Pèdi pwa sanble tankou yon konsèp trè fasil lè ou panse sou li. Ou manje mwens, fè egzèsis plis epi yo pwa a sipoze vini an. Reyalite a se, mwen pral parye ou deja konnen ki jan pèdi pwa . Si ou se tankou pifò nan nou, ou te pwobableman pèdi pwa anpil, anpil fwa ... anpil fwa, ou se yon pro fin vye granmoun nan li. Ou ka menm gen 'rejim alimantè' oswa pwogram egzèsis 'ale-a', alimante kont ansyen kont ou a oswa kòmanse tounen nan jimnastik la chak fwa pwa a kòmanse ranpe moute.
Men, sa ki pase lè ou ale nan ke rejim alimantè oswa sispann pwogram antrennman? Ou jwenn li dwa tounen , pafwa ak yon liv kèk siplemantè jete nan.
Se konsa, sa ou reyèlman vle konnen se pa ki jan yo pèdi pwa, men ki jan yo pèdi li epi Lè sa a, fè li rete pèdi ... pou tout tan. Pa gen okenn sekrè reyèl pèdi pwa . Defi reyèl la ap fè li pèmanan.
Pa Resansman yo
Pèt pwa se tankou yon pwosesis konplèks, wout la sèlman nou ka vrèman vlope tèt nou bò kote li se fè egzèsis li desann nan yon pakèt moun sou chif yo. Ou deja konnen nimewo sa yo, pwobableman osi byen ke nenpòt ki pèdi pwa ekspè: Ou konnen ke pèdi yon sèl liv grès , ou gen boule sou 3500 kalori sou ak pi wo a ki sa ou deja boule chak jou. Ou pa reyèlman vle boule 3500 kalori nan yon sèl jou, men pito nan koupe ki desann nan defisi chak jou kalori, di koupe 500 kalori yon jou ak yon konbinezon de rejim alimantè ak fè egzèsis.
Yo ale nan nimewo yo, ou gen yo ale nan yon kalkil kèk:
- Kalkile BMR ou (bazab metabolik pousantaj) . Ou gen kèk opsyon pou jan ou ka fè sa:
- Opsyon 1: Èske Matematik la - Sèvi ak fòmil revize Harris-Benedict sa a pou jwenn yon estimasyon BMR ou:
- Gason: (88.4 + 13.4 x pwa nan kg) + (4.8 x wotè nan cm) - (5,68 x laj)
Fi: (447.6 + 9,25 x pwa nan kg) + (3.10 x wotè nan cm) - (4.33 x laj)
- Opsyon 2 : Sèvi ak yon kalkilatris sou entènèt tankou youn ki pi ba a. Li pral fè tout matematik la, ki gen ladan kalkile depans enèji chak jou ou ak tèmik efè manje pou ke ou pa bezwen.
- Opsyon 3: Sèvi ak yon tracker aktivite , tankou yon Fitbit oswa Jawbone UP aktivite ki monitè kè bebe a
BMR ou se pati ki pi enpòtan nan kalkil pèt yo paske li di ou konbyen kalori kò ou bezwen kenbe fonksyon fizik tankou respire ak dijere ak byen, ki egziste deja. Sa a se kantite minimòm kalori ou bezwen manje chak jou. Remak enpòtan: Pa gen kalkilatris se 100% egzat ak fòmil sa yo pa pran an kont bagay sa yo tankou bodyfat, gwosè ankadreman oswa lòt faktè ki ka fè yon diferans nan BMR ou. Aprann plis sou metabolis ou.
- Kalkile depans total enèji ou chak jou (TDEE) . Pou sa ou miltipliye nivo aktivite ou ak BMR ou:
-Sensant ... BMR x 1.2 (ti fè egzèsis)
-Lè aktif ........... BMR x 1.375 (egzèsis limyè)
-Konsa aktif ... BMR x 1.55 ( egzèsis modere )
-Very aktif ............. BMR x 1.725 (egzèsis difisil)
-Ekstrèmman aktif ...... BMR x 1.9 (fè egzèsis difisil chak jou)- Aktivite miltiplikatè:
- Kenbe tras de konbyen kalori ou manje . Pou omwen yon semèn, antre ak swiv kalori ou sou entènèt (egzanp, ak FitWatch) oswa itilize yon jounal manje nan ekri sa ou manje ak bwè chak jou. Fè egzat ke posib, mezire lè ou bezwen oswa kap leve enfòmasyon nitrisyonèl pou restoran, si ou manje deyò. Apre yon semèn, ajoute total ou pou chak jou ak mwayèn yo soti yo ka resevwa yon lide jeneral nan konbyen kalori ou manje chak jou.
