Pouse-up tès la inivèsèl rekonèt kòm yon mezi ekselan nan fòs anwo kò ak andirans. Pou rezon sa a, tès pouse-up la se yon pati esansyèl nan militè a ( Lame , Marin, Air Force) ak lapolis (polis ak ponpye) tès fizik fizik.
Konsèy sa yo ap ede ou aprann ki jan fè plis pouse-ups, bati fòs anwo kò ou ak andirans , ak ace tès pwochen Fitness ou.
1. Revize Prensip nan Syans Egzèsis
Anvan ou kòmanse antrennman fòmasyon pouse-up ou, li itil yo konprann sa yo sis prensip ki eksplike syans la dèyè fòmasyon Fitness. Avèk konesans sa a, ou pral aprann ki jan amelyore kapasite ou nan yon fason ki san danje epi sistematik. Si ou konprann konsèp yo nan Surcharge, pwogresyon, adaptasyon, espesifik, elatriye, ou pral pi byen kapab tren efektivman.
2. Pafè Fòm pouse-up ou
Anvan ou kòmanse cranking soti reprezantan miltip, ou bezwen asire ke fòm pouse-up ou a se pafè. Si ou pa deja konnen ki jan fè li dwat, tounen nan kòmansman an ak pratik.
3. Detèmine repetisyon debaz ou yo
Pou jwenn kantite repetisyon ou ta dwe fè nan chak seri, fè anpil pouse-ups jan ou ka nan de minit epi divize nimewo sa a pa twa. Sa a se konte debaz debaz ou. Chak antrennman pral jeneralman gen ladan twa kouche nan nimewo sa a nan repetisyon.
4. Kòmanse avèk antrennman pouse-up la
Fè yon antrennman pouse-up chak jou lòt (tankou Lendi, Mèkredi, ak Vandredi). Chofe ak yon jog dousman, monte bisiklèt sou yon bisiklèt estasyonè oswa sote kòd . Fè egzèsis debaz ou a ak twa kouche nan repetisyon ak yon rès 30-dezyèm ant kouche. Chak semèn, ajoute 2-3 repetisyon pou ansanm ou.
Repare tèt ou chak kat semèn epi mete yon nouvo debaz repetisyon.
5. Ajoute varyete pa varying Pozisyon men ou
Gen yon nimewo kontinuèl nan fason yo varye antrennman pouse-up ou. Konsidere chanje plasman men ou pandan repetisyon yo. Melanje li pa kòmanse reprezantan ou yo ak yon plasman men etwat, ak progresivman elaji plasman men ou pandan chak seri. Sa a se yon woutin gwo ke ou ka itilize pou chak pouse-up antrennman pou yon mwa nan yon moman.
6. Ajoute varyete pa varying pozisyon kò ou
Menm jan ou ka deplase pozisyon men ou pandan yon pouse-up, ou ka tou chanje pozisyon kò ou ogmante oswa diminye entansite a nan fè egzèsis la. Eseye bese pouse-ups (ak pye ou wo), estabilite boul pouse-ups , oswa plyometric pouse-ups (bat men ou ant reps).
7. Ajoute rezistans nan pouse-up ou
Elevasyon pye ou pandan y ap fè pouse-ups (tankou pi wo a) ap ogmante rezistans a, men li tou chanje seri ou nan mouvman. Pou ogmante rezistans pandan yon estanda pouse-up, ou ka ajoute yon vès filye , oswa mete yon sakado pre-sere ki ranpli avèk sabbag oswa bladè dlo.
8. Fen Egzèsis Pouse-up ou a ak egzèsis la gwo bout bwa
Ka minit nan dènye nan pouse-up antrennman ou dwe dedye a amelyore fòs nwayo ak estabilite, ki se esansyèl pandan pouse-up la.
Fè egzèsis la gwo bout bwa se yon fason pafè wonn soti antrennman kò anwo ou yo. Eseye kenbe gwo bout bwa a pou 30 segonn nan yon minit, epi fini ak yon long, ralanti, tandans ekstansyon retounen nan fen antrennman la.
9. Jwenn Adequate Yearly Rest and Recovery
Si ou ap fè pouse-up egzèsis fatig, ou pral bezwen yo pèmèt omwen yon jou nan rekiperasyon ant pouse-up antrennman. Pratike pouse-ups chak jou, si yo fè fatig, ka byen fè bak ak rezilta nan yon diminisyon nan fòs ak andirans.