Vire kò ou nan yon machin boule grès
Si ou santi tankou nenpòt kalori siplemantè ou manje ale tou dwat nan vant ou oswa kwis, ou pa imajine bagay sa yo. Moun sa yo anjeneral zòn kote nou tout magazen grès depase paske nan jèn nou yo, òmòn, laj, fòm ak lòt faktè.
Nou konnen ke si nou pa t 'manje kalori anpil , nou pa ta gen nenpòt kalori siplemantè nan magazen. Nan lòt mo, li trè fasil jwenn grès men trè difisil pèdi ke gen anpil grès.
Pati nan sa se tou senpleman paske kò nou yo gen tandans fè kalori mak yo kenbe nou vivan ak an sekirite, espesyalman si nou ale nan yon rejim alimantè ki ba-kalori.
Se konsa, defi a ap aprann ki jan yo debarase m de ki grès siplemantè. Nou tande anpil bagay sou boule grès , soti nan k ap travay nan ' zòn nan boule grès ' ak rediksyon plas nan manje manje oswa pran sipleman ki sipozeman boule plis grès.
Men, gadgets sou kote, ki sa nou tout vle konnen se: Ki sa ki pi bon fason yo boule grès? Lè ou konnen yon ti kras plis sou ki jan kò ou travay ka ede ou vin yon pi bon machin boule grès .
Prensip Fondamantal nan boule grès
Si w ap eseye pèdi pwa , konnen ki jan kò ou sèvi ak kalori pou gaz ka fè yon diferans nan ki jan ou apwòch pwogram pèdi pwa ou. Nou jwenn enèji nou nan grès, glusid, ak pwoteyin.
Ki yon kò nou trase soti nan, sepandan, depann de kalite aktivite nou ap fè. Pifò moun vle sèvi ak grès pou enèji, ki fè sans.
Nou kalkile, grès la pi plis nou ka itilize kòm gaz, mwens grès la nou pral gen nan kò nou an. Men, lè l sèvi avèk plis grès pa otomatikman mennen nan pèdi plis grès.
Konprann fason ki pi bon yo boule grès kòmanse ak kèk enfòmasyon debaz sou fason kò ou vin enèji li yo:
- Kò a prensipalman itilize grès ak glusid pou gaz. Yon ti kantite pwoteyin yo itilize pandan egzèsis, men li la sitou itilize pou repare misk yo apre egzèsis.
- Rapò a nan sa yo konbistib pral chanjman depann sou aktivite a w ap fè.
- Pou fè egzèsis entansite pi wo , tankou kouri vit-ritm, kò a ap konte plis sou glusid pou gaz pase grès. Sa a paske metabolik wout ki disponib pou kraze glisid pou enèji yo pi efikas pase chemen ki disponib pou pann grès.
- Pou lontan, pi dousman fè egzèsis, grès yo itilize plis pou enèji pase glusid.
- Lè li rive pèdi pwa, li pa gen pwoblèm ki kalite gaz ou itilize. Ki sa ki enpòtan se konbyen kalori ou boule kòm opoze a konbyen kalori ou pran nan.
Sa a se yon gade trè senplifye nan enèji ak yon mesaj solid pran kay. Lè li rive pèdi pwa, ki sa ki enpòtan se boule plis kalori, pa nesesèman lè l sèvi avèk plis grès pou enèji.
Epi, pi rèd la ou travay, kalori yo pi plis ou pral boule an jeneral. Reflechi sou li fason sa a: Lè ou chita oswa dòmi, w ap nan mòd pwemye grès-boule ou. Men, ou te pwobableman pa janm anvizaje lide nan dòmi plis pèdi pwa, tankou bèl tankou sa te panse se.
Liy anba a? Jis paske w ap itilize plis grès kòm enèji pa vle di ou ap boule plis kalori.
Istwa a nan zòn nan Burning Grès
Yon bagay nou konnen se ke fè egzèsis nan pi ba entansite pral sèvi plis grès pou enèji.
Sa a site debaz se sa ki te kòmanse teyori a nan ' zòn nan boule grès ,' oswa lide a ki ap travay nan yon sèten kè to zòn (alantou 55 a 65 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou ) pral pèmèt kò ou boule plis grès.
Pandan ane sa yo, teyori sa a vin tèlman engredyan nan eksperyans fè egzèsis nou an ke nou wè li touted nan liv, tablo, sit entènèt, magazin e menm sou machin cardio nan jimnastik la.
