Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 131
Grès - 6g
Glusid - 11g
Pwoteyin - 9g
Total tan 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Sèvi 4
Sa a resèt pèmèt ou jwi kroustiyan fri pwason nan yon fason dyabèt-zanmitay. Pane ak cornmeal grenn antye, sa a resèt pou kòd vin kwit nan fou a olye pou yo fryer la byen fon. Top li ak yon dollop nan endijèn zaboka pure, chaje ak grès sante ak fib .
Engredyan
- 4 6 ons ons fil
- ¼ tas wòch nan jaden cornmeal
- ¼ ti kiyè sèl
- ¼ ti kiyè nwa pwav
- 1 mwayen zaboka, kale, pitted, ak koupe
- ½ tas tise byen mens wouj zonyon
- 2 gwo kiyè ji sitwon
- ¼ ti kiyè sèl
Preparasyon
- Chalè fou a 400 degre. Flite yon gwo fèy boulanjri ak lwil oliv.
- Gaye cornmeal sou yon plak gwo. Melanje nan sèl ak pwav. Tranpe pwason alalejè nan cornmeal la. Fè aranjman pou respire sou fèy la boulanjri. Spire tèt la nan pwason an ak lwil oliv Lè sa a, mete nan fou a kwit 20 minit, jiskaske li kwit nan ak flak fasil ak yon fouchèt.
- Mach zaboka nan yon bòl. Melanje nan zonyon wouj, ji sitwon, ak sèl.
- Sèvi pwason ki gen antèt ak yon gwo poupe nan zaboka pure.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Mwen renmen itilize cornmeal tè wòch pou dife fri-paske-sipriz-li aktyèlman yon grenn antye ! Grenn farin antye toujou gen bran an ak jèm nan grenn nan entak, ogmante fib, vitamin la, ak mineral kontni, fè li yon chwa idrat kabòn sante pou yon rejim alimantè dyabèt-zanmitay. Plus, cornmeal ajoute yon gou bon gou kouch la. Si ou pa ka jwenn li nan magazen an makèt oswa mache kiltivatè lokal la menm si, santi yo lib yo ranplase amann polènta, masa, oswa mayi regilye. Ou te kapab menm sèvi ak zanmann manje si ou genyen li nan men.
Si ou renmen pikant pwason fri, ajoute yon ti kiyè nan Paprika ak yon tirè kèk nan kayèn nan melanj la. Yon lòt opsyon sezonman se sezonman kreol, ki se anjeneral te fè ak poud zonyon, poud lay, tim, origan, paprika, ak kayèn. Li ka deja gen ladan sèl si, se konsa kite sèl la anplis soti.
Si ou pa gwo sou gou a nan zaboka , konsidere échanjé pure zaboka a pou yon magazen te achte oswa salsa endijèn. Pèsonèlman, mwen renmen fwi salsas tankou mango oswa salsa pèch sou pwason.
Pou sove tan, santi yo gratis swap magazen te achte guacamole. Pandan ke fre toujou gou pi byen, pre-te fè tou se yon achte entelijan, espesyalman si ou pa ka jwenn nenpòt zaboka mi nan magazen an oswa zaboka ou yo gen tandans ale move sou ou anvan ou sèvi ak.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pou tcheke si zaboka ou a mi, gade a asire w li gen nwa po san okenn endentasyon. Li ta dwe sede nan presyon fèm ankò dou. Ou kapab tou tcheke koulè a anba tij la, ki ta dwe yon vèt pal. Si li nan yon jòn pal oswa mawon, li bezwen yon kèk jou ankò nan muri. Si li nan fonse mawon, li nan ovèrpèr.
Wonn soti manje sa a, sèvi ak yon bò nan diri mawon oswa yon lòt grenn antye, tankou farro oswa Chinwa , anlè ak remèd fèy fre. Sa a se tou bon gou ak pòmdetè vapè oswa griye dous. Mwen espesyalman jwi pòmdetè dous aromatize ak poud tchili. Konbinezon an dous ak pikant se byen fè apèl kont.
Pou kenbe bagay sa yo ki senp, sèvi sa a ak yon bò nan legim griye. Depi pifò legim boukannen nan 400 degre, ou ka mete yon fèy torréfaison nan legim koupe anlè ak lwil oliv nan dife pou chofe fou a sou etajè a anba pwason an kwit.