Gluteals yo, oswa misk bou, yo pou plis pase kenbe pantalon ou oswa atire yon akouple. Bound yo konpoze de twa misk k ap travay ansanm: gluteus maksimòm, gluteus medyal, ak gluteus minimus misk yo.
Glutes yo fòme pyès santral la nan tout-enpòtan "chèn nan posterior", ki gen ladan tou paralize yo nan do a nan pye yo, pi ba misk tounen ak misk yo lòt bò lanmè a dèyè nan kò a.
Sa yo misk chenn posterior k ap travay nan amoni ede kenbe yon pwodui ki an sante, mache dwat epi yo patisipe nan ekilibre kò a tou de estatik (nan yon sèl pozisyon) ak dinamik (avyon miltip miltip). Anplis de sa, gen yon fen dèyè fò enpòtan pou kenbe yon sante, doulè-gratis tounen pi ba yo.
Enstriksyon
Yon fè egzèsis ki senp men efikas pou simultanément ranfòse ak viraj misk yo bou ak amelyore balans se kettlebell yon sèl janm mouri.
- Mete yon kettlebell sou planche a devan ou
- Kanpe sou yon sèl pye ak pye a kanpe tou dwat (pa gen okenn koube nan jenou an) ak lòt la janm bese pou ke pye a se sou tè a; si nan nenpòt ki pwen pandan egzèsis la ou kòmanse pèdi balans, tou senpleman manyen pye a gratis-k ap flote alalejè sou planche a reprann balans
- Avèk men ou pandye desann nan devan ou, pliye nan ren la pa pouse tounen ak ranch ou (tankou si sou yo chita sou yon chèz) ak sa ki pèmèt anwo kò ou a avanse pou pi devan
- Kenbe sipò a (balanse) janm dwat oswa pèmèt yon ti tay, dou pliye jenou an
- Kenbe plisman jiskaske dwèt ou rive nan manch kettlebell la, lè sa a pwan manch lan pa vlope dwèt ou bò kote l '
- Ranpli mouvman an pa rale ak misk yo nan dèyè a nan kò ou-paralize yo ak misk bou
- Lanmè a yon sèl janm ranpli lè kò ou se konplètman dwat epi li se janm sipò a konplètman pwolonje. Asire ou ke ou fini ranje a plen nan mouvman pa pouse ranch ou pou pi devan nan tèt la nan mouvman an, pou ke misk bou ou yo fèm
- Pran yon ti pran yon poz pou asire ou gen tout kontwòl balans ou, lè sa a, bese KB la tounen nan etaj la anba kontwòl
Kòmanse ak senk repetisyon pa janm ak yon limyè modere chaj, Lè sa a, piti piti ogmante premye kantite kouche.
Konsèy
Yon règ bon nan gwo pous se fè senk kouche nan senk repetisyon chak pou chak janm nan egzèsis sa a, Lè sa a, pwogrè nan yon kettlebell yon ti kras pi lou epi repete pwosesis la.
Yon fason altènatif pou pratike One Deadlift nan yon sèl se yo sèvi ak de kettlebells olye de yon sèl. Sa a ap ogmante chay la total ou leve, kidonk asire w ke ou se premye konfyans ak konpetan ak yon kettlebell sèl anvan ou fè pwogrè nan doub kettlebell yon sèl mouri janm.
Yon lòt fason pou ogmante defi a san yo pa ogmante chay la se fè yon sèl deadlift janm la ak je ou fèmen. Pa fèmen je ou, ou retire opinyon vizyèl la, fè misk yo gen nan travay pi di kenbe ou balanse.
Egzèsis janm sèl, tankou yon deadlift nan janm, ogmante deklanchman glute paske nan demann lan ogmante balans nan kanpe sou yon sèl pye olye pou yo de.
Avèk balans amelyore ki devlope pa pratik regilye nan janm ouvri 1, ou pa pral sèlman ton ak ranfòse glutes ou, men tou, ogmante atletik jeneral ak fasilite nan mouvman nan aktivite chak jou.