Ki sa ki ak ki kantite yo manje ak bwè pandan Egzèsis andirans entans
Atlèt andirans elit gen kondisyon espò nitrisyon inik. Si ou fè egzèsis nan yon entansite wo pou plis pase de zè de tan chak jou nan pifò jou, li enpòtan pou manje ak bwè kòmsadwa pou pèfòmans pi bon ak rekiperasyon. Ki sa ki, lè, ak ki kantite manje ak bwè ka konfizyon pou menm atlèt ki pi ki gen eksperyans, men konsèy sa yo bay kèk gid jeneral pou ede senplifye plan ravajè ou.
Enèji pou fè egzèsis
Anvan ou devlope plan nitrisyon pwòp ou a, li itil yo revize yon kèk debaz espò prensip nitrisyon. Pou kòmansè, li bon pou konprann kijan manje nou manje (idrat kabòn, pwoteyin ak grès) ede kontraksyon nan misk gaz epi ede kenbe nou fè egzèsis pou èdtan nan fen san fatiguing.
Idrat kabòn , nan fòm lan nan glikojèn, se eleman nitritif nan prensipal ki konbistib fè egzèsis nan yon modere entansite segondè. Magazen grès nou yo ka ede tou fè egzèsis gaz, men sa se sitou pou fè egzèsis ba-entansite sou peryòd tan ki long. Finalman, pwoteyin se sous gaz la ki lajman itilize kenbe ak reparasyon tisi kò, men se pa nòmalman itilize jenere kontraksyon nan misk.
Kontrèman ak grès, magazen glikojèn yo gen yon rezèv limite epi yo jwenn itilize moute olye byen vit - nan apeprè 90 minit a de zè de tan - pandan gwo entansite fè egzèsis. Si ou pa rkonstitusyon pandan tan sa a, fatig kouche nan ak atlèt la ap bezwen ralanti oswa risk frape miray la, oswa "bonking." Pou kontinye egzèsis wo nivo pou peryòd tan ki long yo, yon atlèt bezwen kontinye met gaz ak idrat kabòn fasil dijèstib.
Ki kantite mwen ta dwe manje pandan egzèsis andirans?
Konbyen yo manje depann sou nivo ou nan kondisyone, entansite egzèsis ou, ak gwosè kò ou, men Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande pou atlèt andirans konsome 30-60 gram (100-250 kalori) idrat kabòn pou chak èdtan pandan y ap fè egzèsis.
Kisa mwen ta dwe manje pandan egzèsis andirans?
Chak atlèt pral gen pwòp inik bezwen yo ravitayèl ak preferans. Pou egzanp, patnè fòmasyon mwen manje anpil mwens ke mwen fè pandan yon woulib fòmasyon long, men li konsome anpil plis lè li manje. Mwen ta pito nibble toujou ap pandan tout jounen an kenbe enèji m 'yo. Se konsa, lwen, preferans pèsonèl nou travay egalman byen pou chak nan nou. Pa fè eksperyans ak apwòch diferan, ou pral jwenn pwòp ou inik ranmase lajan ki travay pou ou.
Yo nan lòd yo aprann ki manje ak bwason ki pi bon pou ou, eksperyans ak manje divès kalite ak konbinezon manje pandan antrennman ou. Eseye yon varyete de bwason, ti goute, ba, oswa jèl. Varye tan an nan konsomasyon manje ou ak kantite lajan ou manje a kòm byen, ak sou tan ou yo pral kapab detèmine style ou pi bon raffinage.
Gen kèk opsyon ravitayèl ki ka enkli:
- 16 ons nan yon bwè espò ak ajoute idrat kabòn
- Ji fwi
- Yon ba enèji ak 30 idrat kabòn gram
- Yon bannann
- Yon pom
- 2 tablèt nan siwo myèl
- Mwatye nan yon bagel antye-ble
- Yogout ak fwi
- 1 tas lèt chokola
Idratasyon pou Egzèsis andirans
Si ou fè egzèsis intans pou plis pase twa oswa kat èdtan, ou pral bezwen yo dwe bliye nan bezwen hydrasyon ou ak bwè dlo anvan, pandan, ak apre egzèsis ou a.
Jwenn nan abitid la nan peze tèt ou anvan ak apre sesyon fòmasyon long detèmine bezwen hydrasyon pwòp ou a, epi aprann kouman diferan move tan ak kondisyon fòmasyon ka afekte ou. Ou pral tou kòmanse jwenn yon lide sou konbyen lajan ou bezwen bwè pandan regilye antrennman ou. Rehidrate pa bwè apeprè 15 ons dlo pou chak liv ou pèdi pandan yon antrennman.
Anther senp fason yo detèmine estati pòs-antrennman idratasyon ou se kontwole pwodiksyon pipi ou ak koulè. Yon gwo kantite limyè ki gen koulè, pipi ki gen plis chans vle di ou byen idrate. Yon ti kantite fèy ki gen koulè pal, trè konsantre pipi ka vle di ou yo dezidrate epi ou bezwen bwè plis dlo.
Konsèy sa yo ka ede w rete sou tèt bezwen likid ou pandan y ap fè egzèsis:
- Anvan fè egzèsis: Bwè 2-3 tas dlo de zè de tan anvan antrennman la.
- Pandan egzèsis: Bwè 1 tas chak 10-15 minit pandan antrennman la.
- Apre egzèsis: Bwè 2-3 tas dlo pou chak liv pèdi nan fen antrennman la.
Si ou fè egzèsis plis pase 3 a 4 èdtan, ou pral gen plis chans bezwen ogmante konsomasyon ou nan elektwolit (sodyòm, potasyòm, kalsyòm) pi lwen pase sa ou jwenn nan manje pou kont li. Yon kourè maraton, pou egzanp, ka vle konsome yon ti jan plis sodyòm nan semèn lan anvan ras la, oswa konsome yon bwason elektwolit-ki gen espò, tankou ranplasman elektwolit Nuun , pandan evènman an. Sa ka ede diminye risk pou devlope iponatremi (Entoksikasyon dlo).
Sous
Egzèsis ak Ranplasman likid, pozisyon pozisyon ACSM, Ameriken kolèj nan medsin espò, medsin ak syans nan espò ak egzèsis, 2007.
Konsantman Deklarasyon 1ye Entènasyonal Egzèsis ki asosye Hyponatremia, Konferans Devlopman Konsènan, Cape Town, Lafrik di sid 2005. Jounal Klinik Medsin Espò. 15 (4): 208-213, jiyè 2005.
Espò Nitrisyon gid. Nancy Clark, 3yèm ed. Brookline, MA: Kinetics imen; 2003.