Sa a antrennman kò pi ba gen ladan egzèsis komen vize glutes yo, ranch ak kwis. Mouvman yo se pafè si w ap jis ap resevwa tounen nan fòmasyon fòs apre yon repo long oswa ou pa janm leve pwa anvan .
Pifò nan egzèsis yo pa enplike pwa, men ou ka kenbe pwa si egzèsis yo santi yo fasil pou ou. Ou ta ka eseye san pwa nan premye ak wè ki jan ou santi ou jou kap vini an. Si ou se sèlman yon ti rèd, ou ka pwobableman ajoute pwa. Si ou se trè mal , ou ta ka fè antrennman la yon fwa kèk yo bati fòs ak andirans.
Fòm Nivo
Beginner, Beginner-Entèmedyè
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis , altèr (opsyonèl), yon bann rezistans (si ou vle)
Tan
20-40 minit
Enstriksyon
- Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon medikal
- Kòmanse ak yon 5-minit cho-up nan Cardio limyè, oswa vèsyon cho-up nan chak fè egzèsis
- Débutan: Fè chak egzèsis pou 1 seri 15 repetisyon. Ou ka ajoute pwa pou plis entansite
- Kòmanse / Int: Fè 2-3 kouche nan 15 reps pou chak egzèsis, lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka SÈLMAN ranpli vle kantite reps. Repoze sou 30-45 segonn ant kouche
- Egzekite sa a antrennman 2-3 fwa nan yon semèn, ak omwen yon jou nan rès nan ant
- Sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
1 - Asistans poumon (Glutes / Hips / kwis)
Nan yon pozisyon fann epi kenbe sou yon miray oswa chèz, pliye jenou yo ak pi ba nan yon preskripsyon, kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la. Peze nan talon an pouse tounen moute. Kenbe pwa pou entansite te ajoute.
Repete pou 15 reps.
Si sa a nwi jenou ou, eseye yon altènatif espirityèl .
2 - Janm laprès sou boul (Glutes / Hips / kwis)
Chita sou yon boul ak woule desann jiskaske ou nan yon panche, jenou bese. Kenbe zòtèy yo leve yon ti jan ak pouse nan pinga'w yo pouse tounen moute jouk jenou yo prèske dwat. Eseye kenbe pwa a nan pinga'w yo nan tout egzèsis la.
Repete pou 15 reps.
3 - kanpe asanseur janm (kwis eksteryè / Glutes)
Kanpe sou kote nan yon chèz oswa miray pou sipò epi leve yon sèl janm soti nan bò a, pye flechi ak ranch, jenou ak pye nan aliyman. Mare yon bann rezistans alantou je pye yo (si ou vle) oswa ou ka mete yon pwa cheviy.
Repete pou 15 reps.
4 - Inner-kwis pye boul peze (kwis Inner)
Kenbe yon boul egzèsis ant shins / jenou ak pran pye yo pou yo ap pèpandikilè nan etaj la. Peze boul la nan ak soti, kenbe tansyon sou boul la tout tan tout tan an.
Si sa a difisil, eseye mouvman an chita leve, li apiye tounen sou koud yo oswa itilize yon boul ti ak chita nan yon chèz, peze boul la ant jenou yo.
Repete pou 15 reps.
5 - Hip asanseur sou boul la (Glutes / paralize / Lower tounen)
Kouche ak pinga'w sou boul la, janm dwat. Peze glutes yo leve ranch yo leve, li pi ba tounen desann. Ou ka modifye egzèsis sa a pa repoze ti towo bèf yo oswa paralize yo sou boul la, ki pral fè mouvman an yon ti jan pi fasil.
Repete pou 15 reps.
6 - Mi Sit (Glutes / Hips / kwis)
Kanpe devan yon miray ak mèg kont li. Slide desann jouk kwis yo paralèl ak etaj la (oswa pi wo pou yon vèsyon pi fasil) epi kenbe pou 20-60 segonn. Kenbe pwa nan pinga'w yo tout tan. Pou entansite, gade si ou ka leve zòtèy ou yo. Ouch!
Repete pou 15 reps.
7 - boul koupi (Glutes / ranch / kwis)
Mete yon boul kont miray la ak mèg kont li. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo. Pouse tounen moute ak repete, kenbe pwa pou entansite ajoute si yo vle.
Repete pou 15 reps.
Si sa a nwi jenou ou, eseye youn nan altènativ sa yo koupi byen .