Èske li tout tan tout tan OK yo chita sou travay la? Lè li rive fòmasyon kettlebell , pafwa chita desann ka jwenn ou pi fò. Kouman pou sa?
Kettlebell Prezidan an Press se yon fòs efikas anwo kò ak andirans pwomotè, ki mande plis anwo kò patisipasyon pase Press la tradisyonèl kanpe.
Nan Press la kanpe, pye yo ofri plis estabilite.
Li enkòpore plis nan kò a total nan ranpli leve a. Kettlebell Prezidan an Prens mande plis estabilite nwayo pa pran pye yo soti nan mouvman an, ki egzije misk yo nan kò anwo nan travay pi rèd yo nan lòd pou avanse pou pi chay la.
Mete-Up
Pou fè Prezidan Kettlebell Press, kanpe yon pye kèk nan devan yon bwat ki solid oswa ban ak Netwaye de kettlebells nan menm pwa nan pwatrin ou nan pozisyon an etajè. Lè sa a, deplase tounen nan bwat la epi chita sou tèt li, kenbe pye yo byen fèm plante sou planche a ak kò a anwo konplètman dwat.
Pwatrin la leve, zepòl yo rale retounen lakay yo epi desann. Asire w ke bwat la oswa chwazi ban pa gen okenn sipò tounen, ki fè parese la pwèstans. Avèk pa gen sipò tounen, ou gen yo kreye pwòp estabilite ou nan kenbe yon pwèstans dwat.
Ekzekisyon
Soti nan pozisyon sa a ki estab kòmanse, peze tou de kettlebells sou tèt jouk bra yo konplètman pwolonje nan pozisyon an blokaj.
Pran yon souf konplè pandan y ap kenbe nan pozisyon an tèt, Lè sa a, deplase tèt ou ak zepòl tounen yon ti kras kòm kettlebells yo tonbe desann nan pwatrin lan ak yon rann souf byen file. Sa se yon repetisyon.
Ranpli repetisyon adisyonèl jouk konplè, Lè sa a, leve, li mache yon kèk etap pi devan anvan bese kettlebell la nan etaj la.
Respire
Pou benefis maksimòm, kowòdone respire ou avèk mouvman an.
- Kòmanse soti nan pozisyon etajè, pran yon respire fon nan vant ou a, Lè sa a, rann souf ou konpresyon kalòj kòt ou ak kolòn vètebral thoracic, tankou chaje yon sezon prentan.
- Touswit swiv konpresyon sa a ak yon ekspansyon rapid rapid, respire kòm pwatrin ou "monte desann" kettlebells yo anwo.
- Fini laprès la ak yon rann souf nan fòse.
- Pran yon souf konplè (yon sèl respire byen fon ak yon sèl rann souf) pandan y ap rete nan Lockout, anvan yon rann souf byen file tankou kettlebells yo tonbe tounen desann nan pozisyon etajè.
- Pran yon sèl oswa plizyè souf nan pozisyon etajè a anvan pwochen Press la.
Prezidan peze se yon fason diferan genyen ladan yo varyasyon nan antrennman kettlebell ou epi li fè yon ekselan fè egzèsis fòs kò ki adapte byen nan nenpòt pwogram. Li ka fèt ak yon kettlebell sèl, peze yon sèl bra nan yon tan, oswa ak kettlebells doub jan sa dekri anwo a.
Pratik Gid
- Kenbe tansyon total kò pandan aksyon an peze pa peze priz la, abdomino yo ak glutes yo. Sa a se peze kò plen yo rele iradyasyon ak yo itilize nan leve lou ogmante efè a nan misk yo k ap travay pa tansyon misk ki antoure yo.
- Kenbe yon "chaje" bra ak koneksyon girdle zepòl pa kontra lès yo anba anba a. Pa anbalaj bra yo nan misk sa yo tounen, li inisye yon aksyon peze ak dispans zepòl yo.
- Vize premye pou reprezantan strik, kenbe reps ki ba nan twa a senk rep-ranje pou youn a senk kouche. Yon fwa ou ka ranpli 5 kouche nan 5 reps ak fòm bon (pa gen okenn mouvman pasyèl), ogmante swa repetisyon a pou chak seri oswa pwa a itilize.
Erè komen pou fè pou evite
Isit la yo se kèk nan erè ki pi komen pou fè pou evite pandan y ap fè Prezidan an Press:
- Pa panche tounen pandan laprès la. Olye de sa, kenbe kolòn vètebral ou dwat ak abdomino fèm ak 'braced', tankou si w ap prepare yo absòbe yon kout pyen zantray la.
- Evite déplacement ranch ou nan yon sèl bò oswa lòt la. Olye de sa, kenbe tou de pye plat sou planche a, ak tou de ranch squared nan devan nan sal la ak kabinè avoka.
- Travay pou amelyore defisi bilateral, ki se diferans nan fòs ak andirans soti nan bra a pi fèb oswa endominan, kòm konpare ak bra a pi fò, dominan. Pi bon fason pou amelyore defisi bilateral sa a se pou fòme Prezidan inilateral pou laprès, peze yon sèl bra nan yon moman. Ou ka fè yon seri siplemantè oswa de sou bra a ki pa Peye-dominan yo devlope plis egalite sou tan.
Pou pwochen Kettlebell ou antrennman Press, gen yon chèz epi fè Prezidan Press olye.