Jwenn plis soti nan lavi ou ak antrennman ou
Si ou ap eseye pèdi pwa , ensten premye ou a se gade pou fason yo boule kalori ki pi. Cardio , fòmasyon fòs ak, nan kou, yon rejim ki ba-alimantè ki ba-yo se fason yo evidan boule kalori epi pèdi pwa, men sa ou pa ka konnen se ke kò ou gen fason sekrè nan boule kalori tou. Anba a w ap jwenn enfòmasyon sou sa yo pèt sekrè pèdi pwa ak kouman yo maksimize antrennman ou ak lavi ou pou pèdi pwa ak sante.
1. Non-Egzèsis Aktivite Thermogenesis (NEAT)
Pandan ke ki pa fè egzèsis terojenèz aktivite son tankou kèk pwosesis metabolik ra nan kò a, sa vle di se aktyèlman trè senp: aktivite espontane. Chak fwa ou kanpe epi deplase, w ap patisipe nan aktivite espontane epi ou konnen ki lòt bagay? Ou menm tou ou boule kalori .
Moun yo, se konsa konsantre sou fè egzèsis estriktire ak sib pousantaj kè yo bliye ke aktivite jeneral kapab yon gwo kontribitè nan pèdi pwa.
Konsidere yon etid kote yo te etidye 20 pòmdetè kabann tèt yo pou detèmine kijan diferan nivo aktivite kontribye nan diferan nivo pwa. Nan etid la, yon gwoup volontè te gen yon BMI mwayèn de 23 (mèg), pandan y ap lòt 10 gason ak fanm yo te gen yon mwayèn BMI nan 33 (légèrman obèz). Ki sa ki chèchè yo te jwenn te trè enteresan:
- Gwoup la obèz chita pou 164 minit pi long chak jou pase gwoup la mèg.
- Moun yo mèg yo te mache dwat pou 153 minit pi long pase moun yo obèz.
- Gwoup la mèg boule yon mwayèn nan 350 kalori siplemantè chak jou (36 lbs nan yon ane) pa mache ak kanpe plis pandan tout jounen an.
Menm si ni gwoup te fè nenpòt ki fè egzèsis estriktire, gwoup mèg la boule kalori siplemantè jis pa deplase pi plis - pa gen okenn swe mande yo.
Maksimize li
Pou maksimize kalori ou boule ak NEAT, ou tou senpleman bezwen pou avanse pou pi plis:
- Kanpe tout chans ou jwenn.
- Mache toupatou. Pase lè w ap sou telefòn la, vizite ko-travayè ou olye pou yo imèl yo oswa itilize yon pedomètè
- Lè nan sant komèsyal la, fè twa nap anvan ou ka achte anyen.
- Lè ou pake machin nan, fè yon kous konplè otou pakin anvan ou antre nan bilding lan.
- Lè pote Episri, pote sak yo nan yon sèl sak nan yon moman.
- Si w ap kole chita pou peryòd tan ki long, chanjman pozisyon, yon chanjman nan chèz ou oswa menm fè kèk egzèsis izometrik - peze men ou ansanm, kontra abs ou a oswa peze glutes ou.
- Chita sou yon boul fè egzèsis ak woule alantou pandan w ap gade televizyon oswa travay sou òdinatè a.
Jwenn plis fason yo Mete Egzèsis nan lavi ou oswa vin kreyatif yon vini ak lis pwòp ou yo. Menm jis yon aktivite ti kras pi plis chak jou ka fè yon diferans.
Sous:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Pòl H. Kane, Michael D. Jensen, Matye M. Clark. "Variation entèndividyèl nan alokasyon posture: posib wòl nan Obezite imen". Syans 28 Janvye 2005: Vol. 307. no. 5709, pp. 584 - 586. 20 mas 2007.
