Si ou nouvo pou fè egzèsis , ou te pwobableman tande sou fòmasyon entèval , yon metòd fòmasyon ki gen ou pouse soti nan zòn konfò ou pou yon sèten peryòd tan ak Lè sa a, rekipere.
Ki sa ki nan gwo sou fòmasyon entèval se ke gen yon varyete fason fè li. Egzèsis ki pi avanse ka travay nan yon entansite wo anpil, ap resevwa nan zòn nan enèji anaerobik kote oksijèn se nan yon prim.
Fòmasyon nan entèval rezon ki fè se konsa popilè se paske k ap travay nan pi wo nivo entansite ede ou bati andirans pi vit epi li ede ou boule plis kalori, ki se gwo pou pèdi pwa .
Se pa sèlman sa, men li fè antrennman ou plis enteresan. Olye pou yo ale nan mach la menm pou antrennman la an antye, ou melanje bagay sa yo ki ka fè antrennman la sanble pi kout pase sa li vrèman.
Fòmasyon Entèval Beginner
Ou ka mande si ou ka fè fòmasyon entèval si ou pa yon egzèsis veteran ak repons lan se wi. Débutan ka jwenn anpil soti nan fòmasyon entèval.
Se pa sèlman ou ka chanje moute antrennman ou yo, ki fè yo yon ti kras plis plezi, ou bay kò ou yon chans jwenn itilize nan travay jis yon ti kras pi rèd.
Upshot a se, ou sèlman travay di pou yon peryòd tan trè kout, fè li yon antrennman pi konfòtab. Sa a pi bon pase slogging nan yon antrennman long oswa, nan lòt men an, ap eseye travay nan yon gwo entansite pou longè a nan antrennman ou.
Egzèsis entèval ou
Egzèsis sa a se yon bon kote yo kòmanse si ou se yon debutan. Li nan 21 minit tan e li gen ladan entèval travay ki gen ou ap resevwa pouse jis yon ti jan soti nan zòn konfò ou.
Sa vle di ou pa pral san souf oswa mizerab, men tou senpleman pouse tèt ou jis yon ti jan, fason pafè a bati yon fondasyon Cardio fò pou resevwa sante ak pèdi pwa.
Ekipman ki nesesè
Antrennman la yo montre lè l sèvi avèk yon tapi ak chanjman nan vitès ak panche, men ou ka itilize nenpòt ki machin nan chwa ou oswa pran antrennman la deyò.
Antrenè a eliptik oswa bisiklèt estasyonè yo se bon chwa kòm byen, men ou ka tou fè yon ti mache vit, jog oswa sik deyò.
Jis itilize entèval travay yo pou ogmante vitès ou, pliye ak / oswa rezistans depann sou ki kalite aktivite w ap fè.
Enstriksyon
- Travay ansanm : Pou chak 'travay mete', sèvi ak anviwònman yo sou machin ou (presline, vitès, rezistans, ranp, elatriye) ogmante entansite. Deyò, ogmante vitès oswa jwenn yon ti mòn. Ou ta dwe travay nan zòn konfò ou, men se pa tèlman difisil ke ou santi w tèt vire oswa dous. Se jis yon ti kras alèz.
- Recovery sets : Pou chak 'rès mete', pi ba sa yo anviwònman menm, oswa ralanti / ale desann pou fè egzèsis deyò jiskaske ou tounen nan yon apante modere. Ou ta dwe konplètman refè anvan pwochen travay la mete.
- Modifye vitès la ak entansite selon nivo kapasite ou: Si ou pa pare pou entansite a pi wo, li la entelijan ale nan entansite a ou se konfòtab ak. Menm jan an tou, si sa a pa sanble ase pou ou, ou santi ou lib pou ou pi vit oswa ogmante pant lan oswa rezistans.
- Siveye entansite ou : To la pèsepsyon nivo pèsepsyon (RPE) ki gen la ede ou kenbe tras nan entansite ou sou yon echèl de 1 a 10 sou tablo sa a ègzistans pèrsu . Pandan rès rès, rete alantou 4 a 5 RPE. Pandan kouche travay, rete alantou 5 a 6 RPE. Pa gen yon diferans gwo ant travay la ak rès kouche, ou tou senpleman vle travay yon ti kras pi rèd pandan travay yo ansanm.
- Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon.
Ou kapab tou itilize yon kalkilatris kè vit pousantaj ak / oswa tès la pale kontwole entansite egzèsis ou.
| Entèval | Egzèsis debaz antrennman Cardio - 21 minit | RPE |
| 5 min | Warm moute nan yon vitès fasil. Jis kòmanse fasil isit la ak trè dousman ogmante entansite ou pa ale pi vit, ogmante panche a oswa ogmante rezistans lan. Sa a se tan a jwenn kò ou cho ak pare pou sa ki ap vini yo. | Nivo 3-4 |
| 3 min | Set rès : Ogmante vitès ou soti nan leve a leve, li ogmante 1% pli. Kenbe yon vitès modere. Ou ta dwe santi tankou w ap fè egzèsis, men ou ta dwe kapab pote sou yon konvèsasyon. | Nivo 5 |
| 1 min | Travay mete : Ogmante ankadreman 1-3% ogmante nivo a entansite. Ou ta dwe santi yon chanjman ti tay nan entansite ou, respire yon ti jan pi vit ak jis yon ti kras alèz. Ou ka ogmante panche a plis si ou pa santi w okenn diferans. | Nivo 6 |
| 3 min | Set rès : Diminye vitès ou ak panche pi ba vitès ou tounen nan yon nivo konfòtab. Li pa gen yo dwe anviwònman yo menm jan ak nan mete nan rès anvan an. | Nivo 5 |
| 1 min | Travay mete : Ogmante vitès ou 3-5 ogmantasyon ak ogmante pousan 1-2% ogmante entansite la. Ezite ajiste sa yo anviwònman nan travay nan entansite a sijere. | Nivo 6 |
| 3 min | Set rès : Diminye vitès ou ak panche pi ba vitès ou tounen nan yon nivo konfòtab. | Nivo 5 |
| 5 min | Diminye vitès ou ak pliye menm plis nan yon vitès trè alèz pou fre ou desann. | Nivo 3-4 |
Yon fwa ou yo pare yo pwogrese, ou ka senpleman ajoute yon lòt travay mete / rès mete pè. Si ou vle kenbe prale, ajoute yon lòt seri chak antrennman oswa jis yon sèl antrennman yon semèn.
Eseye sa a kalite fòmasyon entèval ak lòt aktivite pou chanje bagay yo, amelyore andirans ou ak ede ou boule plis kalori. Sa a ogmantasyon fiks nan dire la nan antrennman ou a pral pèmèt ou jwenn nan pi bon fòm piti piti san yo pa travay sa difisil ke ou kòmanse pou fè pou evite travay deyò.