Pwoblèm lan se ke li nan erè. Travay nan entansite pi ba a se pa nesesèman yon move bagay, men li pa pral boule plis grès nan kò ou sof si ou ap boule plis kalori pase w ap manje. Youn nan fason yo ogmante boule kalori ou a se fè egzèsis nan pi gwo entansite.
Sa vle di ke, si ou vle boule plis grès, ou ta dwe evite fè egzèsis ba-entansite? Pa nesesèman. Gen kèk bagay espesifik ou ka fè pou boule plis grès ak li tout kòmanse ak ki jan ak konbyen lajan ou fè egzèsis.
Grès Burning Tip # 1: Mete yon melanj de Egzèsis Low, Medium, ak High-entansite cardio
Ou ka konfonn sou egzakteman kouman li difisil pou travay pandan Cardio . Ou ka menm panse ke gwo entansite fè egzèsis se sèl fason pou yo ale. Apre yo tout, ou ka boule plis kalori ak, menm pi bon, ou pa bezwen pase tan kòm anpil fè li. Men, gen kèk varyete ka ede ou ankouraje tout sistèm diferan enèji ou, pwoteje ou kont blesi abuze, ak ede ou jwi antrennman ou an plis.
High-entansite Cardio
Pou rezon nou isit la, Cardio segondè entansite tonbe sou apeprè 80-90 pousan nan vitès maksimòm kè ou (MHR) oswa, si ou pa ap itilize zòn batman kè , sou yon 6 a 8 sou echèl ekzèsis pèrsu sa a . Ki sa ki tradui a se egzèsis nan yon nivo ki santi l defi ak fèy ou twò san souf pale nan fraz konplè. Ou pa ap ale tout soti, tankou nan sprinting osi vit ke ou kapab.
Pa gen okenn dout ke kèk travay fòmasyon entansite ka itil pou pèdi pwa kòm byen ke amelyore andirans ak kapasite aerobic.
Pou egzanp, yon moun 150-lb ta boule sou 225 kalori apre kouri nan 6 mph pou 30 minit. Si moun sa a te mache nan 3.5 milalè pou menm longè tan, li ta boule 85 a 90 kalori. Men, kantite kalori ou ka boule se pa istwa a tout antye. Si ou fè antrennman twò anpil entansite chak semèn, ou riske:
- Siprèmine
- Abuze blesi
- Burnout
- Konsistan antrennman
- Ap grandi rayi fè egzèsis
Se pa sèlman sa, men, si ou pa gen anpil eksperyans ak fè egzèsis, ou ka pa gen kondisyone a oswa dezi a pou antrennman entans ak difisil. Men, si ou gen kèk kalite kondisyon medikal oswa blesi, bliye sou fè fòmasyon segondè entansite (oswa nenpòt kalite fòmasyon) san yo pa tcheke avèk doktè ou an premye.
Si w ap fè plizyè jou nan Cardio chak semèn, ki se sa ki rekòmande pou pèdi pwa, ou ta pwobableman vle 1-2 antrennman tonbe nan seri a segondè entansite . Ou ka sèvi ak lòt antrennman pou fè objektif diferan nan kondisyon fizik (tankou andirans) epi pèmèt kò ou a geri.
Gen kèk egzanp nan antrennman segondè entansite:
- Yon antrennman 20-minit nan yon vit apante
Ou ka itilize nenpòt aktivite oswa machin, men lide a se yo rete nan zòn nan travay entansite nan tout antrennman la. Ou ap jwenn ke 20 minit anjeneral longè a rekòmande pou sa a kalite antrennman ak pifò moun pa ta vle ale pi lontan ankò pase sa. - Fòm entèval
Yon bon fason yo entegre fòmasyon entansite san yo pa fè li kontinyèlman se pa fè entèval. Altène yon segman difisil (egzanp, kouri nan yon vit vit pou 30 a 60 segonn) avèk yon segman rekiperasyon (egzanp, mache pou 1 a 2 minit). Repete seri sa a pou longè antrennman an, anjeneral, anviwon 20 a 30 minit. Sa a entèval 30-60-90 entèval se yon bon egzanp de kalite fòmasyon entansite segondè. - Fòmasyon Tabata
Sa a se yon lòt fòm fòmasyon entèval wo entansif nan kote ou travay trè difisil pou 20 segonn, rès pou 10 segonn ak repete ke pou yon total de 4 minit. Si ou fè sa a antrennman dwa, ou pa ta dwe kapab respire, anpil mwens pale.