2. Add plis nan misk
Nou tout konnen nan misk se pi plis metabolik aktif pase grès . Nan FAQ mwen, Konbyen kalori nan misk reyèlman boule? Mwen te jwenn li te alantou 5-10 kalori pou chak liv pou chak jou pandan ke lòt ekspè yo, tankou Dr Len Kravitz, estime li a alantou 12-15 kalori pou chak liv chak jou. Si li nan 10 kalori oswa 15 kalori, pandan l ajoute misk ka fè yon diferans.
Pifò moun ap genyen sou 2-5 liv nan misk soti nan fòmasyon fòs ak chak liv ap boule apeprè 15 kalori pou chak jou. Sa a 30-75 kalori siplemantè boule chak jou, prèske 8 liv nan yon ane.
Maksimize li
- Antrene misk ou omwen de fwa nan yon semèn .Si w ap konsantre sou kapasite ak pèdi pwa, eseye jwenn 2-3 sesyon pou chak gwoup nan misk ak asire w ke ou pran yon jou oswa de nan rès ant antrennman yo ki pèmèt misk ou a refè . Aprann plis nan Weight Training 101
- Defi misk ou . Pifò moun pa leve ase pwa surcharj misk yo, ki se nesesè pou bati tisi nan misk mou. Chwazi yon pwa ke ou ka SÈLMAN leve pou nimewo a vle nan reps.
- Sèvi ak Mouvman Compound . Mouvman fòs ki pi efikas enplike misk miltip ak jwenti miltip. Mouvman sa yo konpoze (egzanp, skwa, lonj, pushups, elatriye) pèmèt ou leve plis pwa ak boule plis kalori paske w ap itilize misk yo gwo nan kò a.
- Chanje pwogram ou an . Kò a ap toujou adapte ak sa w ap fè, men ou ka evite ke epi kontinye pwogrese pa chanje eleman diferan nan antrennman ou. Ou ka fè sa pa chanje metòd ou nan fòmasyon oswa pa chanje egzèsis ou a, reps, kouche ak / oswa kalite rezistans.
Kèlkeswa pwogram oswa orè ou chwazi, travay di ak reyèlman defi misk ou a jwenn soti nan pi fò nan antrennman ou.
Ou ka jwenn yon varyete lide antrennman nan Sant antrennman mwen an .
3. Apre-boule a
Yon lòt fason sekrè kò a boule kalori se ak Egzèsis Post-Oksijèn Konsomasyon (EPOC), oswa sa ki pi fò nan nou, al gade nan kòm apre-boule. Lè nou fè egzèsis, nou jete kò a nan yon fòm dezòd. Yon fwa antrennman la se sou, kò nou an depanse kalori jwenn kò a tounen nan eta pre-fè egzèsis li yo.
Jis konbyen kalori nou boule apre egzèsis se difisil reponn men nan atik la, Egzèsis apre-boule: Rechèch ajou, otè Dr Len Kravitz ak Chantal A.
Vella revize yon kantite etid ki gen rapò ak apre-boule epi li te jwenn ke yon seri jeneral se sou 30-120 kalori pou 30-60 minit nan Cardio (ki gen ladan monte bisiklèt ak tapi) nan 70% nan VO2 max (apeprè 80% nan kè maksimòm ou pousantaj ).
Epi, se pa sèlman cardio ki pwodui yon apre-boule. Segondè fòmasyon rezistans entansite ak fòmasyon sikwi rezistans (diskite anba a) tou pwodwi yon apre-boule tou. Rezilta yo ka diferan ki baze sou sèks ak kalite egzèsis la men, an jeneral, pi di a (ak pi long) antrennman la, pi gwo a apre yo fin.
Maksimize li
Fòm entèval
Fòmasyon Entèval se yon bon fason ranfòse andirans, boule plis kalori ak travay pi rèd san yo pa gen pase yon antrennman antye nan yon entansite wo. Lide a se nan travay pi rèd pase ou nòmalman fè pou yon kout peryòd de tan surcharge kò ou. Lè sa a, ou konplètman refè ak yon entèval repo pou ke w ap pare fè li tout ankò.
