Fè Halo Marathon-pare nan 2 mwa
Si ou te deja ranpli yon maraton mwatye ak ou te kenbe moute ak kouri ou, ou pa bezwen rete tann yon kèk mwa nan kouri pwochen mwatye maraton ou. Anba la a se yon mwatye semenn mwatye maraton orè ki pral jwenn ou ras-pare ak kouri nan tout potansyèl ou.
Kenbe nan tèt ou ke orè sa a fòmasyon se pa pou yon moun ki se mak nouvo nan kouri oswa pa te kouri pou koup ki sot pase a nan mwa.
Pou yo kòmanse orè fòmasyon sa a, ou pral bezwen gen yon baz fòmasyon nan apeprè 15 mil pou chak semèn epi ou ta dwe kapab alèz kouri jiska 6 mil nan yon tan. Si ou pa nan nivo sa a, ou ka vle ale ak yon pi long pwogram mwatye maraton fòmasyon. Eseye youn nan orè 12 semenn mwatye fòmasyon maraton sa yo pou kourè debutan , entèmedyè , oswa avanse .
Fòmasyon chak semèn kouri
Fòmasyon ou a gen ladan kouri tanperati, kouri entèval, kouri long, ak kouri fasil, ki tout eksplike an detay anba a. Gade orè chak semèn (pi ba a) pou detay egzak yo sou egzakteman konbyen lajan pou kouri ak nan ki vitès. Orè a pa endike ki jou yo kouri chak antrennman, kidonk li a jiska ou deside lè ou vle kouri yo. Pifò kourè renmen sove kouri long yo pou swa Samdi oswa dimanch, lè yo gen plis tan nan kouri, men ou ka fè sa ki travay pi byen pou orè ou. Senpleman eseye evite fè tanp kouri, kouri entèval, ak kouri long sou jou tounen-a-tounen.
Ou ta dwe pran yon jou repo oswa fè yon kouri fasil oswa fòmasyon kwa nan ant.
Tempo Run (TR): Pou kouri tanperati, ou pral kòmanse ak fini ak kèk mil nan yon fasil, alèz konfòtab. Si ou se yon kourè avanse ak kap ajoute plis kantite mil, ou ta ka toujou ale pi lontan pou chofaj ou oswa refwadisman. Ou ta dwe kouri pòsyon vitès la kouri vitès nan kouri nan 10 pous ras ou.
Si ou pa sèten nan vitès 10K ras ou, ou ta dwe kouri nan yon vitès ki santi l alèz difisil.
Entèval kouri (IR): kouri entèval yo repete nan yon distans sèten (sètadi, 400m) nan rit 10K ou ak Lè sa a, yon peryòd rekiperasyon apre chak entèval. Pou egzanp, 4 x 800m nan 10K vitès ak rekiperasyon 90-dezyèm nan ant, ta vle di kouri yon total de kat 800m repete ak 90 segonn kouri nan fasil, rekiperasyon vitès nan ant repete. Entèval kouri ka fè nenpòt kote, ki gen ladan tapi a, men li pi fasil fè yo sou yon tras. Ou ta dwe premye chofe nan yon vitès fasil. Lè sa a, fè entèval yo / rekiperasyon pou nimewo a repete. Fini entèval ou yo avèk yon refwadisman 10 minit.
Long kouri (LR): Gen kèk kouri long yo pral fè nan yon alèz, konvèsasyon vitès pou kantite mil la deziyen. Si respire ou an soti nan kontwòl, ou pral twò vit. Pòsyon nan kèk kouri long yo pral fè nan yon vitès espesifik, ki baze sou mach la mwatye maraton vitès (THMP). Ou ka sèvi ak yon kalkilatris estimatè tan ras tankou yon sèl sa a yo ka resevwa yon estimasyon de mwatye ou maraton tan pa brase nan yon tan ki sot pase nan yon ras nan yon lòt distans.
Fasil Run (ER) ak Cross-fòmasyon: Kwa-fòmasyon oswa kouri fasil ka fè nan lòt jou yo nan semèn nan, menm jan orè ou pèmèt.
Li rekòmande ke ou pran omwen yon jou rès konplè pou chak semèn. Tankou kouri long ou a, kouri fasil yo ta dwe fè tou nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon.
Kwa-fòmasyon kapab nenpòt aktivite lòt pase kouri ke ou jwi, tankou monte bisiklèt, danse, zaviwon, naje, yoga, oswa fòs-fòmasyon. Ou ta dwe fè aktivite a nan yon entansite modere. Vize pou omwen yon jou nan fòs-fòmasyon pou chak semèn; de jou pa semèn se menm pi bon. Fòs antrennman ou pa dwe twò long oswa entans. Ou pa menm bezwen nenpòt ekipman espesyal-ou ka jis fè egzèsis kò a debaz, tankou nan sa a antrennman echantiyon .