Modere entansite Cardio
Gen yon varyete definisyon nan sa ki fè egzèsis entansite modere se, men li tipikman tonbe ant sou 70-80 pousan nan MHR ou (yon nivo 4 a 6 sou echèl sa a ègzistans pèrsu ). Kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ACSM) souvan rekòmande nivo sa a nan entansite nan direktiv egzèsis li yo . Fen ki pi ba la ranje sa a anjeneral enkòpore 'grès boule zòn nan.' Sa vle di ou ka pote sou yon konvèsasyon san difikilte anpil epi ou santi ou trè alèz ak sa w ap fè.
Modere entansite antrennman gen kèk benefis gwo tankou:
- Konfò - antrennman difisil yo, byen, difisil. Li pran tan pou konstwi andirans ak fòs pou fè fas ak egzèsis solid. Modere antrennman pèmèt ou travay nan yon vitès pi alèz, ki vle di ou ka gen plis ki konsistan avèk pwogram ou an.
- Pi bon sante - Menm modès mouvman ka amelyore kapasite ou pandan y ap bese risk ou genyen pou maladi kè, dyabèt, ak tansyon wo.
- Plis chwa - Antrennman segondè entansite pral anjeneral enplike kèk kalite enpak oswa, omwen, yon apante vit. Men, ou ka anjeneral moute nan zòn ki pi modere kè pousantaj ak yon varyete de aktivite, bay ou travay di ase. Menm raking fèy oswa nèj planch, si ou fè li kouray ase, ka tonbe nan kategori sa a.
Pou rezon pèdi pwa , ou ta gen anpil chans vle majorite nan antrennman cardio ou a tonbe nan sa a ranje. Gen kèk egzanp:
- Mache 10,000 etap yon jou
- Yon antrennman 30 a 45-minit cardio
- Yon mache anime
- Monte yon bisiklèt nan yon vitès mwayen
Aktivite ba-entansite
Egzèsis entansite ki pi entansite konsidere kòm anba a 60-70 pousan nan MHR ou, oswa sou yon nivo 3 a 5 sou echèl ekzèsis sa a . Nivo sa a nan entansite se pa gen dout youn nan zòn ki pi konfòtab nan fè egzèsis, kenbe ou nan yon vitès ki pa twò fiskal epi yo pa poze anpil nan yon defi. Sa a, ansanm ak lide a ke li boule plis grès, fè sa a yon kote popilè yo rete. Men, menm jan nou te aprann, ou ka boule plis kalori si ou travay pi rèd, e se sa ou vle pou pèdi pwa.
Sa pa vle di ke fè egzèsis ba-entansite pa gen okenn rezon. Li enplike nan kalite aktivite long, ralanti ou santi ou tankou ou ta ka fè tout jounen an, epi, menm pi bon, aktivite ou anjeneral renmen tankou:
- Pran yon toune
- Limyè jadinaj
- Yon long, woulib bisiklèt dousman
- Yon woutin dou etann
Sa a pa dwe yon antrennman estriktire, ki pwograme, men yon bagay ou fè tout jounen an pa mache pi plis, pran mach eskalye yo , fè plis travay fizik nan kay la, elatriye Pou ede nan mete kanpe yon pwogram Cardio ki gen ladan yon varyete nan diferan antrennman, tcheke deyò echantiyon sa a modèl cardio antrennman .
Grès Burning Ide # 2: Fè egzèsis tout tan
Li ka sanble tankou yon non-brainer ki fè egzèsis regilye ka ede ou boule grès ak pèdi pwa. Men, li pa jis sou kalori yo ou boule. Li la tou sou adaptasyon yo kò ou fè lè ou fè egzèsis sou yon baz regilye. Anpil nan sa yo adaptasyon mennen dirèkteman nan kapasite w nan boule plis grès san yo pa menm ap eseye. Lè ou fè egzèsis regilyèman:
- Kò ou vin pi efikas nan fournir ak èkstraksyon oksijèn - Senpleman mete, sa a ede selil ou boule grès pi plis efikasite.
- Kò ou gen pi bon sikilasyon - Sa a pèmèt asid gra pou avanse pou pi plis efikasite nan san an ak nan misk la. Sa vle di grès ki pi fasilman disponib pou alimante kò a.
- Kò ou ogmante kantite a ak gwosè nan mitokondri , konnen tou kòm plant pouvwa selilè ki bay enèji pou kò a.
