Evite aksidan ak maksimize antrennman ou ak bon fòm
Laprès la janm se yon moso popilè nan ekipman jimnastik ki ka ede bati misk kle nan pye ou. Pandan ke li sanble tankou yon fè egzèsis senp, li enpòtan pou aprann kijan pou sèvi ak li byen. Lè ou peye atansyon sou fòm ou an, ou ka maksimize benefis fòs yo ak prevni blesi.
Janm pou laprès pou machin avanse
Gen de kalite machin laprès janm souvan yo te jwenn nan jimnaz: estanda laprès la janm orizontal ak 45-degre nan janm laprès. Lèt la gen yon chèz ki reclines nan yon ang pandan y ap janm ou peze anwo nan yon direksyon dyagonal. Tou de machin yo itilize yo devlope kwadrisèps yo ak paralize nan fant janm la kòm byen ke gluteus la (bounda).
Pou kòmanse
Menm jan ak tout egzèsis , lè w ap premye kòmanse soti, ou pa ta dwe leve twòp. Ou ta dwe sispann tou si ou santi ou doulè. Sonje kenbe respire pandan faz efò a epi evite kenbe souf ou. Si ou konsantre sou eksitasyon sou efò ak respire sou liberasyon, respire ou pral evantyèlman vin otomatik.
Sa a se yon egzèsis trè endividyèl ke ou bezwen ajiste nan anfòm kò ou. Kòm machin ka varye, ou ka vle mande yon antrenè yo montre w kouman ajiste li san danje anvan ou kòmanse. Ou ka mande l tou pou w gade fòm ou epi pou w bay sijesyon pou korije li.
Pozisyon kò ou
Lè ou chita nan yon machin laprès janm, kò ou ta dwe nan yon pozisyon patikilye:
- Chita sou machin nan ak do ou ak tèt repoze alèz kont sipò a Matlasye.
- Mete pye ou sou pasaj la sou hip-lajè apa pandan y ap asire ke pinga'w ou yo plat. Pye ou yo ta dwe fòme yon ang sou 90 degre nan jenou yo. Si pye ou yo twò wo sou plak la, li pral estrès glutes ou; twò ba epi li mete presyon nesesè sou jenou ou.
- Jenou ou yo dwe nan liy ak pye ou epi yo pa dwe bese sou deyò ni deyò. Kòm ou peze, asire w ke ou kenbe aliyman sa a.
- Bò ou pa ta dwe leve soti nan chèz la. Si se ak janm ou yo nan twò byen file nan yon ang, ou pral bezwen pou avanse pou pi chèz la tounen jouk jenou ou ak bounda yo konfòtab pozisyone. Ou ka rekonèt pwezante pòv lè ou santi ou restrenn ak / oswa jenou ou sanble yo dirèkteman nan devan je ou.
- Kenbe ede manch yo. Sa yo bay sipò pandan mouvman an epi ede kenbe kolòn vètebral ou ak tèt nan pozisyon. Mete men sou jenou yo se yon erè komen ki pral kraze fòm ou an.
Asire bon fòm
Li enpòtan pou asire bon fòm pou jwenn pi plis nan woutin laprès janm ou.
Youn nan pi gwo faktè yo se asire ke ou pa ap eseye leve plis pwa pase ou ta dwe. Si ou pa ka kontwole mouvman yo, ou pral bezwen redwi pwa yo. Bon fòm ki pi enpòtan pase kantite pwa w ap leve.
- Brace misk nan vant ou ak pouse platfòm la lwen ak pinga'w ou ak forefoot. Pinga ou ta dwe rete plat sou pye a. Devan pye ou oswa zòtèy yo pa janm dwe itilize sèlman pou avanse pou pi pad la.
- Pandan ke exhaling, pwolonje janm ou yo epi kenbe tèt ou ak tounen plat kont pad an chèz. Pwolonje ak kontwòl ralanti olye ke ak yon mouvman eksplozif.
- Pòz nan tèt la nan mouvman an. Pa fèmen soti jenou ou ak asire yo ke yo pa bese soti oswa nan.
- Pandan y ap respire, retounen bote a nan pozisyon an kòmanse pa piti piti koube jenou yo. Kenbe pye yo ak tounen plat nan tout.
Sekirite pòs
Swiv sa yo baraj senk asire ke ou ap fè lap la janm san danje epi kòrèkteman:
- Si ou pa janm fè près janm anvan, kòmanse modè avèk twa kouche nan 10 près janm. Ou ka avanse nan la menm jan ou bati fòs.
- Pandan ke egzèsis la ta dwe mande efò, li bezwen yo dwe fè ak kontwòl konplè. Pa janm prese nan fè egzèsis la oswa pèmèt janm ou a tonbe nan fen mouvman an.
- Toujou swiv nan ranje a tout antye de mouvman san yo pa leve ranch ou. Si sa nesesè, ajiste chèz la ak / oswa pi ba pwa ou.
- Konsantre sou pozisyon nan tèt ou. Li ta dwe fiks epi mete alèz kont chèz la tounen. Si ou jerking tèt ou pi devan, ou ap itilize twòp pwa.
- Si youn oswa toude nan jenou ou fè mal, pa pouse nan doulè a. Li pi bon kòmanse pi ba epi piti piti bati. Pouse nan pral sèlman lakòz blesi.
Yon Pawòl nan
Sekirite ak anpeche aksidan se objektif fòm apwopriye sou yon machin pou laprès. Konsantre sou mouvman ralanti ak ekspre olye ke konbyen reps oswa kantite pwa w ap leve. Si ou remake nenpòt estrès enjistifyab oswa doulè, mande yon antrenè yo revize fòm ou epi pou yo jwenn kèk konsèy pèsonalize.