jenou ak jenou ou dirèkteman anba ranch ou, ak men ou dirèkteman anba zepòl ou.
- Woule zepòl ou tounen epi desann tankou si ou te ale nan glise scapula ou nan pòch ou. Fè dwa ou montre pi devan epi vire kòn enteryè ou yon ti kras pou pi devan tou. Mouvman sa yo ap ede estabilize kò anwo ou epi kenbe pwatrin ou louvri.
2. Leve nan mitan ou jan ou etap yon sèl pye tou dwat tounen ak Lè sa a, lòt la. Kenbe janm ou angaje nan sipòte pozisyon an gwo bout bwa.
3. Kenbe pou 3 - 5 souf. Pibliye epi repete 1 oswa 2 plis fwa.
Dolphin Arm plank
Dolphin bra plank se yon varyasyon enteresan te pran nan men yoga. Menm si li trè menm jan ak gwo bout bwa a nou fè ak bra dwat, gen kèk moun ki santi li kondui menm plis efò nan nwayo a nan vant ak misk tounen.
1. Kòmanse jan ou te fè pou plank regilye, sou men ou ak jenou. Lè sa a, deplase koud ou nan etaj la dirèkteman anba zepòl ou.
- Zòrèy ou yo ka pwolonje sou etaj la tou dwat nan devan ou ak men ou plat, oswa men ou ka kole ak dwèt entwined. Asire w ke zepòl ou yo tounen ak desann, ak pwatrin ou a ouvè.
2. Kenbe misk nan vant ou rale nan sipòte mouvman an jan ou etap tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa. Ankò, pye ou yo ansanm. Longè kò ou ap sipòte mouvman sa a - li pa konsantre sèlman sou kò anwo a.
3. Li se tante swa Sag nan mitan an oswa kite bou a dwe twò wo. Tou de pozisyon fè bagay sa yo pi fasil sou nwayo a, men li nan nwayo a ke nou vle travay! Se konsa, asire w ke ou se nan yon liy dwat.
4. Kenbe pou 3 a 5 souf. Pibliye epi repete 1 oswa 2 plis fwa.
Tou de plank regilye ak planch bra Dolphin yo se bon egzèsis pou fè tès syemetri ou bò kote. Zèpòl yo ta dwe menm sou tou de bò kòm ta dwe basen ou. Double tcheke aliyman pou ou ogmante zepòl ou ak estabilite basen pandan ou ap travay.
Side plank mete kanpe
Side gwo bout bwa se pi difisil pase de dènye bout yo nou te travay avèk, plenn ak Dolphin bra. Sipòte tèt ou nan yon pozisyon sou kote se pi mwens ki estab.
Nan pilat, nou pran avantaj de pozisyon enstab ede nou devlope fòs nwayo kòm misk debaz yo gen nan travay di fè ajisteman yo sibtil ki kenbe fòm nan nou vle.
Side gwo bout bwa pran sipò nan tout kò a, espesyalman abs la. Men, nan boutèy bò, ou pral bezwen nwayo ou a bay menm plis estabilite pou basen an, epi ou pral bezwen yon anpil nan estabilite zepòl ak fòs bra kòm byen.
1. Kòmanse chita sou kote ak pye ou ki plwaye bò la. Mete pye tèt ou sou planche a devan lòt la, talon pye zòtèy. Santi ke ou ap chita ak pli byen fon nan ranch ou, sa ki pèmèt menm anch lan tèt lage nan direksyon kabann lan.
2. Mete men sipò ou sou kabann lan dwat soti sou bò a, jis yon pous kèk pi lwen pase zepòl ou.
3. Anvan ou peze, trase ab ou nan, lage zepòl ou, ak lonje kolòn vètebral ou.
Plank Enstriksyon Egzèsis bò la Kontinye
4. Sou yon respire, peze nan bra a sipòte ak pwolonje janm ou a leve basen ou lwen mat la. Pran kò ou nan yon liy long.
- Santi sipò nan abs ou a, soti anba bò sipò, ak nan do ou (sitou latissimus zòn ou).
- Peze tèt yo nan pye ou yo ansanm. Panse a rale zo sit ou ansanm. Sa ap ba ou plis sipò nan etaj basen an.
- Asire ou ke ou yo anpile vètikal pou ke zepòl ou yo se youn sou tèt lòt la, menm jan se ranch ou yo.
5. Bra tèt ou ka rete sou bò ou oswa ou ka pwolonje li nan direksyon plafon an kòm se foto.
6. Souri.
7. Kenbe yon kèk segond oswa yon ti souf si ou solid. Si ou kòmanse sang, pran yon repo. Pa gen okenn pwen nan kenbe yon pozisyon ki gen fòm pòv yo.
Konpliman pou eseye plank bò! Koulye a, pran l 'nan yon detire bò plen oswa eseye jenou choute bò ak wè ki jan yo ki gen rapò.