Si ou jis ap resevwa kòmanse ak pwa leve, pwobableman ou konnen ou bezwen leve pwa pou tout nan misk ou gwoup: pwatrin lan , tounen, zepòl, biceps, trizep, nwayo , ak pi ba kò .
Sa son tankou yon anpil, men ou pa bezwen fè tòn egzèsis yo ka resevwa benefis ki genyen nan leve pwa. Jis kèk nan benefis sa yo gen ladan yo pèdi plis grès nan kò, ap resevwa pi fò, santi konfyans ak fè lòt aktivite nan lavi ou pi fasil.
Tipikman débutan ap souvan kòmanse ak yon pwogram kò antrennman total, men sa se pa opsyon a sèlman, espesyalman si w ap sou yon orè ki okipe yo.
Ou ka byen fasil fann antrennman ou pou ou ap travay diferan misk gwoup nan jou diferan. Antrennman ou yo pi kout epi yo pral anfòm nan yon jou okipe.
Sa a antrennman kò anwo a se pafè pou débutan ki vle jwenn te kòmanse. Li gen ladan fasil-a-swiv klasik altèr egzèsis ki sib tout misk yo nan kò a anwo kòm byen ke nwayo a. Enkli se gwoup la nan misk w ap travay pou ou ka kòmanse aprann ki deplase travay ki misk.
Sa ap ede ou konsantre sou ki nan misk jan ou ap fè egzèsis la, ki fè mouvman an pi efikas.
Lide a isit la se kòmanse bati fòs ak nan misk pou ou kapab kreye yon fondasyon solid ki pral pèmèt ou pou avanse pou pi sou antrennman pi difisil. Si ou bezwen èd lè n ap kalkile konbyen pwa pou itilize, aprann kouman pou chwazi pwa ou .
Li toujou pi bon lerè sou bò a nan prekosyon lè w ap jis kòmanse soti epi sèvi ak pwa pi lejè konsa ou ka pafè fòm ou. Konsantre sou fè egzèsis yo kòrèkteman epi, yon fwa yo kò ou itilize yo, konsantre plis sou lè l sèvi avèk pi lou pwa .
Prekosyon
Si ou gen nenpòt ki blesi oswa lòt kondisyon, tanpri al gade doktè ou a jwenn otorize anvan ou eseye sa a oswa nenpòt antrennman.
Ekipman
Diferan altèr weighted ak yon bann rezistans.
Kijan Pou:
- Kòmanse ak yon 5-minit cho-up nan kardio limyè oswa itilize pwa trè limyè ak fè chofe kouche nan chak fè egzèsis.
- Fè chak egzèsis pou 1 seri 15 repetisyon, lè l sèvi avèk pwa limyè-mwayen. Rep nan dènye yo ta dwe santi difisil, men pratik.
- Egzekite sa a antrennman 2-3 fwa nan yon semèn, ak omwen yon jou nan rès nan ant.
- Modifye oswa sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Pushups modifye (pwatrin)
Kòmanse sou men yo ak jenou yo, mache men ou pi devan jiskaske do ou se plat epi men yo pi laj pase zepòl yo.
Pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup, ale osi ba ke ou kapab. Li nan oke si ou ka sèlman ale yon pous kèk an premye. Jis asire w tèt ou ak kou yo nan aliyman ak ke ou pa ap mennen ak manton ou.
Si sa a santi l trè difisil, mache men yo tounen yon ti jan yo pran kèk nan pwa a nan kò a anwo. Ou ka eseye tou yon vèsyon modifye tankou yon pushup ankadre oswa yon pushup miray si pushups etaj yo defi. Ou ka bezwen bati tou de anwo kò ak fòs nwayo pou avanse pou pi sou pushups plis enteresan.
Repete pou 10-15 pushups.
Pwatrin mouch (pwatrin)
Manti sou yon etap, ban, oswa etaj epi kenbe limyè-med pwa-apeprè 5 a 8 liv pou fanm oswa 8 a 15 liv pou gason. Kenbe pwa yo dwat sou pwatrin lan ak palmis yo ap fè fas nan.
Brace nwayo ou kenbe kò a ki estab epi kenbe yon pliye ti tay nan koud yo jan ou tou dousman bese bra yo soti nan kote sa yo.
Pran bra yo deyò epi yo desann pou yo ap jis anba nivo pwatrin. Ale twò ba ap enplike zepòl yo, epi ou vle kenbe anfaz la sou pwatrin lan. Epitou, pwatrin lan anjeneral pi fò pase zepòl yo, kidonk, ou ka souch misk zepòl ou si ou ale twò ba.