Cho-up ak Cooldowns: Pou cho-ups ak cooldowns, ou ta dwe kouri nan yon vitès fasil oswa mache. Ou kapab tou kòmanse ak kèk dinamik etann ak cho-up egzèsis tankou anvwaye bou ak jak sote.
8-semèn semenn Marathon Plan Fòmasyon
Semèn 1:
Kouri # 1: Tempo kouri (TR): 1 mil fasil vitès pou cho-up; 1 mil nan vitès tanperati; 1-mil refwadisman
Kouri # 2: Entèval kouri (IR): 10-minit cho-up; 6 x 400m nan vitès 10K ak rekiperasyon 90-dezyèm (fasil apante) nan ant; 10 minit refwadisman
Kouri # 3: Long kouri (LR): 6 mil nan fasil, alèz konfòtab
Kouri # 4: Fasil kouri (ER): 4 mil
Semèn 2:
Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 1 mil nan vitès tanperati; 1-mil refwadisman
Kouri # 2: IR: 10-minit cho-up; 4 x 800m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit refwadisman
Kouri # 3: LR: 8 mil nan fasil, alèz konfòtab
Kouri # 4: ER: 4 mil
Semèn 3:
Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan tanperati vitès; 1-mil refwadisman
Kouri # 2: IR: 10-minit cho-up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m nan 10K machandiz, ak 400m rekiperasyon an ant; 10 minit refwadisman
Kouri # 3: LR: 10 mil nan THMP (vize mwatye maraton vitès) + 30 segonn / mil
Kouri # 4: ER: 5 mil
Semèn 4:
Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan tanperati vitès; 1-mil refwadisman
Kouri # 2: IR: 10-minit cho-up; 4 x 800m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit refwadisman
Kouri # 3: LR: 10 mil nan fasil, alèz konfòtab, Lè sa a, fini ak 2 mil nan THMP
Kouri # 4: ER: 4 mil
Semèn 5:
Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 5-minit cooldown
Kouri # 2: IR: 10-minit cho-up; 4 x 800m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 90-dezyèm nan ant; 10 minit refwadisman
Kouri # 3: LR: 13 mil nan fasil, alèz konfòtab
Kouri # 4: ER: 3 mil
Semèn 6:
Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 5-minit cooldown
Kouri # 2: IR: 10-minit cho-up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit refwadisman
Kouri # 3: LR: 10 mil nan fasil, alèz konfòtab, Lè sa a, fini ak 2 mil nan THMP
Kouri # 4: ER: 3 mil
Semèn 7:
Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 1-mil refwadisman
Kouri # 2: ER: 5 mil
Kouri # 3: LR: 6 mil fasil vitès
Kouri # 4: ER: 3 mil
Semèn 8:
Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan tanperati vitès; 1-mil refwadisman
Kouri # 2: ER: 3 mil
Kouri # 3: ER: 2 mil
Ras Jou! Jwenn konsèy sou sa ki fè jou a nan mwatye maraton ou.
Ki jan yo jwenn yon Marathon mwatye
Ou pral oblije deside si ou vle kouri yon maraton gwo oswa ti mwatye, epi si ou vle pou vwayaje nan yon kote amizan oswa rete fèmen nan kay la. Si w ap chèche pou yon bagay lokal, tcheke avèk klib lokal kouri ou an, magazen katye a, oswa rechèch Active.com. Si ou ta renmen vwayaje pou yon ras gwo, tcheke deyò lis sa yo nan kèk nan mwatye yo mwatye pi byen nan peyi Etazini an:
Top sezon prentan US Marathon mwatye
Top pandan ete US Marathon mwatye
Top Alaska Marathon Marathon
Top sezon ivè US Marathon mwatye
Yon Pawòl nan
Ranpli fòmasyon chak semèn ou se sèlman yon pati nan preparasyon ou pou kouri yon mwatye maraton. Ou pral bezwen tou pou mantalman prepare tèt ou pou ras la pa devlope estrateji pou fè fas ak pwoblèm yo malèz ak mantal ke ou pral san dout eksperyans pandan fòmasyon ak kous. Ou ta dwe tou pratike bon swen tèt ou pa resevwa anpil dòmi ak pratike abitid manje ki an sante . Koute kò ou ak peye atansyon sou nenpòt siy avètisman potansyèl de blesi kouri . Si ou santi doulè ki dire pi lontan pase sèt a 10 jou, konsilte pwofesyonèl swen sante ou pou detèmine kòz ak tretman posib.