Ki sa ki pi bon fason yo detire tandon yo ak misk ki antoure ak sipò jenou ou a? Terapis fizik ou ka montre w kouman.
Jwenti a jenou se youn nan jwenti yo pi gwo nan kò a. Li se konpoze de zo, femoral ak tibya, ki konekte pa kat ligaman fò. Jenou ou tou te gen yon zo ti nan devan nan jwenti a rele patella a, oswa jenou.
Sa a zo ede bay yon avantaj mekanik nan misk kwadrisèps ou yo pou yo travay pi efektivman.
Jenou a se jwenti ki pi blese nan tout gwoup laj. Li se sitou sansib a domaj pandan aktivite atletik ak fè egzèsis. Sepandan, etann ak ranfòse misk yo ak tandon nan jwenti a jenou ka ede redwi risk pou yo blese.
Si ou gen doulè jenou, ou ka benefisye de terapi fizik pou ede ou jere kondisyon ou. PT ou ap evalye sitiyasyon ou epi li bay estrateji pou ede ou konplètman refè. Fè egzèsis egzèsis pouvwa gen yon sèl eleman nan reyabilitasyon jenou PT ou a.
Isit la yo se kèk detire efikas ak fasil pou jwenti a jenou. Sonje pou tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik anvan yo kòmanse sa yo, oswa nenpòt lòt detire, pou jenou ou.
Ilitotibial detire Band
- Kanpe dwat.
- Kwa janm blese a dèyè pye opoze a.
- Mèg nan bò ki pa blese bò jiskaske yon detire te santi atravè deyò a nan rejyon wityèm ou.
- Kenbe pou 30 segonn.
- Repete senk fwa.
Yon lòt fason gwo efektivman detire bann iliotibial ou sou deyò a nan jenou ou se fè li pandan y ap kouche sou bò ou. Sa a se fè pa kouche sou yon sèl bò, ak sezisman cheviy ou sou janm an tèt pa koube jenou ou bak. Ou ta dwe santi yon detire nan devan nan jigo ou.
Lè sa a, dousman rès cheviy anba ou sou tèt jenou ou, epi rale l desann nan direksyon etaj la. Sa a ta dwe dousman detire band la li jan li kwaze jwenti jenou ou. Kenbe detire a pou 30 segonn, ak Lè sa a, detann.
Quadricep Detire kò
- Pandan ke kanpe, kenbe sou yon tèt vann san preskripsyon oswa chèz tounen nan ede nan balans.
- Pliye jenou ou tounen pa sezisman cheviy ou ak yon sèl men.
- Ede nan koube jenou ou tounen osi lwen ke posib.
- Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
- Retounen nan pozisyon kanpe .
- Repete egzèsis la 5 fwa avèk chak janm.
Andikape detire
- Chita sou planche a ak toude pye yo soti dwat.
- Pwolonje bra ou ak rive pou pi devan, koube nan ren la osi lwen ke posib pandan y ap kenbe jenou ou tou dwat.
- Kenbe pozisyon sa a pou 20 segonn. Rilaks.
- Repete egzèsis sa a plis fwa.
Yon lòt gwo detire pou paralize yo se detire nan andikap kanpe . Pou fè li, leve, li mete yon talon pye sou yon ti etap oswa twotwa. Rive bra ou pi devan epi leve, epi tou dousman pliye kòf ou pou pi devan nan ranch ou. Kenbe rive jouk jiskaske yon detire te santi dèyè kwis ou. Kenbe detire a pou 30 segonn, epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Detire kò estati ti towo bèf
- Chita ak pye ou soti nan devan ou.
- Kenbe youn nan fen yon fèy oswa sèvyèt nan chak men, fòme yon bouk.
- Mete bouk la nan pye ou.
- Rale zòtèy ou nan direksyon ou.
- One Stop lè ou santi ou yon detire konfòtab nan misk estati ti towo bèf ou.
- Kenbe pou 20 segonn, epi repete 5 plis fwa.
- Chanje janm ak repete.
Fè detant avèk yon sèvyèt oswa kòd
Terapis fizik ou ka montre w kouman pou w sèvi ak yon braslè oswa yon sèvyèt pou fè sa yo detire pou jenou ou tou. Mouvman yo pral menm bagay la tou, men ou pral sèvi ak yon kòd long oswa sèvyèt bay fòs la etann. Sèvyèt detire pou misk alantou jenou ou ka gen ladan:
Tout sa yo detire yo ta dwe fèt pou 20 a 30 segonn, epi yo ka repete 5 oswa plis fwa.
Asire ou ke ou sispann etann si ou santi ou doulè enpòtan.
Yon Pawòl nan
Fè detant ka santi bon, epi li ka kenbe ou deplase. Li pa pran anpil efò aplike yon son etann pwogram pou tandon jenou ou ak misk. Tcheke nan ak terapis fizik ou epi aprann kijan pou byen detire misk yo ozalantou kwis ou ak janm pi ba yo. Sa ka ede kenbe jnou jenou yo k ap deplase lib atravè seri konplè mosyon an (ROM) pou ede anpeche aksidan epi ede ou kenbe tout mobilite fonksyonèl.