Epi, pa bliye, regilye fè egzèsis pral ede tou ou jere pwa ou. Aktivite an plis ou angaje nan, kalori yo pi plis ou pral boule, ak pi fasil la li se yo kreye defisi a kalori bezwen pèdi pwa.
Konsèy pou Egzèsis ki konsistan
- Orè kèk tan egzèsis chak jou, menm si li jis kèk minit.
- Split moute antrennman ou . Ou ka jwenn benefis nan menm soti nan antrennman kout gaye nan tout jounen an kòm fè ak antrennman kontinyèl.
- Chanje woutin chak jou yo enkòpore aktivite Park nan kwen nan anpil nan pakin nan travay yo ajoute plis tan mache, oswa ajoute yon janm siplemantè nan sant komèsyal la lè fè makèt. Entegre plis aktivite nan woutin nòmal ou yo ap ede ou rete aktif, menm si ou pa gen tan pou yon antrennman estriktire.
- Fè egzèsis konsantre ou ak pran randevou nan rès ou nan jou li olye pou yo eseye peze li nan lè ou kapab. Si se pa yon priyorite, ou pa pral fè li.
Pou kenbe li menm pi senp, jis chwazi yon aktivite aksesib tankou mache ak fè li chak jou an menm tan an. Li pa enpòtan konbyen tan ou mache, jis ke ou montre moute nan menm tan an. Li kreye abitid la ki toujou pati ki pi difisil.
Grès Burning Tip # 3: Pwa Lift
Ajoute plis misk pa leve pwa ka ede tou ak boule grès, espesyalman si w ap rejim alimantè tou. Pandan ke anpil moun konsantre plis sou cardio pou pèdi pwa, gen nan pa gen dout ke fòmasyon fòs se yon eleman kle nan nenpòt woutin pèdi pwa.
Jis kèk nan benefis yo enkli:
- Prezève mas nan misk - Si ou rejim alimantè pèdi pwa, ou aktyèlman risk pèdi nan misk osi byen ke grès. Nan misk se metabolik aktif , kidonk lè ou pèdi li, ou menm tou pèdi misk yo siplemantè kalori-boule ka bay.
- Kenbe metabolis ou pral - Gen kèk syans yo te jwenn ke yon apwòch rejim alimantè-sèlman nan pèdi pwa te kapab diminye pousantaj metabolik repoze yon moun nan jiska 20% nan yon jou. Lejè pwa ak mentni nan misk ede kenbe metabolis la moute, menm si w ap koupe kalori ou.
- Ede ou boule kalori anplis - Si ou leve pwa nan yon entansite ki pi wo, ou ka aktyèlman ogmante ou apre yo fin boule , oswa kalori yo ou boule apre antrennman ou. Sa vle di ke ou boule kalori pandan antrennman ou, men kò ou ap kontinye boule kalori menm apre ou antrennman pou pèmèt kò ou pou retounen nan eta a pre-egziste.
Pou kòmanse, chwazi yon antrennman debaz total kò yo ak fè sa sou de fwa nan yon semèn ak omwen yon jou nan ant. Kòm ou jwenn pi fò, ou yon fè plis egzèsis, leve plis pwa oswa ajoute plis jou nan fòmasyon fòs. Li ka pran yon kèk semèn men, evantyèlman, ou pral wè yon diferans nan kò ou - Ki jan li santi l ak ki jan li sanble.
Si ou vle yon pwogram plis estriktire, eseye pwogram 4-Semèn sa a ki gen ladan yon orè nan Cardio ak fòs antrennman ki pèmèt ou ogmante gradyèlman entansite ou pandan kou a nan 4 semèn.
Pa gen okenn fason alantou lefèt ke, lè li rive boule plis grès, nou gen nan travay nan li. Pa gen okenn egzèsis majik, antrennman oswa grenn ki pral fè travay la pou nou. Men, bon nouvèl la se ke li pa pran anpil aktivite pouse kò a nan sa mòd boule grès. Eseye enkòpore kèk kalite aktivite chak jou, menm si li nan jis yon ti mache rapid, ak bati sou ki sou tan jan li vin pi plis nan yon woutin. Fè sa epi w ap sou wout la nan boule plis grès.
> Sous:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontrouvwa nan metabolis. IDEA Fòm Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Grès Facts. IDEA Fòm Journal . 2007; 4 (8): 23-25.