Egzanp konpran Orè pou Konpetisyon
Pou atlèt andirans, "diminuer" refere a yon diminisyon nan volim fòmasyon (kantite lajan) ki mennen jiska konpetisyon. Nan tan lontan, pifò antrenè yo te atlèt redwi tou de volim ak entansite (efò) nan fòmasyon anvan konpetisyon, men tout sa ki chanje lè yon gwoup chèchè nan McMaster University nan Kanada fè yon etid tè-kraze sou efè yo nan divès kalite estrateji dekline .
Rezilta yo nan travay sa a ak plis ankò ki te swiv te montre benefis andirans dramatik nan kourè ki byen koupe koupe volim fòmasyon yo, men te ajoute sesyon fòmasyon entèval segondè nan semèn lan anvan konpetisyon.
Pifò estrateji koule jodi a itilize rechèch sa a kòm yon fondasyon, men gen yon varyete de metòd ak orè ki disponib pou chak atlèt ak chak konpetisyon. Pou senplifye konpa pre-ras ou, sèvi ak swiv la kòm yon gid, epi modifye plan ou a anfòm bezwen ou yo.
Ki jan yo Taper
Longè a nan koule ou depann sou nivo ou ye kounye a nan kondisyon fizik ak eksperyans, men yon règ bon nan gwo pous se règ la yon sèl-èdtan. Sa vle di ke si evènman ou a pral dire yon èdtan oswa mwens, sèvi ak yon koup yon sèl-semèn. Si ou evènman ki pral dire plis pase yon èdtan, taper ou ka pwolonje nan yon de semèn plen anvan evènman an.
Gid pou yon kanal One-Semèn
Si ras ou oswa konpetisyon ap dire yon èdtan oswa mwens, sèvi ak echantiyon sa a konvèti plan:
- Kòmanse taperè ou yon semèn anvan ras jou .
- Apre chak jou fòmasyon difisil, planifye yon jou fasil.
- Diminye volim fòmasyon ou (kantite mil) pa 80-90 pousan.
- Diminye frekans ou nan fòmasyon (kantite sesyon antrennman) pa 20 pousan.
- Ogmante entansite fòmasyon ou a 16 oswa 17 sou Rating nan echèl ekzèsis pèrsu . Sa a se sou yon 90 pousan nan efò maksimòm epi yo ta dwe gen ladan sesyon fòmasyon entèval .
- Li enpòtan yo peye atansyon sou kò ou pandan semèn lan anvan yon konpetisyon. Si ou fatige, oswa santi w okenn doulè oswa doulè nan doulè, li pi bon yo sispann fòmasyon ou ak retabli. Li toujou pi bon yo sispann antrennman ou pou yon semèn pase pouse nan doulè ak soufri sou ras jou.
Gid pou yon kanal de semèn
Si ras ou oswa konpetisyon pral dire yon èdtan oswa plis, kòmanse diminye volim fòmasyon ou (kantite mil) pa 50 a 70 pousan de semèn anvan jou ras. Semèn sa a ou pral kenbe entansite ou nan fòmasyon, men koupe volim ou, jwenn plis rès, idrat ak manje byen epi prepare mantalman pou evènman an. Sa a se tou yon bon semèn pou fè fas ak nenpòt ki Kovèti pou, rad oswa pwoblèm ekipman ak asire w ke ou pa gen okenn dènye minit pwoblèm mekanik oswa 'malfonksyon pandri.'
Avèk yon semèn ale, ou pral kòmanse swiv yon sèl-semèn koule estrateji ki endike anwo a.
Rechèch sou diminuer
Etid la ki pi byen li te ye nan diminuer nan kourè te fèt pa Duncan MacDougall nan McMaster Inivèsite. Etid sa a konpare twa diferan yon sèl-semèn estrateji diminuer nan kourè sante ki kouri apeprè 50 mil nan yon semèn. Twa twa estrateji yo te vin genyen ladan yo:
- Yon gwoup rabè (ROT) sèlman-sèlman. Gwoup sa a pa t 'kouri pou semèn nan.
- Yon gwoup entansite modere-volim (LIT) gwoup. Gwoup sa a redui kantite mil chak semèn yo nan 18 mil nan yon apante rilaks epi repoze konplètman dènye jou a.
- Yon gwo-entansite ki ba-volim taper gwoup (HIT). Gwoup sa a diminye kantite mil an jeneral a 6 mil pou semèn nan, men ogmante entansite egzèsis yo. Wout la espesifik enkli:
- Yon sèl jou: kouri 5 x 500 entansite wo entansite
- Jou de: Kouri 4 x 500 entansite wo entansite
- Twa jou: Kouri 3 x 500 entansite wo entansite
- Jou kat: Kouri 2 x 500 entansite wo entansite
- Jou senk: Kouri 1 x 500 entèval wo entansite.
- Jou sis: jou repo.
Rezilta etid yo
Rezilta yo nan twa estrateji yo te vin pi remakab.
High-entansite ki ba-volim andirans taper gwoup la amelyore 22 pousan. Gwosè ki ba-entansite modere-volim (LIT) gwoup amelyore 6 pousan, ak gwoup la rès pa te montre okenn chanjman.
Rezilta yo nan etid sa a pave wout la pou yon nouvo apwòch diminye pou konpetisyon. Malgre ke atlèt yo ak antrenè yo ap toujou ap chèche "pafè" estrateji a diminye, pi dakò ke yon bon estrateji taper gen ladan yon rediksyon nan volim fòmasyon konbine avèk sesyon fòmasyon entèval segondè-entans nan semèn nan ki mennen jiska konpetisyon.
Sous
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Efè fizyolojik nan diminye nan atlèt trè antrene. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J aplike fizyol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.