Sa a antrennman kò total vize kò a anwo ak pi ba ak yon varyete de egzèsis ki ka fè pandan y ap chita, fè li yon gwo chwa pou fè egzèsis ki twò gwo oswa obèz ki ka bezwen plis sipò pandan egzèsis.
1 - Syèj Total Kò pou Egzèsis ki twò gwo ak Obèz
Pou kèk egzèsis kò ki pi ba, ou ka ajoute pwa cheviy pou plis entansite. Egzèsis yo kò anwo sèvi ak altèr ak / oswa Gwoup Mizik rezistans pou entansite. Ou ka tou fè antrennman la pi difisil pa chita sou yon sifas enstab, tankou yon boul fè egzèsis .
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon chèz, Gwoup rezistans ak tansyon divès kalite, plak papye, yon boul medikaman, plizyè altèr weighted.
Kijan Pou
- Chwazi yon chèz ki pèmèt ou kenbe jenou ou nan 90 degre lè chita.
- Chita wotè pandan chak egzèsis epi sèvi ak ab ou yo kenbe bon pwèstans.
- Fè chak egzèsis pou 1 seri 16 repetisyon. Apre w ap abitye avèk mouvman yo epi santi w pare, ogmante a 2 oswa plis ansanm
- Èske sa a antrennman 2-3 jou nonkonsyak nan yon semèn, pran omwen yon jou nan rès ant antrennman.
2 - Dyapozitiv Seat Retounen ak Forth
Chita glise-Retounen & Forth
Chita wotè epi mete plak papye anba chak pye. Pouse sou plak dwat la epi glise pye a pou pi devan. Slide pye a tounen, peze sou plak la yo sa aktive paralize yo pandan y ap glisman pye gòch la pou pi devan. Kontinye altène pou 16 reps (yon rep reponn gen ladan tou de glisad dwa ak bò gòch).
3 - chita eksteryè
Chèz eksteryè
Chita wotè nan chèz la epi mare yon bann alantou kwis mitan yo. Etap pye a dwa soti sou bò a, manyen alalejè ak Lè sa a, pote l 'tounen nan, ki konsantre sou kwis pye a deyò. Repete, kite soti ak pye gòch la ak repete pou yon total de 16 reprezantan (yon rep reponn gen ladan tou de tiyo yo dwa ak bò gòch).
4 - ekstansyon janm
Ekstansyon janm
Chita wotè ak pye plat sou planche a epi jenou yo ansanm. Peze kad yo dwat dwa pye a, pye flechi. Pliye jenou a pi ba pye a, alalejè manyen etaj la. Repete pou 20 reps ak kote sa yo chanje. Add pwa cheviy pou plis entansite si ou vle.
5 - Sezam boul wobinè
Chita boul won
Mete yon boul medikaman devan ou epi chita wotè ak abs la angaje. Leve pye dwat la ak tiyo zòtèy yo sou tèt boul medikaman an. Pran l 'tounen desann ak tiyo ak pye gòch la. Kontinye frapan boul la, pye altène, osi vit ke ou ka repete pou 16-20 reps.
6 - Inner thigh peze
Inner thigh peze
Pandan ke chita ak bon pwèstans, mete yon boul ant jenou ou. Peze boul la pa kontra kwis enteryè a ak divilge yon ti kras - pa lage tout wout la - ak repete pou 16 reps.
7 - Lat Rale Avèk Band
Lat Rale ak Band
Pandan ke chita ak bon pwèstans, kenbe yon bann medyòm-tansyon nan tou de men moute pi wo a ak yon ti kras nan devan tèt ou. Distans ki genyen ant men ou yo ap detèmine entansite egzèsis la (pi pre ansanm se pi rèd, plis apa a pi fasil). Kontra do a ak rale dwa koudèy la desann nan direksyon ribcage la. Divilge ak repete pou 16 reps anvan ou chanje kote.
8 - Pwatrin boulon Avèk boul Med
Pwatrin peze ak Med boul
Chita sou yon boul oswa chèz, tounen tou dwat ak abs pous Kenbe yon boul medikaman (oswa nenpòt ki lòt kalite boul) nan nivo pwatrin ak peze boul la nan kontra pwatrin lan. Pandan y ap kontinye peze boul la, tou dousman pouse boul la soti nan devan ou nan nivo pwatrin jiskaske elbows yo prèske dwat. Kontinye presyon an ak men ou, pliye koud yo epi rale boul la tounen nan pwatrin. Repete pou 16 reps.
9 - Seat Lateral leve
Sitiye Lateral Leve
Chita ak bon pwè kenbe altèr limyè-mwayen nan kote ou yo. Kenbe koud yo yon ti kras koube ak ponyèt dwat, leve bra yo jiska zepòl nivo (pla fè fas a etaj la). Lower tounen desann ak repete pou 16 reps.
10 - anlè Press
Sou tèt Press
Chita ak bon pwè kenbe altèr limyè-mwayen nan tou de men yo. Kòmanse mouvman an ak bra bese a 90 degre, pwa akote zòrèy yo (bra ta dwe gade tankou yon pòs objektif). Peze pwa yo anlè ak pi ba tounen desann, repete pou 16 reps.
11 - Biceps boukl
Biceps boukl
Chita epi kenbe limyè altèr mwayen. Bouch pwa a nan direksyon zepòl ou ak divilgasyon. Evite balanse pwa yo epi kenbe ab yo angaje. Repete pou 16 reps.
12 - Triceps ekstansyon ak Gwoup Mizik
Triceps ekstansyon ak Gwoup Mizik
Chita ak bon pwèstans kenbe yon bann soti nan devan ou ak elbows koube soti nan kote sa yo nan nivo zepòl, pla fè fas a etaj la - distans la nan men ou ap detèmine entansite la. Pandan ke kenbe men gòch an plas, dwat bra a soti sou bò a jiskaske li nan paralèl ak etaj la, peze tounen nan bra a. Deplase tounen nan kòmanse ak repete pou 16 reprezantan anvan yo chanje kote.
13 - Wotasyon Wotasyon pou Abs
Chita wotasyon pou abs
Chita ak bon pwèstans kenbe yon altèr medyòm nan devan pwatrin ou. Kenbe abs la kontrakte, Thorne torso a dwa a pandan y ap kenbe ranch yo ak janm fè fas a pi devan. Kontra abs yo pote pwa a tounen nan sant ak Lè sa a, Thorne sou bò gòch la. Repete pou 12 reps.