Pushups se yon egzèsis pwisan kò total, fòs bilding ak andirans nan pwatrin yo ak bra, ak nwayo a ak pi ba kò aji kòm estabilize. Pushups yo se yon pi renmen ale-a fè egzèsis, si w ap vwayaje ki pa gen okenn ekipman oswa vle yon egzèsis ki pral dife fib nan misk ou, ponp san nan misk ou yo ak prepare ou pou antrennman la vini. Yo ka yon pati enpòtan nan nenpòt woutin fòmasyon fòs paske yo travay plizyè misk gwoup, ban nou plis soti nan fòmasyon ou nan mwens tan. Menm pi bon, gen anpil varyasyon ki prèske nenpòt moun, ki soti nan debutan egzèsis avanse, ka jwenn yon vèsyon ki travay pou yo.
Pwoblèm nan ak Pushups
Pandan ke pushups yo se yon ekzèsis ekselan, li fasil fè erè epi li mete kò ou nan risk pou aksidan ak doulè nan fè yo mal. Pushups mande pou yon kontra bon an fòs kò anwo kòm byen ke yon nwayo trè fò nan atèl kò ou jan ou deplase leve, li desann. Si w ap nouvo nan pushups, ou ka bezwen kòmanse ak yon modifikasyon bati fòs ak andirans ak pratik fòm ou.
Etap sa a pa etap atik eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou pushups: Ki jan fè yo kòrèkteman, varyasyon, modifikasyon, altènativ ak erè ki ka mete estrès te ajoute sou kò ou.
Nan yon sèl etap, nou konsantre sou pushups tradisyonèl yo.
Etap pa etap: Pushups
- Kòmanse sou men ou yon jenou, mete men ou sou planche a sou zepòl-lajè apa, pla plat.
- Pwolonje pye yo tou dwat, repoze sou zòtèy ou yo. Asire ke men ou yo dirèkteman anba zepòl yo (pa pi devan).
- Braz ab ou ak pye yo redi tors la epi kenbe kou a nan aliyman net pou ke kò ou se nan yon liy dwat soti nan tèt la nan tèt ou nan pinga'w ou.
- Pliye koud yo, sa ki pèmèt yo fize natirèlman soti nan kote sa yo, ak bese kò ou jouk nen an manyen etaj la. Kenbe tors ou rijid epi evite afesman nan mitan an oswa pikwa ranch yo.
- Pouse nan etaj la pouse tèt ou tounen nan kòmanse pozisyon, kontinye kenbe tors la ak pye braced. Pouse tout wout la leve, men se pa fèmen koud yo nan tèt la nan mouvman an.
- Kontinye deplase ak desann nan yon mouvman ki ap koule tankou dlo, evite kanpe nan tèt mouvman an.
- Si ou pa kapab fè mouvman an san yo pa leve ranch yo oswa afes nan mitan an, eseye yon modifikasyon ak tou dousman travay wout ou jiska pushups tradisyonèl yo.
Pouswit Variations pou defi ak entansite
Ajoute varyete nan pushups ou yo ap ede ou angaje pwatrin lan, zepòl, bra ak nwayo nan diferan fason epi ajoute yon nouvo dimansyon nan fòmasyon ou. Anba a se yon kèk nouvo lide pou ki jan yo varye pushups ou:
- Chanje Pozisyon men ou - Yon pushup priz etwat (men sou 2-3 pous apa) pral angaje plis nan trisè yo pandan y ap yon pouse grip lajè (men pi laj pase zepòl yo) ap mete aksan sou pati nan ekstèn nan pwatrin lan.
- Pushups sou boul la - Yon boul ka bay siplemantè sipò si ou kenbe li pozisyone anba kwis yo oswa ajoute entansite si ou woule tout wout la soti sou zòtèy ou.
- Pushups - Men sou boul la - Sa a fè egzèsis avanse ap gen chans pou fè bra ou souke kenbe kò ou nan bon aliyman. Pran swen siplemantè ak yon sèl sa a.
- Panche Pushups - Elevasyon men yo orè sant ou nan gravite, mete anfaz la sou pati ki pi ba nan pwatrin lan ak diminye pousantaj la nan pwa kò w ap leve.
- Pouswit anime - Pa stupéfyé men ou, ou ogmante chay la sou yon sèl bra, ki ajoute entansite.
- Pushups ak Med boul woule - Elevasyon yon sèl men sou yon boul medikaman ajoute entansite, ak woule boul la nan men nan men angaje abs la, ajoute yon eleman dinamik.
- Divupsur Pushups - Sa yo se entans ak defi, ki egzije fòmidab zepòl ak fòs debaz jan ou tranpe desann ak moute pou yon dynamic pushup.
- Pushups ak gwo bout bwa bò - Pouse sa a enplike nan yon wotasyon nan yon plank bò, mete aksan sou nwayo a.
- Pushups reziste - Ajoute yon bann rezistans ap ogmante tansyon an pandan tou de faz nan mouvman an.
- Pushups sou Trainer nan Balans BOSU - Elevasyon pye yo sou sifas la enstab nan bòl la pral defi fòs ou kòm byen ke balans ou ak estabilite.
