1 - Pwogram Egzèsis Avanse Balanse
Kenbe balans se esansyèl lè w ap fè travay debaz mobilite fonksyonèl tankou kanpe, mache, ak kouri. Apre yon aksidan oswa yon operasyon, ou ka benefisye de sèvis kalifye nan yon terapis fizik pou ede retabli mobilite nòmal ou. Travay pou amelyore balans ou kapab yon eleman nan pwogram terapi fizik ou pou ede ou retounen nan aktivite nòmal ou yo.
Yo te kapab angaje yo nan aktivite mache dwat mande pou anpil diferan sistèm nan kò ou a kominike. Misk ou, jwenti, sistèm vizyèl, ak sistèm vestibular tout dwe travay ansanm pou ede ou kanpe, mache, oswa kouri san danje. Balans ou, tankou anpil lòt sistèm nan kò a, ka amelyore ak fè egzèsis.
Terapis fizik ou ka anseye ou egzèsis balans debaz tankou kanpe yon sèl janm ak tandem mache ede ou te kòmanse sou amelyore balans ou. Lè egzèsis sa yo vin fasil fè, ou ka kontinye travay sou amelyore balans ou avèk pwogram ekzèsis balans avanse sa a.
Sonje byen, pou efektivman amelyore balans ou, ou dwe kreye sitiyasyon ki defi sistèm balans ou yo. Ou pa dwe konpwomèt sekirite ou lè ou fè sa. Se poutèt sa, li esansyèl ou tcheke nan ak terapis fizik ou oswa doktè ou anvan ou kòmanse sa a, oswa nenpòt ki lòt, pwogram egzèsis.
Ekzèsis balans avanse yo ka fèt chak jou, men yo ka mande yon jou nan rès si ou fè eksperyans DOMS, oswa reta doulè nan misk aparisyon .
2 - Single pozisyon Janm ak koupi
Pou kòmanse egzèsis balans avanse, eseye pozisyon nan janm sèl ak yon koupi byen. Pou fè sa, kanpe sou yon pye ak lòt pye ou sou tè a ak dirèkteman nan devan ou ak jenou ou tou dwat. Dousman pliye jenou an nan pozisyon pozisyon ou ak koupi desann yon pous kèk.
Asire w ke jenou ou ale dirèkteman sou zòtèy ou yo epi yo pa vire nan oswa soti jan ou koupi byen. Apre akoupi yon pous kèk, retounen nan pozisyon an kòmanse.
Repete koupi nan janm sèl pou 10 a 15 repetisyon, ak Lè sa a, deplase sou nan fè egzèsis nan pwochen: yon sèl nan janm T-pozisyon.
3 - Single Janm T-pozisyon
Fè fè egzèsis sèl T-pozisyon egzèsis, kanpe sou yon sèl pye. Pwolonje tou de bra soti sou bò la, ak Lè sa a, pwolonje lòt janm ou soti dèyè ou - asire w ke ou kenbe do ou dwat ak nivo basen ou.
Kenbe pozisyon nan pozisyon T-pozisyon pou 30 segonn, epi retounen nan pozisyon an kanpe. Ou ka defi tèt ou pi lwen pa wotasyon tors ou kite ak dwa pandan y ap kenbe pozisyon nan pozisyon T-pozisyon.
4 - Bonus: kanpe sou kim yo ajoute Difikilte pou Single Egzèsis pozisyon janm
Single janm akoupi ak egzèsis yo T-pozisyon ka vin pi fasil ak pratik. Lè sa rive, defi tèt ou pi lwen pa kanpe sou yon moso nan kim oswa sou yon ti zòrye. Sifas la unsteady pral chanje propriyosèpsyon ou ak fidbak kò ou a nan sèvo ou.
Asire ou ke ou rete an sekirite pandan y ap kanpe sou yon sifas unsteady pandan y ap fè koupi nan janm sèl ak T-pozisyon. Amelyore balans ou mande pou ou defi balans ou, men kreye yon sitiyasyon kote ou tonbe a pa rekòmande.
