Pouse evalyasyon Fitness se yon fason fasil pou swiv pwogrè antrennman ou
Pouse ups yo se pa sèlman yon bon fason yo bati anwo fòs kò ak andirans, men yo se yon bon fason yo teste fòs anwo kò ou miskilè ak andirans.
Pouse-up tès la se yon tès kapasite debaz ki itilize pa antrenè, antrenè ak atlèt evalye anfòm fizik kò yo epi kontwole pwogrè pandan fòmasyon fòs ak kapasite. Tès sa a ki senp ede ou konpare pwòp ou a anwo andirans miskilè kò a lòt moun nan laj ou ak sèks ak swiv pwogram Fitness ou a sou tan.
Poukisa enkyete sou fòs Kò Upper ak andirans?
Fòs ak andirans nan misk yo nan kò a anwo a , espesyalman pwatrin lan, zepòl, trizeps ak nwayo se yon bon endikasyon nan kapasite an jeneral. Sa a fè egzèsis ki senp angaje misk nan tout kò a - soti nan tèt zòtèy - yo nan lòd yo kenbe yon pozisyon rijid. Pi fò fòs kò ak andirans se esansyèl pou atlèt tankou natation, Eskalad, oswa jwè gòlf ki mande fòs ak pouvwa soti nan bra yo ak zepòl fè byen epi evite aksidan. Men, yon gwo kò anwo enpòtan tou pou tout moun ki vle fè mouvman chak jou, tankou pote bagaj oswa davwa ke yo pran timoun, avèk fasilite ak san yo pa risk aksidan.
Misk Prensipal yo itilize pandan pouse leve
- Zepòl (Anterior ak Medial Deltoids))
- Pwatrin (pectorals)
- Retounen nan bra a Upper (Triceps)
Ki jan yo Fè egzamen an Pouse-up
Pandan w ap fè pouse-ups, ou leve prèske 75% nan pwa total kò ou.
Sèvi ak yon modifye pouse-up pozisyon diminye kantite lajan sa a sou 60% nan pwa total kò ou.
Tès estanda pouse-up la
- Fè yon kout cho anvan ou fè nenpòt ki tès kapasite.
- Kòmanse nan yon pozisyon pouse-up sou men ak zòtèy ak men zepòl-lajè apa ak elbows konplètman pwolonje.
- Pandan ke kenbe yon liy dwat soti nan zòtèy yo nan ranch, ak zepòl yo, pi ba kò anwo ou pou koud ou koube a 90 degre.
- Pouse tounen moute nan pozisyon an kòmanse.
- Sa se yon rep.
- Kontinye ak fòm sa a epi ranpli kòm repetisyon anpil ke posib san yo pa kraze fòm.
- Ekri nimewo total plen pouse-ups yo fin ranpli.
Modifye Pouse Up-Tès
Yon vèsyon modifye nan tès la se itilize pou fanm, ki gen tandans gen mwens relatif fòs anwo kò pase gason. Se tès la ki fèt an menm tan an kòm pi wo a, men sèvi ak yon modifye, "sou jenou an" pouse-up pozisyon.
- Fè yon kout cho anvan ou fè nenpòt ki tès kapasite.
- Kòmanse nan yon pozisyon modifye pouse-up, sou men yo ak jenou ak men zepòl-lajè apa ak elbows konplètman pwolonje.
- Drop ranch yo, epi deplase men yo pou pi devan jiskaske ou kreye yon liy dwat soti nan jenou yo, nan ranch yo, ak nan zepòl yo.
- Pandan ke kenbe yon pozisyon dwat soti nan jenou yo nan zepòl yo, bese anwo kò ou pou koud ou koube a 90 degre.
- Pouse tounen moute nan pozisyon an kòmanse.
- Sa se yon rep.
- Kontinye ak fòm sa a epi ranpli kòm repetisyon anpil ke posib san yo pa kraze fòm.
- Ekri nimewo total de modifye pouse-ups ranpli.
Ki jan yo Score Pouse ou rezilta tès Fòm
Apre ou konplete, tès la, konpare rezilta ou a nòm yo ak rekòmandasyon pou laj ou ak sèks ak tablo ki anba la a.
Pou evalye pwogrè fòmasyon ou, ou ka fè tès pouse-up la chak 8 a 12 semèn.
Vle ogmante nòt ou a? Eseye konsèy sa yo ki senp pou fè plis UPS pouse
Sous:
McArdle WD et al, Aspè fondamantal nan egzèsis fizyoloji, 2000, 2006. Pibliye pa Lippincott Williams & Wilkins.
Pouse Up Rezilta tès Fòm
| Gason | Laj: 20-29 | Laj: 30-39 | Laj: 40-49 | Laj: 50-59 | Laj: 60+ |
| Ekselan | 54 oswa plis | 44 oswa plis | 39 oswa plis | 34 oswa plis | 29 oswa plis |
| Bon | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Mwayèn | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Pòv | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Trè pòv | 20 oswa mwens | 15 oswa mwens | 12 oswa mwens | 8 oswa mwens | 5 oswa mwens |
| Fi | Laj: 20-29 | Laj: 30-39 | Laj: 40-49 | Laj: 50-59 | Laj: 60+ |
| Ekselan | 48 oswa plis | 39 oswa plis | 34 oswa plis | 29 oswa plis | 19 oswa plis |
| Bon | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Mwayèn | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Pòv | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Trè pòv | 6 oswa mwens | 4 oswa mwens | 3 oswa mwens | 2 oswa mwens | 1 oswa mwens |