Amelyore Tan mwatye-Marathon ou
Si ou te deja kouri omwen yon mwatye maraton (13.1 mil) ou ka deplase sou pwochen objektif ou-bat tan ou. Sèvi ak orè fòmasyon 12 semèn sa a pou ede ou fè yon dosye pèsonèl ( PR ) nan pwochen mwatye maraton ou.
Pou kòmanse plan sa a, ou ta dwe deja ap kouri apeprè 30 a 60 minit yon jou, kat a senk jou nan yon semèn. Si ou pa jiska sa, ou ka vle eseye débutan mwatye-maraton orè a oswa débutant avanse orè mwatye maraton .
Si orè sa a pa sanble ase difisil, eseye orè mwatye maraton .
Mwatye-Marathon Fòmasyon Orè pou Runners Entèmedyè
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | CT | 30 min. tanp | Repoze oswa CT | 4 mil | Repoze | 5 mil | 3 kilomèt EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Repoze oswa CT | 4 mil | Repoze | 6 mil | 3.5 kilomèt EZ |
| 3 | CT | 35 min. tanp | 4 mi | 3 mil | Repoze | 7 mil | 3 kilomèt EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Repoze | 4 kilomèt ras vitès | Repoze | 7 mil | 3 kilomèt EZ |
| 5 | CT | 35 min. tanp | 5 mi | 3 mil ras vitès | Repoze | 8 mil | 4 kilomèt EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 kilomèt ras vitès | 2 mil EZ | Repoze | 10K ras |
| 7 | CT | 40 min. tanp | 5 mi | 4 kilomèt ras vitès | Repoze | 9 mil | 4 kilomèt EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mil ras vitès | Repoze | 10 mil | 4 kilomèt EZ |
| 9 | CT | 45 min. tanp | 5 mi | 4 kilomèt ras vitès | Repoze | 11 mil | Repoze |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mil ras vitès | Repoze | 12 mil | 3 kilomèt EZ |
| 11 | CT | 45 min. tanp | Repoze | 3 mil ras vitès | Repoze | 5 mil | 3 kilomèt EZ |
| 12 | Repoze | 4 mil | 30 minit 10K rit | 2 mil | Repoze | 20 min. | Ras Jou |
Estrikti nan Orè fòmasyon mwatye Marathon la
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou.
Si ou okipe yon sèl jou a, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri. Sa yo se detay yo pou ki kalite antrennman ou pral fè pandan tout semèn nan.
- Kwa-fòmasyon (CT): Aktivite kwa-fòmasyon pèmèt ou bay jwenti ou yo ak misk kouri yon repo, pandan y ap toujou ap travay sou bati andirans ou ak fòs. Lè orè a mande pou CT, fè yon aktivite cardio lòt pase kouri (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan efò modere pou 45 a 60 minit. Fòs-fòmasyon, espesyalman kò pi ba ou ak nwayo, se tou trè benefik pou kourè distans ki long .
- Kouri Tempo: Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki se kritik pou pi vit kous. Pou yon kouri tanperatur 40 minit, pou egzanp, kòmanse kouri ou ak 5 a 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri nan sou yon 10 pous. Fini ak 5 a 10 minit nan refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vit 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."
- Pace kouri: Apre yon 10-minit cho-up, kouri nan antisipe ou mwatye-maraton vitès pou kantite mil la deziyen.
- Entèval antrennman (IW): Apre yon 10-minit cho-up, kouri 400 mèt (yon sèl janm alantou pifò tren) difisil, Lè sa a, refè pa djògin oswa mache 400 mèt. Pou egzanp, 3 x 400 ta dwe twa 400s difisil, ak yon rekiperasyon 400-mèt nan ant.
- Repoze: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo. Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Vandredi yo se yon bon jou pou tout rès depi ou pral kouri nan Jedi epi ou pral gen pi long kouri ou nan semèn nan nan Samdi.
- Samdi kouri tan: Kouri nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon pou kantite mil la deziyen. Ou ka kalkile kantite mil ou nan wout deyò ou a ak resous tankou MapMyRun.com .
- Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou ta dwe nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou ak vin ou pi alèz ak kouri sou janm fatigue.