- Mouvman Pushups - Eseye yon pushup regilye ak yon men sou yon plak papye ak Lè sa a, mache men yo sou bò la pou ke lòt men an se sou plak la pou yon lòt pushup.
- Med boul Pushups - Kenbe sou yon boul medikaman ap defi estabilite ou ak angaje trizeps yo.
- Pushups Seesaw sou boul la - Sa a pushup mete aksan sou trizeps yo ansanm ak pwatrin lan.
- Yon sèl-bra Triceps Pushup - Sa a egzèsis vize defi trisèps yo ansanm ak nwayo a.
Ajoute Pushups nan antrennman ou
Si ou se yon egzèsis entèmedyè oswa avanse, chwazi 1 a 3 pushups diferan (tankou yon pouseup regilye, yon pouseup repetisyon ak yon pouseup n bès), fè chak pou 1 a 3 kouche nan 10 a 16 reps. Si ou se yon debutan, kòmanse ak yon sèl egzèsis (tankou modifye pushups oswa pushups miray) epi fè 1 a 2 kouche nan 10 a 16 reps. Pushups yo se gwo nan kòmansman an nan pwatrin ou an oswa antrennman kò anwo a chofe misk yo epi pou yo jwenn san an ponpe.
Modifikasyon Pouseup
Si ou pa te fè pushups anvan, oswa li te yon bon bout tan, ou ka vle kòmanse ak yon modifikasyon ki pral pèmèt ou pratike mouvman an, bati fòs epi kenbe kò ou an sekirite. Kenbe nan tèt ou ke menm chanjman ka pa travay pou tout moun. Si ou santi doulè, sote egzèsis la epi ranplase yon lòt vèsyon oswa eseye youn nan altènativ yo ki nan lis anba a.
- Mi Pushups - pushups Floor mande pou ou leve yon pousantaj pi gwo nan pwa kò ou pase pushups miray, ki pèmèt ou pratike fòm ou san yo pa tension nan tors la. Ou ka eseye tou sa yo sou yon tren eskalye oswa lòt sifas leve soti vivan pou redwi kantite pwa kò w ap leve.
- Modifye panche Pushups - Lè ou te metrize pushups miray, ajoute entansite pa ap eseye yon pushup modifye ankadre, ak kò a anwo ki wo sou yon etap oswa platfòm.
- Pushups sou jenou ou - Lè w ap pran pushups modifye nan etaj la ajoute entansite ak defi. San yo pa elevasyon an, kò anwo ou ak nwayo ap gen nan travay yon ti kras pi rèd.
- BOSU Pushups - Si ou vle plis plis nan yon defi, lè l sèvi avèk yon BOSU pral ajoute enstabilite nan mouvman an, ki egzije nwayo ou ak misk estabilizatè choute nan gwo Kovèti pou.
Evite Doulè ponyèt
Yon ègzaktatè pwoblèm komen ka fè eksperyans pandan pushups se doulè ponyèt. Si ou deja gen pwoblèm ak ponyèt ou (tankou sendwòm tinèl karp), pushups pouvwa agrave pwoblèm nan. Si ou jwenn sa a se yon pwoblèm, eseye konsèy sa yo pou evite doulè nan ponyèt:
- Distribiye pwa ou respire : Pandan pushups, eseye distribye pwa ou respire atravè tout men ou olye ke sou talon nan men ou.
- Sèvi ak altèr oswa ba pushup : Kenbe altèr oswa lè l sèvi avèk ba pushup ka pèmèt ou kenbe ponyèt ou dwat pandan pushups ou.
- Sèvi ak dwa ou : Yon lòt opsyon se fè pushups yo sou zo ou. Fè yon pwen epi repoze men ou sou jwenti ou. Asire ou ke ou itilize yon konfòtab, sifas kousen, epi, evidamman, evite yon sèl sa a si li nan douloure.
- Brace nwayo ou : Ou kapab tou pran kèk nan pwa a nan men ou (ak pwoteje do pi ba ou) pa fè desen abs la nan epi kenbe nwayo ou braced ak rèd nan tout mouvman an. Si ou pa kapab fè sa, ale nan yon varyasyon pi fasil.
Erè Pouseup: Sagging nan Mwayen la
Pwoblèm ki pi komen mwen wè ak pushups ap afesman nan mitan an oswa pa byen penti nwayo a ak kenbe torso a rèd nan tout mouvman an. Pushups mande pou yon kantite lajan ki jis nan fòs nan abs la ak tounen lakay ou epi kite ale nan mitan an ka lakòz doulè nan do ak, nan kou, move fòm.
Bracing Nwayo ou
Pou pratike fouye nwayo ou ak asire w ke ou gen fòs la kenbe tò ou rèd pou pushups, kòmanse avèk yon fè egzèsis plank modifye. Kòmanse sou koud yo ak jenou, jete ranch yo desann pou ke w ap nan yon liy dwat soti nan tèt la nan jenou yo. Rale abs la sere yo kenbe tors ou rèd, je kap natirèlman pou pi devan. Eseye fè sa a deplase nan devan yon glas asire ke ranch ou yo pa twò wo (sètadi, tankou nan yon pozisyon tout-four).
