Konpare Kalori Per Jou pou Gason vs Fi
Si ou se yon nonm ki ap gade pwa li, ou ka fristre pa kèk nan enfòmasyon yo kalori bay sou entènèt ak nan magazin. Anpil nan li se konsantre sou kondisyon yo enèji chak jou pou fanm yo. Men, sa ki sou kantite kalori pou chak jou pou yon moun? Anpil fanm swiv yon 1.200 kalori pou chak jou plan pou mens desann. Men, kantite kalori ki nesesè pou gason anjeneral pi wo.
Kalorie Bezwen pou Gason vs Fi
Itilize nan yon kalkilatris kalori se pi itil lè w ap eseye figi konnen konbyen kalori yo manje chak jou. Prèske chak kalkilatris kalori pral pran sèks ou an kont, anplis pwa ou ak nivo aktivite ou. Poukisa? Paske kò yon moun ap jeneralman mande plis enèji (nan fòm kalori) menm lè li se menm gwosè a kòm yon fanm.
Gason jeneralman gen plis mas nan misk pase fanm. Misk siplemantè a egzije plis enèji. Ak gason yo anjeneral pi wo pase fanm yo. Wotè a siplemantè mennen nan ogmante bezwen kalori pou gason.
Menm menm nan gason ak fanm ki menm gwosè ak, gason souvan bezwen plis kalori. Gason yo jeneralman gen yon kapasite poumon pou ogmante - jan sa endike nan yon pi gwo mwayèn VO2 max - ki pèmèt yo travay pi rèd pandan egzèsis ak aktivite fizik epi tou li egzije plis kalori kenbe.
Bezwen espesifik kalori ou yo pral varye, se pou rezon sa kalkilatris la se itil.
Kòm yon egzanp, yon wotè mwayèn, 32-ane fin vye granmoun nonm ki peze 160 liv epi li se aktif aktif yo pral mande pou sou 2,600 kalori kenbe pwa li. Sepandan, kalori a bezwen pou gason yo pral chanje si li vle jwenn oswa pèdi pwa.
Konbyen kalori pa jou pou gason pou kenbe pwa?
Pou kenbe pwa ou, ou vle konsome ase manje yo satisfè bezwen enèji chak jou ou .
Si ou pa manje kalori ase pou chak jou ou pral pèdi grès ak nan misk mas. Si ou manje kalori twò anpil chak jou, kò ou pral estoke enèji a depase kòm grès.
Ou ka itilize yon kalkilatris pou chèche konnen konbyen kalori ou boule chak jou . Oswa eskane nimewo kalori mwayèn sa yo pou gason yo wè ki kantite enèji ou itilize chak jou ak konbyen kalori ou ta dwe konsome kenbe pwa ou. Chak kalori mwayèn baze sou yon nonm modere aktif nan wotè mwayèn (oswa apeprè 5'10 ") ki peze 175 liv.
- Yon nonm 20 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 2800 kalori pou chak jou kenbe pwa li
- Yon nonm 30 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 2728 kalori pou chak jou kenbe pwa li
- Yon nonm 40 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 2651 kalori pou chak jou kenbe pwa li
- Yon gason 50 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 2573 kalori pou chak jou kenbe pwa li
- Yon nonm 60 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 2496 kalori pou chak jou kenbe pwa li
- Yon nonm 70 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 2418 kalori pou chak jou kenbe pwa li
- Yon nonm ki poko aktif 80 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 2076 kalori pou chak jou kenbe pwa li
Si ou se sedantèr oswa alalejè aktif ou ta dwe konsome mwens kalori pou chak jou kenbe pwa ou.
Si ou se trè aktif (ou travay yon travay ki gen ladan travay fizik ak / oswa ou fè egzèsis kouray sou yon baz regilye) ou ta dwe konsome plis kalori pou chak jou kenbe pwa ou.
Ou ka remake ke kantite kalori ou bezwen refize ak laj. Kòm nou vin pi gran, metabolis nou an ralanti epi nou pa bezwen anpil manje (enèji) nan gaz kò nou an. Metabolis ou ka ralanti paske nan yon diminisyon nan mas nan misk oswa paske nan yon vi pi dousman. Nou tipikman vin mwens aktif pandan n ap vin pi gran.
Konbyen kalori pou chak jou pou Gason yo pran pwa?
Men, sa ki si ou se yon nèg ki vle pran pwa?
Konbyen kalori ta dwe yon moun manje manje esansyèl nan mas misk li ? Ou pral bezwen konsome plis pase enèji chak jou ou bezwen jwenn pwa, men ou ta dwe tou dwe bliye nan kalite kalori ou konsome.
Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, yon ogmantasyon kalorik nan 500 a 1000 kalori pou chak jou ta dwe pwodwi yon balans enèji pozitif epi ede yon moun ogmante pwa kò li pa apeprè yon liv pou chak semèn. Men, si wi ou non li pwogrè grès oswa nan misk pral depann de abitid fè egzèsis li yo ak konsomasyon macronutrient l 'yo.