Ou ka jwenn detay espesifik sou fòmasyon entèval nan atik mwen an, Fòmasyon entèval , ak antrennman sa yo ofri egzanp entèval antrennman ou ka eseye sou pwòp ou a:
- Egzèsis antrennman debutan
- Entèval Anfayè - Nivo 2
- Entèval antrennman pou Egzèsis Entèmedyè / Avanse
- Mache entèval antrennman
High-entansite Egzèsis
Yon lòt fason yo ranfòse boule kalori ou se eseye pi wo entansite antrennman , oswa fòmasyon kontinyèl nan apeprè 80% nan pousantaj maksimòm kè ou , ki se dwa nan zòn aerobic ou. Nan lòt mo, ou vle soti nan zòn konfò ou, men se pa twò lwen ke ou pa ka trape souf ou. Sa a se sou yon nivo 6-7 sou yon Echèl Egzèsis pèrsu . Ou ta ka eseye ajoute yon sèl pi wo entansite antrennman yon semèn epi yo kòmanse ak 10-20 minit nan nivo sa a si ou se yon debutan, piti piti k ap travay wout ou jiska 30-60 minit.
Fòmasyon Awondisman ak Fòmasyon Rezistans Lou
Lòt aktivite ki ofri plis nan yon apre-boule yo se fòmasyon sikwi rezistans ak fòmasyon rezistans lou . Lejè pwa ak nan misk bilding ap ede ou boule kalori, men konsantre sou fòmasyon entansite segondè ka ogmante apre ou fin boule, menm si ou ta dwe yon egzèsis ki gen eksperyans anvan ou ajoute twòp entansite . Pou débutan, kòmanse ak antrennman fòs debutan pou plizyè semèn anvan ogmante entansite.
Regleman jeneral yo pou fòmasyon rezistans lou yo enkli:
- 8-10 egzèsis (pa egzanp, ban laprès , latrèl poul, laprès sou tèt , boukl bicep bicep , pantolon tricep, skwa, ekstansyon janm ak boukl janm)
- 2-4 ansanm 3-8 reps
- Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps
- 2-3 minit nan rès ant kouche
Gid yo pou fòmasyon sikwi rezistans yo se:
- 6-10 egzèsis (pa egzanp, laprès janm , lap banal, janm pli, latrèl, bicep pli, laprès zepòl, pouse trisèps , ranje dwat , ekstansyon janm , ak radyo chita)
- 2-3 sikui, fè chak egzèsis youn apre lòt la
- 10-12 reps lè l sèvi avèk yon pwa mwayen-lou pou chak egzèsis
Ranpli antrennman ou
Fè Cardio ak fòs pandan antrennman la menm pa nesesèman double ou apre-boule, men divize antrennman ou kapab. Si orè ou pèmèt pou li (epi ou vle antrennman plis pase yon fwa chak jou), ou ka fann woutin ou pou ke ou ap fè cardio nan maten an ak fòs pita jou sa a (oswa vis vèrsa).
Enkyetid sekirite
Li enpòtan yo dwe an sekirite lè ogmante entansite pou fè pou evite surantrenman ak aksidan . Sèvi ak konsèy sa yo pou antrennman san danje epi efikas:
- Add entansite piti piti. Si ou se yon debutan oswa yo pa itilize antrennman Cardio segondè-entansite, piti piti ogmante vitès ou oswa rezistans / panche sou tan pou ou pa twòp li.
- Limite antrennman wo entansite. Ekspè rekòmande ou pa fè okenn plis pase 1-2 entèval oswa entansite entansite Cardio yon semèn pou fè pou evite surantrenman.
- Add plis tan chalè. Paske segondè-entansite antrennman yo difisil sou kò a, li ede bay tèt ou anpil tan chofe epi pou yo jwenn kò ou pare pou travay di. Planifye sou depans yon bon 10 minit piti piti ap resevwa batman kè ou ak misk ou cho.
- Asire ou ke ou refwadi desann. Bay tan kò ou a ralanti epi retabli de antrennman segondè entansite enpòtan pou rete an sekirite epi ki fini antrennman ou sou yon nòt bon.