- Kalkile efè a tèmik nan manje (TEF) - Miltipliye total kalori manje ou pa 10%. Rezon an? Kò ou aktyèlman boule kalori dijere manje, ki se yon bèl, pasif fason yo boule plis kalori.
- Konpare nimewo ou yo . Pran nimewo BMR ou x multiplier aktivite ou. Konpare nimewo sa a nan kalori manje ou, mwens TEF ou. Si w ap manje plis, ou pral pran pwa. Si w ap manje mwens, ou pral pèdi pwa ... omwen, teyorik. Atansyon: Sonje, sa yo se sèlman estime ak kèk ekspè devine ke nimewo sa yo ta ka koupe pa otan ke 1,000 kalori. Youn nan rezon pou erè a se nan difikilte pou yo estime aktivite chak jou nou yo. Anpil nan nou ka di ke nou 'aktif aktif' lè nou ka aktyèlman 'aktif alalejè.' Epi, nan kou, nivo aktivite nou yo ka chanje soti nan yon sèl jou a pwochen an.
Egzanp :
Mari se 46 ane fin vye granmoun, se 5'4 "ak peze 165 liv Sa yo se stats li:
BMR = 1465
Aktivite Nivo = Moderat aktif (1.55)
Kalori Manje = 2700
TEF Kalori = 270BMR / Aktivite Mary a se 2270. Li manje sou 2430 kalori yon jou (mwens TEF li). Sa vle di Mari ap manje apeprè 160 kalori plis ke sa kò li bezwen, sa ki ka evantyèlman mennen nan pran pwa.
Èske gen yon fason pi fasil?
Pa gen yon fason pi fasil pèdi pwa, men gen yon fason pi fasil yo konnen ki jan pèdi pwa si fòmil sa yo se yon ti kras twòp pou ou. Absòp la pi senp enplike nan yon sèl bagay: Fè chanjman ti nan rejim alimantè ou ak nivo aktivite chak jou yon sèl. Avèk metòd sa a, ou pa toujou konnen konbyen kalori w ap koupe, oswa konbyen kalori w ap boule. Men, si w ap fè plis mouvman pase anvan epi ou konnen w ap manje mwens pase anvan, ou ap kreye yon defisi kalori ak pwa a pèdi ap swiv, menm si li nan ralanti. Gen kèk ide:
| Olye pou yo ... | Fè sa ... |
| Yon Coke apremidi | Bwè yon vè dlo. (kalori sove: 97) |
| Yon ze McMuffin | Manje yon bòl ble ti antye +1 Tbsp nan manba (kalori sove: 185) |
| Sèvi ak repo ou a manje chokola | Mache leve, li desann yon vòl mach eskalye pou 10 minit (kalori boule: 100) |
| Frape bouton an repetition | Leve 10 minit byen bonè epi ale pou yon ti mache kale (kalori boule: 100) |
| Ap gade televizyon apre travay | Èske 10 minit nan yoga (kalori boule: 50) |
Kalori total sove: 532 (ki baze sou yon moun ki 140-liv)
Beyond rejim alimantè ou
Pa gen dout ke rejim alimantè ou se pwobableman yon sèl aspè ki pi enpòtan nan yon pwogram pèdi pwa. Poukisa? Reflechi sou li pou yon moman; ou ka fasilman manje jis yon sèl bagay ki mal epi fini manje plis kalori pase w ap boule, menm si ou fè egzèsis.
