Yon vire nouvo sou fòmasyon entèval
Fòmasyon Entèval se kounye a yon pati nan lexicon fè egzèsis nou an, vin tounen youn nan fason ki pi popilè nan antrennman. Se pa sèlman ou ka boule plis kalori nan yon peryòd ki pi kout nan tan, ou ka tou ogmante andirans ou pi vit ak fòmasyon entèval pase ak lòt kalite Cardio.
Nou te wè tout kalite antrennman entèval: entèval aerobic , ki ka pi apwopriye pou débutan, entèval anaerobik, ki pran ou nan limit ou ak dènye Angoman an, fòmasyon Tabata ki enplike nan kat minit nan entèval asasen.
Avèk tout antrennman entèval sa yo ki disponib, tout ak diferan rapò-travay-repo, kesyon an se: Èske gen yon sèl antrennman entèval pi bon yo deyò? Yon gwoup chèchè panse yo te jwenn jis tankou yon antrennman, ki sa yo rele konsèp fòmasyon 10-20-30 la.
Prensip Fondamantal nan 10-20-30
Konsèp fòmasyon 10-20-30 la se esansyèlman pou kourè yo ak te vini sou soti nan chèchè ki te vle wè si yo te kapab jwenn yon sèl fòmil HIIT egzak ke nenpòt moun ka itilize ogmante pèfòmans.
Nan etid la, chèchè yo te pran yon gwoup "kourè ki te fòme" ki te jogging sou 14 mil nan yon semèn, li mete yo sou yon antrennman segondè entansite entèval ki gen ladan ki ba-vitès kouri pou 30 segonn (30% nan maksimòm entansite), modere- vitès kouri pou 20 segonn (60% nan entansite maksimòm) ak gwo vitès kouri pou 10 segonn (90% nan entansite maksimòm).
Yo repete sekans sa a 10-20-30 pou 5 minit, rekipere pou 2 minit ant entèval pou apeprè 20-30 minit, efektivman koupe fòmasyon nòmal yo apeprè 50%.
Nan fen 7-semèn etid la, yo konpare rezilta yo avèk gwoup kontwòl la, ki kontinye jogged sou 14 kilomèt chak semèn epi li te jwenn ke gwoup la entèval stimulé 5K fwa yo jiska yon minit pandan y ap tou diminye tansyon yo ak kolestewòl.
Etid sa a te vin yon anpil nan jwe nan mond lan fè egzèsis, ak kesyon an ke yo te: Èske sa a grail apa pou Bondye nan fòmasyon entèval?
Yon etid vrèman pa ase pou reponn sa, men ekspè yo te konsilte nan atik la, "Èske chèchè dekouvri Fòmil la HIIT ideyal?" Tankou sa a nouvo vire sou HIIT paske:
- Li se yon fason efikas yo entegre fòmasyon entèval entans segondè
- Li pwouve ke gen yon kantite fason yo amelyore pèfòmans ki se pa sèlman yon sèl-gwosè-adapte-tout
- Li se yon efikas, senp teknik ki ka benefisye nenpòt nivo nan kondisyon fizik, si yon debutan oswa yon egzèsis ki gen plis eksperyans
- Antrennman la se kontinyèl, sa vle di pa gen okenn faz reyèl rès. Exercisers ale nan entansite segondè ba entansite, men yo toujou kenbe deplase, ki ka yon rezon pou amelyorasyon sa a nan pèfòmans.
Yon ekspè fè kòmantè sou etid la sigjere ke sa a ki kalite fòmasyon pa pouvwa gen yon gwo lide pou débutan ak gen kèk kesyon ki toujou bezwen reponn.
Pou youn, sa yo chèchè sèlman etidye kourè, kidonk nou pa konnen si metòd sa a ta aplike nan lòt egzèsis tankou fòmasyon fòs oswa lòt aktivite cardio. Li ta difisil fè sa a kalite fòmasyon sou yon machin cardio, pou egzanp, paske entèval yo yo, se pou kout, ou pa ta gen tan jwenn vitès ou oswa rezistans moute vit ase.
Genyen tou pa gen okenn prèv reyèl ke sa a ki kalite fòmasyon HIIT se pi bon pase nenpòt lòt kalite fòmasyon.
Apèl la reyèl nan sa a kalite etid se ke li sijere nou ka jwenn plis rezilta nan sa ki parèt yo dwe mwatye tan an ak mwatye workload la. Petèt kourè ka benefisye de sa a, kourè patikilyèman konpetitif, men sa ki sou egzèsis la mwayèn?
10-20-30 nan mond lan reyèl
Ki sa ki 10-20-30 vle di pou moun nan nou ki jis ap eseye rete anfòm? Sa a kalite fòmasyon se jis yon sèl plis zouti nan bwat zouti egzèsis ou a kenbe antrennman ou fre ak defi tèt ou nan nouvo fason. Anpil nan nou enkòpore fòmasyon Tabata oswa lòt kalite entèval oswa sikwi antrennman, Se konsa, poukisa pa 10-20-30?
Pou fè sa, pran yon aktivite oswa fè egzèsis epi kase l desann nan 3 mouvman diferan, yon vèsyon fasil, yon vèsyon modere, ak yon vèsyon entansite segondè.
Pou vèsyon an entansite segondè, ou vle ale tout soti, osi vit ak osi difisil ke ou kapab. Ou ka sèvi ak sib sib pousantaj kè ou , konnen efò , yon batman kè pou kontwole oswa yon konbinezon de sa yo kontwole entansite ou. Gen kèk egzanp:
- Yon koupi vit-ritm (30 segonn), yon so koupi (20 segonn) ak so froggy (10 segonn)
- Yon enpak ki ba sote Jack (30 segonn), yon jack sote regilye (20 segonn) ak yon Jack plyo (10 segonn)
- Altène devan presipitasyon (30 segonn), bò kote lunges ak yon boul med (20 segonn) ak yon kòlè plyo (10 segonn)
Chwazi egzèsis ou oswa aktivite, epi repete chak segman entansite ba, modere ak segondè pou yon total de 5 minit, swa fè egzèsis yo menm oswa egzèsis diferan chak fwa. Repoze pou 2 minit epi repete pou 20-30 minit. Pa bliye chofe, fre desann ak detire fè li yon antrennman san danje, konplè.
Sous:
Gerard, J. "Èske chèchè dekouvri Fòmil la HIIT ideyal?" ACE sètifye News. Desanm, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Konsèp Fòmasyon 10-20-30 la Amelyore pèfòmans ak pwofil sante nan kourè modere ki fòme. J aplike fizyol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.