Sous:
Murphy, Emmett ak Schwarzkopf, Robert. "Efè Set Set ak Fòmasyon Pwa Awondisman sou Excess Post-fè egzèsis Oksijèn Konsomasyon." Journal of fòs ak kondisyone Rechèch: Vol. 6, No 2, pp. 88-91. 18 mas 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Egzèsis apre-boule: Rechèch Mizajou." IDEA Fòm Journal, 1 (5), 42-47. 15 mas 2007.
4. Pwa-ki enkli Cardio antrennman
Yon lòt fason pou boule plis kalori se patisipe nan aktivite ki gen pwa ki pote ak enplike plis fib nan misk . Kalite aktivite pwa ki gen rapò yo enkli:
- Mache
- Kouri
- Eskalad
- Tenis
- Foutbòl
- Etap-Ayerobik
- Kikboksin
- Danse
- Pye
Lè ou angaje nan egzèsis pwa-pote, gravite travay kont ou ki mande pou kò ou nan travay pi rèd, epi, konsa, depanse plis enèji.
Menm jan an tou, aktivite ki gen ladan tout kò a (tankou kwa-peyi ski) anjeneral boule plis kalori pase aktivite ki itilize mwens gwoup nan misk (tankou monte bisiklèt oswa fè yon boukl bicep). Pou plis, tcheke deyò 5 Fason yo ajoute entansite .
Sa vle di ke ekzèsis ki pa pwa-pote tankou naje oswa monte bisiklèt yo initil? Pa ditou. Pandan ke ou pral tipikman depanse mwens kalori pandan sa yo kalite aktivite, gen kèk benefis - pa kòm anpil estrès repetitif sou jwenti yo ak pi long antrennman paske kò ou ka pi byen tolere ki kalite fòmasyon.
Pou ide antrennman, tcheke deyò lis sa a nan Cardio antrennman pou tout nivo ègzèrsizeur.
Sous:
La Forge, Ralph. "Detèjan Egzèsis nan pèdi pwa." ACE sètifye nouvèl: Out / Septanm 2006. 18 mas 2007.
Pa Overcompensate
Sa a dènye zam sekrè se pa nesesèman yon fonksyon nan kò a anpil kòm yon fonksyon de sa ou fè apre antrennman ou. Li nan san patipri komen nan overcompensate pou fè egzèsis san yo pa menm yo te okouran de li, ki ka konpwomi tantativ ou a pèdi pwa si ou pa ap peye atansyon. Fason ki pi komen nou overcompensate gen ladan yo:
- Manje plis kalori . Lè ou kòmanse fè egzèsis, ou ka manje plis kalori konpanse depans siplemantè enèji . Gen kèk moun ki fè sa paske yo grangou ak lòt moun paske yo santi yo ka rekonpanse tèt yo pa manje sa yo vle.
- Repoze plis . Yon lòt fason nou overcompensate se pa deplase mwens apre antrennman la. Ankò, sa a se yon bagay ou ka fè san yo pa menm yo te okouran de li.
Maksimize li
Pou jwenn soti nan pi fò nan antrennman ou, peye atansyon sou sa ou fè rès la nan jounen an pa:
- Kenbe yon jounal manje . Tracking manje ou ak kalori se yon fason ki senp asire w ke ou pa ap manje plis konpanse antrennman ou.
- Kenbe yon boutèy egzesis . Ou ka swiv antrennman ou ak pwogrè pandan w ap kenbe yon konsyans sou kouman aktif ou se nan jou ou fè egzèsis.
Li fasil jwenn nan yon Rut ak fè egzèsis epi bliye anpil bagay sa yo ti nou ka fè chak jou ki pral ajoute defi, epi, pafwa, ede boule plis kalori pou nou ka akonpli objektif pèdi pwa .
Kle a se enkòpore ti chanjman nan yon baz regilye epi pou yo jwenn pi plis nou ka soti nan tan nou yo ak antrennman nou yo.