Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 103
Grès - 4g
Glusid - 14g
Pwoteyin - 4g
Total tan 20 min
Prep 20 min , Cook 0 min
Sèvi 6 (1 woulo chak)
Genyen twa rezon woulo prentan yo se yon chwa manje ki bon: yo vlope yon pòv sèvi nan legim yo, yo ap relativman ba nan kalori (pa kontablite pou nenpòt ki sòs tranpe), epi yo ap versatile ase yo anfòm pi bon gou ti boujon . Pa renmen yon vajen? Boukante li pou yon lòt.
Ou ka fè yon woulo prentan FODMAP, yon sèl ki pa pral deklanche sentòm livr, si ou sonje kèk bagay. Premyèman, bwa a FODMAP ki ba fouraj yo. Tout legim ki site nan engredyan yo san danje, epi nou ba ou yon lòt altènativ ki anba yo. Dezyèmman, asire w ke ou itilize sèlman pati pyès sa yo vèt nan scallions yo. Pati pyès sa yo blan gen yon gwo kantite fructans, ki pa tankou livr-zanmitay si ou pa tolere yo byen. Finalman, pa estrès twòp sou papye yo papye diri ak sòs soya. Papye diri te fè soti nan farinoko farin, farin diri, dlo, ak sèl, ki se tout ki ba nan FODMAPs. Ak byenke sòs soya gen yon ti jan nan ble nan li, ti kantite ble yo anjeneral byen tolere, plis nou pa ap itilize yon gwo kantite lajan nan sa a resèt.
Engredyan
- 2 gwo kiyè sòs soya ki ba-sodyòm
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 tè kiyè nwa pwav
- 2 gwo kiyè scallions, pati vèt sèlman, mens
- 7 oz. tofou fèm, koupe an 1/4 pous tranch
- 1/2 ti kiyè lwil oliv
- 1/2 konkonm, julienned
- 1/2 wouj klòch pwav, julienned
- 1 mwayen kawòt, grat
- 1/4 zaboka, mal tranche
- 18-20 fèy rekòt fre
- 10-12 Cilantro branch, koupe nan tij yo
- 1/2 tas jèrm (egzanp jèrm jèrm)
- 6 dra papye diri sèk
Preparasyon
1. Nan yon ti bòl, konbine sòs soya, sèl, pwav, ak scallions. Mete tranch tofou yo nan melanj la, fè sèten tout yo kouvwi, epi kite marinad pou 7-10 minit.
2. Pandan ke marinad ou ka tranch ak zo legim ou yo epi fè aranjman yo nan bra rive.
3. Chalè lwil oliv nan yon soteuz ak anpil prekosyon ajoute tofou la. Sear sou chak bò pou 1 minit. Retire nan chalè ak kote akote veggies yo, nan rive nan zam.
4. Ranpli yon bòl gwo ak dlo tyèd. Dousman pran youn nan papye papye diri yo epi tranpe nan bòl la, epi mete sou sifas k ap travay ou. Nan yon ranje atravè sant lan, fè aranjman pou yon tranch kèk nan konkonb la, zaboka, ak klòch pwav, sou yon gwo kiyè kawòt ak jèrm jèrm, 2 a 3 fèy rekòt pye mant ak Cilantro branch, ak yon tranch nan tofou nan, kite sou de pous vid sou chak bò. Pliye twa kote nan direksyon pou engredyan yo, Lè sa a, byen sere woule pakè a atravè katriyèm lan.
5. Repete ak rès papye papye diri yo ak engredyan yo. Fè pi byen ou pou estime divize tout engredyan yo nan 6-li nan Oke si chak woulo prentan pa gen menm kantite lajan egzak la nan ranpli. Yo pral bon gou swa fason.
Engredyan sibstitisyon ak Variations
Ou gen yon opsyon kèk pou ba-FODMAP legim ranpli si ou ta renmen swap soti oswa ajoute nan sa ki rele pou nan engredyan yo pi wo a.
Vapè pwa vèt, chou graje (jiska 1 tas nan yon sèl chita se anjeneral ki an sekirite pou evite sentòm deklanche), Basil fre (yon chal santi bon ak saveur lè nan sezon), radi, ak zukèini pral tout travay byen.
Tofou se yon chwa pwoteyin limyè isit la. Ou ka chwazi ranpli woulo ou ak vyann olye.
Youn nan chwa ki lean? Ground kodaj sote nan menm sòs soya melanje tofou a marinated pous kribich ta bon gou (ak plis tradisyonèl) kòm byen.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Se pou dlo a cho degoute nan woulo liv la papye diri anvan li mete li sou sifas travay ou, menm jan li ka jwenn kolan ak difisil nan jere.
Ou ka tranpe sa yo woulo prentan nan yon sòs pistach ki baze sou, ki te fè ak yon bòl tas manba trimès, yon trimès sòs tas trimès, 1/2 gwo kiyè diri vinèg, 1/4 tas mens fèy silantro, 1/2 ti kiyè griye jenjanm, 1 ti kiyè ji sitwon, ak yon zongle nan flak pwav wouj-tout engredyan ba-FODMAP lè yo te jwi nan gwosè pòsyon apwopriye.
Pi bon toujou, fwe moute yon pakèt moun sa yo nan fen semèn nan epi jwi pou kèk jou ansanm ak yon soup limyè oswa sòs salad.