Si ou gen doulè jenou pandan egzèsis, ranfòse misk yo ki sipòte jenou an ka ede redwi doulè ak fè egzèsis kòm byen ke mouvman chak jou pi konfòtab. Egzèsis sa yo ofri tou de fòs ak benefis fleksibilite pou kad yo, paralize, kwis anndan ak ekstèn.
Si ou gen doulè jenou , ou ta dwe wè doktè ou pou yon dyagnostik ak pou jwenn clearance anvan ou eseye sa yo, oswa nenpòt ki lòt, egzèsis. Gen kèk nan egzèsis yo yo montre lè l sèvi avèk yon bann rezistans, men ou ta dwe eseye mouvman yo san yo pa yo si ou se yon debutan. Ou ka sèvi tou ak pwa cheviy nan plas yon bann rezistans.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt kalite doulè jenou oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon etap oswa platfòm, yon chèz ak rezistans Gwoup Mizik (oswa pwa cheviy)
Kijan Pou
- Chofe ak 5-10 minit nan Cardio - Sa a ka briyan mache , mache an plas, oswa nenpòt aktivite ki vin batman kè ou leve , li chofe misk ou
- Si ou se yon debutan, ranpli 1-2 kouche epi eseye mouvman yo ki pa gen okenn pwa yo ka resevwa yon santi yo pou egzèsis yo
- Pou plis egzèsis avanse, ranpli 2-3 kouche ak repoze kout nan ant
- Modifye egzèsis yo jan sa nesesè nan anfòm bezwen espesifik ou yo ak objektif
- Evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa agrave nenpòt ki blesi kounye a
1 - Pouse Etap sou Etap la
Kanpe bò gòch ou nan yon etap oswa platfòm epi mete pye gòch la sou etap la. Pouse nan etap la leve yon pous kèk ak pi ba tounen desann. Kontinye ak etap la pouse, k ap deplase byen vit, pou 30-60 segonn sou janm gòch la anvan chanje sou bò dwat la. Repete pou 1-3 ansanm.
2 - Mi Sit
Kanpe kont yon miray ak glise desann osi ba ke ou kapab (pa pi ba pase 90 degre), fè asire w jenou ou rete dèyè zòtèy ou yo. Kenbe pozisyon sa a, kenbe pwa a nan pinga'w yo pou 15-30 segonn. Repete pou 1-3 ansanm.
3 - Rezistans Band Pull-Throughs
Boucle yon bann rezistans alantou yon objè ki solid nan direksyon etaj la ak kanpe ak do ou nan li, chvalye bann la.
Etap lwen pwen an jete lank pou ogmante rezistans ak kanpe ak pye sou hip-lajè apa epi kenbe gwoup la nan chak men.
Ide nan ranch yo, kenbe do dwat ou ak zepòl ou desann, bese torso a osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt (ou ka kenbe yon pliye ti tay nan jenou yo).
Peze nan glutes yo kanpe tounen moute, rale bann la nan pye ou yo. Imajine ke w ap rale soti nan ranch ou olye ke bra ou oswa pi ba tounen. Repete pou 1-3 kouche nan 10 reps.
4 - Jadendanfan ak yon Band Rezistans
Boule yon bann rezistans nan je pye ou (si ou vle), kite ase espas pou ke bann la se sere lè pye yo gaye sou yon pye apa. Chanje gwoup la anba anba pye a kanpe epi kenbe sou yon miray oswa chèz pou balans si sa nesesè. Leve jenou dwat la jiska li nan nivo ak anch lan (oswa kòm segondè jan ou kapab). Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 10 reps sou chak bò.
5 - Boukl boukl ak yon bann
Kanpe nan devan yon chèz pou balans ak pliye jenou dwat la, pote pye ou moute dèyè ou (tankou w ap kikin bou pwòp ou a). Dousman pi ba ak repete pou 1-3 kouche nan 10 reps sou chak janm. Add entansite pa anbalaj yon bann rezistans nan je pye ou (jan yo montre) oswa itilize pwa cheviy.
6 - Janm Janm ak Band la
Kanpe sou kote nan yon chèz oswa miray pou sipò epi mare yon bann rezistans nan je pye ou (si ou vle). Leve janm gòch la sou bò a, pye flechi ak anch, jenou, ak pye nan aliyman. Eseye leve pye a san yo pa baskile nan tors la. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 10 reps. Ou kapab tou itilize yon pwa cheviy.
7 - Tèt Inner peze
Pandan ke chita ak bon pwèstans, mete yon boul oswa yon sèvyèt woule moute sou jenou ou. Peze boul la pa kontra kwis enteryè a epi divilge yon ti kras - pa lage tout wout la - ak repete pou 1-3 kouche nan 10 reps.
8 - chita dwat janm Leve
Chita wotè ak Bent nan janm gòch ak janm dwat la tou dwat, pye flechi. Wrap bra ou alantou janm gòch la pou sipò ak angaje abs la. Leve pye dwat la sou planche a, kenbe pye dwat la (men pa fèmen). Evite apiye tounen, men sèvi ak nwayo ou ak janm gòch la rete dwat. Lower janm a, alalejè manyen etaj la ak repete pou 1-3 kouche nan 10 reps epi ajoute pwa cheviy pou te ajoute entansite si yo vle.
9 - Sezi detire andikape
Chita sou yon etap epi detire janm gòch la (ou ka chita tou sou yon chèz epi pwopye janm sou yon lòt chèz), kenbe pye dwat la sou planche a. Pliye pi devan, kenbe torso a dwat, jiskaske ou santi ou yon detire dou nan do a nan janm la. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete pou 3 kouche sou chak bò.
10 - Detire kò a
Kanpe nan yon pozisyon repati, pye dwat pou pi devan ak kite pye tounen (ou ka kenbe sou yon miray pou balans si sa nesesè). Pliye tou de jenou ak laprès anch lan tounen pou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire nan devan an nan kwis pye gòch la ak flechiseur anch. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete pou 3 kouche sou chak bò.
11 - kanpe ti towo bèf leve
Kanpe nan yon pozisyon repati, pye dwat pou pi devan ak kite pye tounen (ou ka kenbe sou yon miray pou balans si sa nesesè). Pliye jenou an devan ak panche pi devan jiskaske ou santi ou yon detire nan ti towo bèf la nan janm gòch ou. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete pou 3 kouche sou chak bò.