Nou pa di sa a fè ou paranoid sou chak mòde ou pran, men li enpòtan yo konprann ki jan sa a balans enèji travay pou ou kapab jwenn li dwa. Di ou te manje gwo tout jounen, jape pye bwa ak kòn sitwon, dlo olye pou yo Coke, elatriye Ou ve yo te mache tout jounen e ou menm fini yon antrennman ki boule yon lòt siplemantè 350 kalori. Ou wòch.
Lè sa a, ou ale nan dine epi gen de margaritas ak yon vè diven ansanm ak dine. Bwason ou poukont yo vo jiska 450 kalori ak, dwa la, ou te anile soti antrennman ou.
Sa pa vle di ou gen grangou tèt ou oswa ke ou pa ka gen yon margarita de tan zan tan. Sepandan, si ou reyèlman vle pèdi pwa, ou gen komèt nan plis fè egzèsis ak mwens tequila.
Ki kantite Egzèsis ou bezwen?
Egzèsis se yon zouti pèdi pwa enpòtan, men konbyen ou bezwen varye de moun a moun. Gid yo rekòmande pou omwen 250 minit pa semèn, ki soti nan apeprè 50 minit, 5 jou nan yon semèn. Sepandan, li enpòtan ke ou chwazi bon antrennman-antrennman a ou jwi ak antrennman ki pran ou nan zòn sib batman kè ou pou ou ka boule plis kalori. Gen kèk antrennman ki pi bon pase lòt moun pou boule kalori tankou:
- Fòm entèval
- Debaz Fòmasyon Awondisman
- Bootcamp
- Fòmasyon entansite entans segondè
- Fòmasyon Tabata
- Metabolik Conditioning
Opozisyon an se ke sa yo antrennman yo trè avanse ak fè nan yon gwo entansite . Si ou se yon debutan, menm si ou te itilize antrennman tankou yon moun fou, kòmanse ak yon pwogram debutan pou fè pou evite blesi, Burnout, ak mizè. Li pran tan yo bati fòs la ak andirans pou fè egzèsis entansite segondè.
Koulye a, ki jan ou kenbe ki pwa Off?
Kle a reyèl nan pwosesis la pèdi pwa pa gen anyen fè ak aktyèlman pèdi pwa an. Pifò nan nou ka fasilman konnen ki jan yo koupe ase kalori fè sa, dwa? Ki sa nou pa ka konnen ki jan pou kenbe pwa sa a.
Genyen yon kantite rezon nou reprann pwa : swiv rejim ireyal oswa pwogram egzèsis nou pa ka soutni, pou egzanp, oswa konplètman bay moute sou manje an sante ak fè egzèsis pandan jou ferye yo. Nou menm tou nou gen tandans panse ke gen yon fen nan tout bagay sa yo vi sante . Sa, le pli vit ke ou pèdi pwa a, ou ka finalman antre nan faz nan 'antretyen' nan pwogram ou an ki, pou anpil nan nou, vle di nou pa gen fè egzèsis kòm anpil epi nou ka finalman sispann siveyans chak mòde yon sèl nou pran .
Malerezman, pa gen okenn faz antretyen nan pwosesis la pèdi pwa. Pou kenbe pwa a koupe, ou dwe fè omwen fè egzèsis anpil jan ou te fè pèdi pwa a , epi, franchman, ou ka gen fè plis. Pwa a pi plis ou pèdi, enèji a mwens kò ou depanse pandan egzèsis ak plis ankò nan ou gen pou fè pou jwenn menm rezilta yo.
Se konsa, kenbe pwa a gen plis fè ak ki jan ou kòmanse pwosesis la pèdi pwa pase jan ou fini li. Pou sa fini, ou gen yo mete tèt ou moute pou siksè ak fè sa ou pral bezwen jwenn yon bagay kèk:
- Yon fason manje ou ka viv avèk pou tèm long la . Avi nou pa t 'di' rejim alimantè, 'tou senpleman paske pifò nan nou pa ka swiv yon rejim alimantè pou plis pase yon kèk semèn nan yon tan. Rejim, pa definisyon yo anpil, enplike restriksyon ak pandan ke nou ka anjeneral manyen yon sèten kantite restriksyon pou kout tèm nan, nan tan ki long, nou rebèl. Pafwa, vyolans. Ou ka jwenn plis siksè pa deplase lwen mantalite nan rejim ak plis nan direksyon pou yon fason pou manje. Oswa petèt li lè yo rejim alimantè tout ansanm .