Leve pwa yo tounen nan kòmanse ak repete pou 15 reps.
Lat Rale Avèk Gwoup Mizik (Retounen)
Chita oswa kanpe epi kenbe yon bann rezistans nan tou de men yo. Men ou ta dwe sou 2 oswa 3 pye apa, byenke ou ka bezwen ajiste pozisyon men ou pou w jwenn plis oswa mwens tansyon.
Pi pre men ou yo, pi rèd fè egzèsis la pral.
Pou kòmanse, kenbe bra yo dwat leve, epi, kenbe men gòch an plas, peze bò dwat la nan do ou ak louvri gwoup la, rale dwa koudèy la desann nan direksyon ribcage ou.
Retounen nan kòmanse ak repete pou 15 reprezantan anvan chanje bra.
Retounen ekstansyon (Retounen)
Bay kouche sou yon kabann epi mete men yo sou planche a pwochen nan zòrèy yo, elbows Bent.
Angaje ab ou epi kounye a dousman leve pwatrin lan sou tè a, konsantre sou lè l sèvi avèk misk yo tounen pi ba yo.
Ou ka dousman itilize men ou pou sipò si ou bezwen, men eseye sèvi ak misk tounen ou otan ke ou kapab.
Pi ba epi repete pou 15 reps.
Yon lòt opsyon se mete men yo dèyè tèt la, ki se pi rèd oswa, menm plis enteresan, kenbe bra yo dwat soti nan devan ou jan ou leve pwatrin lan sou tè a.
Biceps boukl (Biceps)
Pou yon sèl sa a, ou ka kapab sèvi ak yon pwa ki pi lou, alantou 8 a 12 liv pou fanm oswa 10 a 20 liv pou gason.
Kanpe avèk pye sou hip-distans apa epi kenbe pwa nan devan kwis yo ak pla yo fè fas a.
Braz ab ou ak pliye koud yo, bouche pwa yo nan direksyon pou zepòl yo. Asire w ke koud ou pa vini pi devan, men rete dwat nan tors ou.
Dousman pi ba tounen desann, san yo pa pèdi tansyon sou misk la ak repete pou 15 reps.
Bann bra Lateral leve (Zepòl)
Pou egzèsis sa a, ou pral vle ale yon ti kras pi lejè, alantou 5 a 8 liv pou fanm ak 8 a 12 liv pou gason.
Kanpe avèk pye sou hip-lajè apa epi kenbe altèr ak bra yo bese a 90 degre, pla fè fas a nan.
Kenbe ang lan 90 degre, leve bra yo dwat soti nan kote sa yo kenbe koud yo nan yon pozisyon fiks. Leve jis nan nivo zepòl ak Lè sa a, pi ba, repete pou 15 reps.
Nan tèt la nan mosyon an bra ou ta dwe paralèl ak etaj la.
Anwo Près (Zepòl)
Egzèsis sa a anjeneral se yon sèl difisil, kidonk ou ta ka kòmanse ak yon pi lejè pwa-5 a 8 liv pou fanm ak 8 liv oswa plis pou gason.
Kòmanse pa kanpe ak pye sou hip-lajè apa. Kòmanse pa pote pwa yo tout tèt yo, pla fè fas a soti. Asire w ke ou pa ap arching do ou, men kenbe nwayo ou a fò. Si ou fè tounen do ou, ou ka bezwen pwa pi lejè.
Pliye koud yo epi pote pwa yo desann sa yo ap nan sou nivo a menm jan ak zòrèy ou. Bra ou ta dwe gade tankou posts objektif.
Peze pwa yo UPS ak repete pou 15 reps.
Triceps restitiye (Triceps)
Pou egzèsis sa a, ou ka mete pye ou sou yon etap oswa platfòm ak sipò kò ou ak yon sèl men pandan y ap lòt bò a ap travay.
Sinon, kenbe yon pwa nan men dwat la ak pwent soti nan ranch yo jiskaske tors ou se nan sou yon ang 45 degre oswa, si ou kapab, paralèl ak etaj la. Rete men gòch ou sou kwis la pou ba ou pi ba kèk sipò.
Kòmanse pa pote koud dwat la leve pou ke li nan dwa akote do ou. Kenbe bra a nan pozisyon sa jan ou pwolonje bra dwat dwat la tounen, peze tounen nan bra a.
Pi ba epi repete pou 15 reps sou chak bò.