Modifikasyon ak altènativ nan koup
Kesyon: jenou m 'fè mal lè mwen fè skates . Èske gen lòt altènativ?
Premyèman, si ou santi ou nenpòt ki doulè nenpòt kote, si w ap fè skwa oswa lòt egzèsis, ou pa ta dwe janm travay nan li. Doulè byen file ka endike yon blesi oswa souch, kidonk toujou sispann sa w ap fè ak tcheke avèk doktè ou, si doulè a pa ale. Epitou, si ou gen yon aksidan jenou jenou oswa souch, skwa pa ka bon pou ou.
Men, si ou gen jenou an sante epi yo evite skwa paske ou pa vle blese, ou ta ka chanje lide ou lè ou aprann ke skwa ka ranfòse jenou yo si ou fè yo kòrèkteman. Kwochèt ka ranfòse ranch, jenou, ak je pye pandan y ap vize prèske tout mis yo nan kò ki pi ba a, ki se yon rezon ki fè nou renmen yo anpil.
Si ou pa gen okenn jenou kwonik oswa pwoblèm jwenti, men yo toujou santi doulè lè ou fè skwa, ou gen kèk opsyon.
Premyèman, Tcheke Fòm ou nan koupi an
Li souvan fòm move ki lakòz doulè jenou pandan skwa. Youn nan rezon ki fè yo akouple ak jenou yo twò lwen pou pi devan. Li ta dwe glutes yo pran toucher la nan pwa ou, pa jenou ou, kidonk asire ke jenou yo rete dèyè zòtèy yo. Epitou, kenbe jenou ou nan aliyman ak zòtèy yo. Twisting yo nan oswa soti te kapab mete estrès nesesè sou jwenti yo. Vle plis detay? Tcheke etap sa yo pa enstriksyon etap:
- Kanpe ak pye sou anch oswa zepòl-lajè apa, zòtèy nan yon ang natirèl pou pi devan oswa yon ti kras deyò.
- Si w ap itilize pwa, kenbe altèr nan kote ou yo oswa repoze yon altèr sou zepòl yo. Si ou se yon debutan, ou ka vle kòmanse ki pa gen okenn pwa epi pran bra yo soti, jan yo montre, pou balans.
- Pliye jenou yo ak koupi byen, pouse dèyè ou tankou si ou se sou yo chita nan yon chèz. Jenou ou ta dwe rete dèyè zòtèy yo.
- Kòm ou ap akoupi, kenbe jenou yo pral nan menm direksyon an kòm zòtèy yo, epi evite arching oswa awondi tounen la. Olye de sa, kenbe yon kolòn vètebral net ak basen .
- Kwochi osi ba ke ou kapab oswa jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Gen kèk ègzèrsizeur avanse oswa atlèt ka kapab fè skwa plen, men skèy paralèl yo anjeneral rekòmande pou egzèsis la mwayèn.
- Nan pati anba a nan mouvman an, asire ke pye ou yo plat sou planche a, jenou ou yo toujou nan liy ak ak dèyè zòtèy yo, epi ke ou pa arching do a.
- Pouse tounen moute, konsantre sou peze glutes yo jan ou kanpe.
Pratike fòm ou ak pase kèk tan ale nan mosyon an yo ka resevwa yon santi yo pou fòs ou ak fleksibilite. Ale dousman kenbe jenou yo tou dwat epi wè si ki fè yon diferans nan nenpòt doulè jenou ou te santi. Li pa, ou ka eseye youn nan lòt opsyon ki anba a
1 - Eseye yon modifikasyon nan koupi a: mi glisad
Ou ka itilize yon miray pou ede sipòte do ou pandan w ap glise nan yon pozisyon koupi. Asire ke jenou yo rete dèyè zòtèy yo epi sèlman glise desann osi lwen ke ou alèz ka.
2 - chèz koup
Sèvi ak yon chèz kòm yon gid pou kò ou yo swiv ak bay sipò nan pati anba a nan mouvman an. Ou ka menm (yon ti tan) chita chak fwa yo pran presyon an sou jenou yo si sa nesesè.
3 - Squats boul
Menm jan ak glisad miray, yon boul ka bay sipò pou do ou, ede kenbe jenou ou soti nan ale twò lwen pou pi devan. Jis asire w ke ou mache pye yo ase ki jenou yo rete dèyè zòtèy yo.
4 - Squats Trimès
Pafwa, jis mantèg seri ou nan mouvman ak sèlman akoupi desann yon pous kèk ka ede pwoteje jenou yo.
5 - kwochi ak yon boul ant jenou yo
Anpil moun jwenn li pi fasil pou kenbe jenou yo nan aliyman pa peze yon boul ant jenou yo. Sa a pral enplike tou kwis enteryè.
6 - kwa ak yon bann rezistans
Si jenou ou yo gen tandans pliye anndan, mare yon bann alantou jenou yo ak pouse kont rezistans a ka ede.
7 - Yon kwochi ki gen yon sèl
Paske seri ou nan mouvman se natirèlman pi kout nan yon sèl-janb skwa, ou ka kapab fè sa yo san doulè jenou. Pou sa deplase, ou sèlman koupi yon pous kèk epi ou toujou bezwen pouse dèyè a dèyè kenbe jenou an soti nan ale sou zòtèy yo.
8 - Plie kwa
Chanje pozisyon ou kapab tou fè yon diferans. Pou sa yo, ou pran pye yo trè lajè, angling zòtèy yo soti. Kòm ou koupi, jenou yo ta dwe swiv liy lan menm jan zòtèy yo.
Ou ka wè yon lis plen nan foto ak egzèsis nan Galeri mwen Photo Squat .
9 - Eseye yon Ranplasan: Lunges
Si skwa jis yo pa pral fè li pou ou, gen kèk egzèsis ou ka eseye ki pral sib misk yo menm, men nan yon fason diferan.
Lunges
Lunges yo se yon opsyon si skates yo gen tandans fè mal jenou ou, men yo ap defi epi yo ka lakòz tou jenou pwoblèm si ou pa sèvi ak bon fòm. Pran pye yo byen lwen ase apa ke lè ou kwense desann, jenou an devan rete dèyè zòtèy la, jis tankou yon koupi byen.
10 - boul janm pou laprès
Deplase sa a se tankou yon koupi sipòte, se konsa gen nan pwa mwens kò a ajiste jenou yo. Sa a se yon bon chwa si ou pa ka kanpe skwa, men ou ka bezwen kenbe pwa fè sa yo ase difisil.
11 - Gwoup Rezistans Lap Press
Deplase sa a aktyèlman repwodwi yon laprès janm, ki se yon egzèsite ki sanble ak yon koupi byen. Sa a se yon gwo chwa si pwa fè egzèsis pa pral travay pou ou.
12 - Etap Ups
Tankou lunges, UPS etap yo se difisil men, paske mouvman an se diferan de skat tradisyonèl, jenou ou ka jwenn yo pi alèz.