- Yon pwogram Egzèsis ou ka viv avèk pou tèm long la. Gen anpil fason pou fè egzèsis jou sa yo, prèske nenpòt moun ka jwenn yon bagay. Fè egzèsis nan kay la , nan jimnastik la, lè l sèvi avèk videyo, lè l sèvi avèk gratis antrennman sou entènèt, lè l sèvi avèk pwogram imel fè egzèsis, k ap travay deyò ak yon zanmi, ak yon antrenè , ak chen ou, sou bisiklèt ou a, ak Wii ou ... posiblite yo se kontinuèl. Se konsa, kote ou kòmanse? Premyèman, ou kòmanse ak yon bagay senp tankou yon pwogram mache , oswa kèlkeswa sa ki son fè posib ou. Lè sa a, ou fè bagay sa yo:
- Pa bay jis paske ou rayi yon bagay premye fwa ou eseye li. Tout pral santi difisil an premye, se konsa bay tèt ou yon chans pratike yon fwa kèk anvan n ap deside si yon bagay ap travay oswa ou pa. Eseye jwenn antrennman ki anfòm pèsonalite ou.
- Kòmanse fasil pou evite kansè ak aksidan. Panse nan premye semèn yo kèk nan fè egzèsis kòm yon faz aprantisaj pou tou de kò ou ak tèt ou. Sa a se pa tan a ale tout soti ... ou ka fè sa pita lè ou te bati kèk fòs ak andirans.
- Pa sezi si pwa ou pa chanje tout sa ki anpil pandan premye semèn yo oswa mwa yo. Sa a nòmal, Se konsa, pa sispann travay soti jis paske echèl la pa chanje.
- Bliye sou pèdi pwa . Li son fou, men bliye sou pèdi pwa ak konsantre sou yo te an sante ka aktyèlman mennen nan pi gwo siksè pèdi pwa.
- Fleksibilite . Pwogram nan antrennman menm pa ap toujou travay soti nan semèn nan semèn, petèt menm de jou an jou. Rekonèt ke se nimewo yon sèl zouti pou fè egzèsis ki konsistan. Li toujou pi bon fè yon bagay olye ke pa gen anyen.
- Padonnen. Pafwa ou pral vis leve. Ou pral kite , sote antrennman ou , manje twòp , fè mal tèt ou ... li pral rive pa gen pwoblèm ki jan komèt ou yo, pa gen pwoblèm kòman ou byen planifye bagay sa yo soti ak pa gen pwoblèm kòman li di ou eseye. Nou jis kreyati enpafè konsa. Li esansyèl ke ou rekonèt sa yo echèk ti kras kòm byen nan siksè an jeneral ou. Lè ou ka fè sa, ou ka padonnen tèt ou ak Lè sa a, ou ka jwenn dwa tounen nan li.
Kenbe pwa a ta tèlman pi fasil si te gen yon sèl bagay ou te fè. Epi, depann sou ki jan ou gade nan li, gen yon sèl bagay pou fè pou kenbe pwa a nan e ke se: Kenbe kalori ou balanse. Li nan ke balanse aji ki egzije konstan antretyen paske li chanje de jou an jou. Lè ou estrateji mantal ou nan lòd yo se jis enpòtan tankou estrateji fizik yo epi li ka ede yo panse sou li tankou sa a: Nan kè li, pèdi pwa pral rive si ou jis aprann kouman yo pran swen tèt ou. Yon fwa ou kòmanse fè sa, ou ka etone ke ou pa pran swen anpil sou echèl la ankò.
Sous:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Aktivite estrateji entèvansyon ki apwopriye pou pèdi pwa ak prevansyon pwa reenan pou adilt. Med & Sci nan Espò ak Ex: Feb, 2009. Vol 41, Nimewo 2.
Kelly, Mak. "Repoze Metabolik To: Pi bon fason yo mezire l '- Ak ogmante l', Twò." ACE.