Èske ou pare pou yon antrennman avanse, entansite fòmasyon sikwi entansite? Si ou ve yo te travay soti regilyèman ak pwa pou sis mwa oswa plis ak yon bagay tankou Pwogram nan fòs ak nan misk Debaz , ou ka pare yo moute jiska nivo siperyè-a nan fòmasyon Fitness ou.
Mwen rele sa a "Serye Awondisman" paske li enplike nan anpil ponpe fè konbine avèk mouvman rapid ant egzèsis kenbe vitès la kè ki wo, plis yon eleman segondè entansite kouri oswa monte bisiklèt .
Li se yon bon bagay pou boule nan ti kras kò a siplemantè fè tèt di .
Remak: sa a se yon entansite segondè-entansite, antrennman sikwi epi ou bezwen gen yon kapasite rezonab fè fas ak sa a entansite. Si ou santi ou pa ap manyen li byen, fè yon sèl sikwi olye ke degrade entansite a nan antrennman la - oswa retounen nan yon pwogram entansite modere . Regilye medikal regilye yo toujou entérésan.
, Egzèsis yo
Sèt egzèsis yo enkli ak tout asanseur yo ka itilize altèr pou ke ou ka fè antrennman la nan kay kòm byen ke jimnastik la. Se eleman an kouri / monte bisiklèt anaerobik fè twa fwa nan chak sikwi.
1. pouvwa altèr pann pwòp ak laprès. Sa a son konplike, epi li se yon fè egzèsis avanse , men se pa pi lwen pase rive nan pifò moun ki gen yon eksperyans ti kras. Men ki jan fè li. Jwenn yon antrenè jimnastik antrenè ou nan pwen yo sibtilite si sa nesesè.
- Kanpe ak altèr pandye nan kote sa yo, pye zepòl-lajè apa.
- Leve moute sou devan an nan pye, pandan y ap an menm tan an osman ak ogmante altèr yo pandan y ap koube nan jenou yo ak pote altèr yo nan zepòl yo.
- Ou pa bezwen koupi byen nan yon pwofondè koupi byen jan ou ta nan yon bon pwòp. (Se poutèt sa li rele yon pouvwa pwòp.)
- Koupe altèr yo ak pozisyon ki deja egziste, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an pann.
2. Boukl bra altèr .
3. Swasant segonn vit - tapi, bisiklèt, mini tranpolin oswa menm jan plen kò-fè egzèsis kontinyèl. Sa a se yon entèval anaerobik ki fèt yo dwe fè nan yon gwo entansite . Li ta dwe fè nan yon entansite omwen 8 soti nan 10 sou yon echèl ekzèsis nan 1 a 10. Si ou gen yon oval andedan kay la oswa deyò ki disponib ou ka itilize sa. Si ou pa, chwazi swa yon tapi oswa estasyonè sik nan jimnastik la oswa lakay, oswa kouri sou tèren an sou yon trampoline fè egzèsis mini.
4. Kanpe, altèr koube sou ranje.
7. Humbbell pwatrin pou laprès (orizontal oswa enkline). Èske sa yon sèl kouche sou do ou oswa, si ou gen aksè a yon ban reglabl, sou yon bank glise.
Egzibisyon sikwi grav
Chofe an premye. Fè 10 minit mache oswa djògin sou yon tapi, oswa ekivalan, plis yon seri de limyè-pwa egzèsis - près, boukl, deadlifts, ak skwa - pare jwenti yo ak misk.
Chwazi yon pwa ki egzije pou w travay di sou repetisyon final chak egzèsis. Ou ka ranplase barbells, kote ki apwopriye si ou prefere yo.
Deplase rapidman ant egzèsis pwogram yo ak rès minimòm.
- Altèr pouvwa pann pwòp laprès. Yon seri 10 repetisyon.
- Boukl bra altèr. Yon seri 12 repetisyon.
- Treadmill kouri oswa altènatif. Swasant segonn segondè entansite.
- Altèr koube sou ranje. Yon seri 12 egzèsis.
- Altèr pou pi devan poumon lye. Yon seri 12 repetisyon.
- Treadmill kouri oswa altènatif. Swasant segonn segondè entansite.
- Altèr triceps ekstansyon. Yon seri 12 repetisyon.
- Humbbell pwatrin pou laprès (plat oswa panche). Yon seri 12 repetisyon.
- Treadmill kouri oswa altènatif. Swasant segonn segondè entansite.
- Awondisman konplè. Repoze pou 3 minit. Pran yon ti tan ankò si ou pa ap manyen efò a byen.
- Eseye 3 sikui, oswa de si ou pa konsa anfòm. Yon sikwi sèl ta dwe pran apeprè 15 a 18 minit depann sou aksè a ekipman yo.
- Cool desann ak detire dousman nan fini an nan antrennman ou.
- Refuel nan lespas 30 minit ak yon ti goute ki gen ladan kèk idrat kabòn ak pwoteyin.
- Pa fè okenn sesyon plis pase 3 yon semèn. Ou ka fè lòt mwens entansif pwa antrennman oswa Cardio nan semèn sa a.
Pran yon repo nan pwogram antrennman sa a chak semèn katriyèm si ou santi ou twòp travay. Pa travay si ou gen doulè egi oswa kwonik: Konsilte yon doktè. Bon chans ak li.