Ekstansyon janm travay kwadrisèps yo, men pran swen pou fè pou evite aksidan jenou
Egzèsis ekstansyon janm la se popilè pou misk nan fant janm devan: kwadrisèps yo, ki gen ladan femoris nan rektis ak misk vastus.
Vèsyon ekipman nan ekstansyon an janm sèvi ak yon machin levye ak yon bar devan Matlasye ki pouse anwo kòm janm yo pwolonje.
Gen kèk deba konsènan ekstansyon janm nan mitan otorite kondisyon fizik. Kritik yo di ke paske li pyèj jwenti a jenou nan yon sèl chemen sa a ka mennen nan aksidan. Menm si sa, egzèsis la itilize nan jenou / kwis reyabilitasyon, itilize pwa limyè ak repetisyon kontwole. Si ou gen enkyetid sou ekstansyon janm kòm yon fè egzèsis, yon altènatif fè egzèsis ou ka fè se kadav la, tankou presyon an devan .
Si ou bezwen plis pedagojik jeneral sou fòmasyon pwa, tanpri, al gade nan gid debutan an .
1 - Ekstansyon Leg: Enstalasyon ak Mouvman
- Chita sou chèz la Matlasye nan machin nan (al gade imaj).
- Hook pye yo anba ba a Matlasye. Ajiste bar la konsa ke li repoze alèz nan fen a pi ba nan pye a, pi wo a pye yo.
- Ajiste machin lan pou ke pye ou yo nan yon ang 90 degre. Pa fè egzèsis la ak mwens pase yon ang 90 degre, paske sa a mete jenou yo pi lwen pase zòtèy yo, ki ensiste jenou an epi li ka lakòz aksidan.
Remak: Si machin lan nan jimnastik la pa gen ajisteman longè janm, pa sèvi ak li; Yon pozisyon mal ajiste ka aplike fòs nan kote move nan pye yo ak jenou, sa ki ka mennen nan aksidan. - Chwazi yon pwa ki pèmèt ou pou yon ekstansyon pou pye yo tou dwat ak efò, men se pa twòp souch. Okòmansman, chwazi yon pwa limyè soti nan chemine a. Pa sèvi ak egzèsis sa a pou teste fòs maksimòm ou, tankou sa a ensiste jenou an epi li ka lakòz blesi.
- Grip ba yo byen fèm nan chak bò. Kenbe tèt ou fiks. Brace, ak respire soti sou efò ak nan sou rekiperasyon an.
- Pwolonje janm ou, pouse ak kwadrisèps ou a leve bar la filed. Pòz nan tèt ekstansyon an.
- Dousman bese pwa a tounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repete egzèsis la, fè 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon chak.
2 - Ekstansyon janm: pwen yo nòt
- Asire ke se do ou pouse tounen byen fèm kont dosye a, patikilyèman nan baz la nan kolòn vètebral la.
- Kenbe tèt la ak kou toujou sou ekstansyon an janm . Pa fouye pi devan, tounen oswa nan kote sa yo. Sèvi ak grip yo men kenbe kò ou ki estab.
- Pa sèvi ak pwa trè lou pou egzèsis sa a. Kenbe limyè nan chaj nan modere paske jenou yo pral angaje pandan ekstansyon an.
- Ajiste longè a ba janm kòmsadwa pou ke ba a Matlasye pa twò lwen shins yo. Kòm mansyone, move a ta dwe repoze kont pye ki pi ba, jis anwo de pye yo.
- Pa fè egzèsis sa a si jenou ou fè mal pandan pwosesis la.