5 - kanpe BAPS Komisyon Konsèy la
BAPS tablo a se yon zouti terapi ki te jwenn nan anpil klinik terapi fizik ki fèt pou ede amelyore propriyosèpsyon pi ba ekstremite. Lè ou ap travay pou amelyore balans ou, lè ou itilize tablo BAPS la se yon bon fason pou travay tout misk yo ki sipòte cheviy ou, jenou, ak anch.
Konsèy BAPS la mande pou ou mete pye ou sou tablo a unsteady epi deplase cheviy ou nan direksyon espesifik. Ou ta dwe kenbe sou yon bagay ki estab lè sou tablo BAPS la. Kontwòl se kle - pa pèmèt tablo a byen vit kalm nan direksyon miltip. Mouvman yo sou tablo BAPS la ta dwe fèt pou 15 a 20 repetisyon yo.
6 - Egzèsis Komisyon Konsèy Wobble
Yon tablo fatra se yon platfòm plastik oswa an bwa ki gen yon fòm koube sou anba a nan li. Kanpe sou tablo a defi balans ou paske tablo a fwotman kreye yon sifas unsteady.
Travay avèk yon tablo fobinè pou amelyore balans ou ka difisil, epi ou ta dwe asire w ke ou rete an sekirite lè ou kanpe sou li.
Kòmanse egzèsis sou tablo a wobble yo ta dwe fè ak tou de pye. Kanpe sou tablo a ak pye ou sou chak bò nan tablo an. Eseye kenbe balans fiks pou 30 a 60 segonn, ak Lè sa a, pran yon repo. Ou ka defi balans ou pi lwen pa fèmen je ou pandan y ap kanpe sou tablo a balans.
Pou plis ajoute defi egzèsis tablo balanse, eseye kanpe sou tablo a ak tou de pye, ak Lè sa a, fè yon koupi byen sou tablo an. Kenbe koupi byen an pou yon segonn koup, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kanpe mache dwat.
Lè doub janm kanpe sou tablo a fim vin fasil, ou ka avanse egzèsis la pa kanpe sou tablo a ak yon sèl pye. Mete yon pye nan mitan tablo a epi kanpe pou 30 a 60 segonn. Ankò, fèmen zye ou pou ogmante nivo difikilte.
Ka sèl janm kanpe sou tablo a wobble ka fè menm plis enteresan pa fè yon sèl koupi kwense mini. Kanpe sou yon sèl pye sou tablo a, ak Lè sa a, tou dousman koupi desann yon pous kèk pa koube jenou ou. Kenbe pozisyon an akonpaye pou yon koup la segonn, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
7 - BOSU boul, Egzèsis
Yon boul BOSU se yon zouti pou terapi ak fè egzèsis ki ede amelyore propriyosèpsyon ak balans lè li kreye yon sifas ki pa estatistik pou fè egzèsis. BOSU kanpe pou "tou de bò yo," ki vle di ou ka itilize BOSU la ak bò plat sou planche a oswa ak bò boul la koube desann.
Kòmanse egzèsis BOSU pa kanpe sou BOSU la ak tou de pye sou bò koube. Kenbe balans ou pou 30 a 60 segonn, epi fèmen je ou pou ogmante defi a. Panse skwa sou BOSU a ka fè plis defi balans ou ak amelyore fòs janm.
Yon fwa doub janm kanpe sou BOSU la vin fasil, chanje kanpe sou BOSU la ak yon sèl pye. Yon fwa ankò, ogmante entansite a fè egzèsis pa fèmen je ou oswa pa fè minit mini sou BOSU la.
Lè ou baskile BOSU la sou epi mete bò koube a desann, ou ka repete egzèsis yo balans pa kanpe sou bò plat la. Pwogrè nan kanpe ak tou de pye sou BOSU la, fèmen je ou, ak fè skèy mini. Lè sa a, fè pwogresyon nan fè egzèsis ak yon sèl janm sou BOSU la.
Apre yon aksidan, maladi, oswa operasyon, mobilite fonksyonèl ou ka limite epi ou ka gen difikilte pou deplase. Pwoblèm balans ka yon varyab ki afekte mobilite fonksyonèl ou. Pa travay ak terapis fizik ou ak pa pwogrese kòmsadwa nan egzèsis sa yo balans avanse, ou ka san danje epi byen vit retounen nan nivo optimal ou nan fonksyon.