Si ou ka okipe boutèy la modifye pandan y ap pouse ab yo, fè menm bagay la tou deplase sou men ou olye pou yo koud ou. Ankò, asire w ke tors ou se rèd ak kò ou se nan yon liy dwat.
Si ou ka metrize sa, eseye deplase atravè yon pouse sou jenou yo, fè si ou kenbe torso a rèd. Si ou jwenn ou ap kite ale nan pati anba a nan mouvman an, pratike egzèsis gwo bout bwa ou, kenbe chak yon sèl pou 20-60 segonn nan yon tan yo bati plis andirans ak fòs. Ou kapab tou tounen nan yon modifikasyon pi fasil jiskaske ou kapab pwogrè.
Erè Pouse: Leading ak Chin la oswa jete tèt la
Lòt erè pouse komen enplike ki mennen ak manton an oswa jete tèt la, tou de nan ki pran kou a soti nan aliyman net, epi, konsa, konpwomi fòm ou. Li fasil pèdi tras nan pozisyon tèt ou lè w ap konsantre sou anpil lòt bagay, patikilyèman lè ou jwenn fatige. Objektif ou ta dwe itilize fòm pafè pou chak pushup. Le pli vit ke nenpòt ki pati nan kò ou echwe, li lè repo oswa deplase nan yon modifikasyon pi fasil.
Fòm pouse pafè enplike nan kenbe tèt la nan aliyman net ak kò a. Sa vle di ou vle tèt la nan tèt ou nan pwen nan miray opoze a, je sou planche a. Si ou ka wè zòtèy ou oswa miray la devan ou, tèt ou se soti nan aliyman.
Erè Pouseup: Koudèt Fèmen ak plis
Yon lòt erè nou pafwa fè pandan pushups se bloke koud yo nan tèt la nan mouvman an. Pifò nan nou fè sa lè nou jwenn fatige ak, dezespere pou yon ti repo, nou fèmen jwenti yo, ki ofri yon ti rale. Malerezman, li pa janm yon bon lide fèmen jwenti yo pandan nenpòt ki fè egzèsis, depi sa ki ka mete twòp estrès sou jwenti yo ak potansyèlman lakòz doulè ak aksidan.
Pandan pushups, bloke koud yo ka ba ou yon rès kout, men li tou pran estrès la nan misk ou epi mete l 'sou jwenti koud ou. Ou ka evite sa a pa, an premye, kenbe yon pliye trè ti tay nan koud yo nan tèt la nan mouvman an. Dezyèmman, kenbe pushups yo ralanti, kontwole ak ap koule tankou dlo soti nan yon rep nan pwochen an. Si ou twò fatige pou fè pou evite bloke koud yo, pran yon repo oswa eseye yon modifikasyon pi fasil.
Lòt Erè Pouse Komen
Akote de erè yo fòm pi komen, gen kèk lòt bagay yo gade soti pou:
- Defo men pozisyon : Gen yon nimewo nan fason yo mete men yo pandan pushups; priz nòmal, priz lajè, priz etwat, repouse priz, elatriye Yon sèl erè komen, sepandan, mete men yo twò lwen pou pi devan, ki ka estrès zepòl yo. Kèlkeswa grip ou chwazi a, asire ke men ou yo pozisyone nan nivo menm jan ak zepòl yo ak nan pwatrin olye ke anba kou a oswa manton.
- Bese mwatye desann : Si ou jwenn yon pouse difisil, yon sèl repons komen se pou fè pou evite ale tout wout la desann. Chanje seri ou nan mouvman nan fwa kapab yon bagay pozitif, men, si tout pushups ou enplike sèlman mwatye nan mouvman an, ale nan yon vèsyon pi fasil ki pèmèt ou ale tout wout la desann ak tout wout la tounen moute.
- Rolling sou boul la : Lè w ap fè pushups ak kò a pi ba sote sou yon boul, li fasil kite boul la woule pi devan oswa tounen nan 'ede' ou pandan pouse ou. Sèvi ak nwayo ou ak pye nan atèl kò ou sou boul la pou ke, menm jan ou deplase leve, li desann, boul la pa deplase.
- Tout pi wo a : Lè fatig se wo, ou ka jwenn kò ou febli nan plizyè zòn - afesan torso, tonbe tèt, bloke elbows ak kanpe mwatye mwatye a desann. Sonje ke kanpe byen bonè, oswa chanje nan yon vèsyon pi fasil, se pi bon pase kontinye ak fòm move.
Sous
Ameriken Konsèy sou Egzèsis. (2003). ACE pèsonèl Trainer Manyèl, 3yèm edisyon. San Diego, CA: Ameriken Konsèy sou Egzèsis.
Ameriken College of Medsin Espò. (2006). Gid ACSM a pou Tès Egzèsis ak Preskripsyon. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Konparezon nan aktivasyon nan misk lè l sèvi avèk pozisyon divès kalite men pandan egzèsis la pouse-up. J fòs fòs res. 2005 Aug, 19 (3): 628-33.