Pou jwenn yon lide sou kalori an mwayèn pou chak jou pou yon nonm jwenn pwa, eskane estimasyon sa yo yo wè konbyen kalori li ta pran ogmante pwa yon nonm a soti nan 160 liv 180 liv nan yon pousantaj de yon liv pou chak semèn.
- Yon nonm 20 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 3200 kalori pou chak jou jwenn pwa
- Yon nonm 30 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 3123 kalori pou chak jou jwenn pwa
- Yon nonm 40 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 3045 kalori pou chak jou jwenn pwa
- Yon gason 50 ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 2968 kalori pou chak jou jwenn pwa
Pou asire w ke ou jwenn pwa nan misk epi yo pa depase grès, ou ta dwe tayè rejim alimantè ou chak jou ankouraje mèg mas. Konsantre sou manje plis pwoteyin , mwens manje trete ak ajoute sik , epi limite konsomasyon ou nan idrat kabòn rafine . Ou ta dwe tou konsantre sou sous sante nan grès ak evite manje twòp grès satire oswa manje ki gen grès trans.
Se konsa, konbyen pwoteyin ki ase? Pwoteyin bezwen pou gason yo ap varye selon nivo aktivite ou. Dapre Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, pou ogmante mas nan misk ou bezwen patisipe nan yon pwogram fòmasyon fòs . Anplis de sa, ou ta dwe konsome 1.2 a 1.7 gram nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò chak jou, oswa 0.5 a 0.8 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò.
Bon sous pwoteyin mèg gen ladan vyann mèg (koupe mèg nan vyann bèf, bison oswa kochon), bèt volay (tete poul oswa kodenn), ze, nwa, legum, ak fwidmè.
Konbyen kalori pou chak jou pou Gason pèdi pwa?
Si ou se yon nèg ki gen objektif li se mens desann, ou pral vle kreye yon defisi kalori pou pèdi pwa . Yon nonm ta dwe manje mwens kalori pase li bezwen pèdi pwa efektivman. Kòm yon règ jeneral, ou ta dwe koupe apeprè 500 kalori chak jou oswa 3500 kalori pou chak semèn pèdi yon liv grès. Si ou vle pèdi pwa pi vit, ou ka double nimewo sa yo.
Anpil manje plan pou gason sèvi ak yon figi estanda pou pèdi pwa. Plan pèdi pwa anjeneral bay pou apeprè 1,600-1,800 kalori pou chak jou pou yon moun. Sa a pèmèt pifò jwè yo rive jwenn yon 500-1000 pou chak jou kalori defisi ak pèdi nan yon to ki san danje nan 1-2 liv pou chak semèn.
Ankò, sepandan, laj ak aktivite nivo trè enpòtan. Gade kouman nimewo yo chanje anba a ki baze sou kantite aktivite yon moun vin ak laj li.
- Yon ki twò gwo, sedantèr 20-zan moun ta dwe konsome sou 1808 kalori pou chak jou pèdi pwa
- Yon ki twò gwo, aktif aktif 20 ane fin vye granmoun nonm ka konsome sou 2481 kalori pou chak jou pèdi pwa
- Yon moun ki twò gwo, sedantè 30-ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 1748 kalori pou chak jou pèdi pwa
- Yon ki twò gwo, aktif aktif 30-ane fin vye granmoun nonm ka konsome sou 2404 kalori pou chak jou pèdi pwa
- Yon moun ki twò gwo, sedantè 40-ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 1688 kalori pou chak jou pèdi pwa
- Yon ki twò gwo, aktif aktif 40-ane fin vye granmoun nonm ka konsome sou 23 26 kalori pou chak jou pèdi pwa
- Yon moun ki twò gwo, sedantèr 50-ane fin vye granmoun ta dwe konsome sou 1628 kalori pou chak jou pèdi pwa
- Yon nonm aktif modèn 50 ane fin vye granmoun ka konsome sou 2249 kalori pou chak jou pèdi pwa
Si ou patisipe nan yon pwogram aktivite wòdpòte oswa si ou travay nan yon travay ki gen ladan anpil travay fizik, ou ka konsome plis kalori epi ou toujou mens desann.
Balans Macronutrient enpòtan nan pèdi pwa. Lè ou koupe kalori, eseye bati manje alantou mèg sous pwoteyin ak sous sante nan idrat kabòn tankou grenn antye, fwi ak legim. Pwoteyin ak fib ki rich idrat kabòn sante yo ap ede ou santi w plen ak satisfè pou ou ka bwa nan plan repa ou an. Mete sous ki an sante nan grès pou ranfòse sasyete epi kenbe kò ou an sante.
> Sous:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Sèks diferans nan dimansyon thorac ak konfigirasyon. Ameriken jounal nan medikaman pou respiratwa ak kritik. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Èske gason ak fanm gen diferan bezwen nitrisyonèl? Ameriken Konsèy sou Egzèsis . 21 Mas 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Diferans fizyolojik ant genders. Enplikasyon pou kondisyone espò. Espò medikaman (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Pwoteyin konsomasyon pou antretyen nan misk optimal, Ameriken College of Medicine Medsin, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.