Si w ap chèche epis ou mache deyò oswa kouri antrennman, sa a antrennman Circuit Outdoor pral pran ou nan kèk entèval difisil ki pral fè vitès kè ou transande. Pa melanje mouvman yo ak chanje entansite a nan tout antrennman la, ou pral kenbe kò ou defye ak lide ou enterese. Ou ka itilize sa a Tablo ègzèrsyon pèrsit swiv RPE ou a (To nan pèrsive esè).
Tanpri modifye antrennman la nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif.
Prekosyon
Gade doktè w si w gen nenpòt pwoblèm medikal, maladi oswa blesi.
Ki jan yo
- Fè chak entèval, youn apre lòt la, lè l sèvi avèk sa a Tablo ègzèrsans pèrsu nan travay nan sijere a To nan pèsyans ègzèrsyon (RPE) ki nan lis sou bò dwat la nan tablo a
- Ranpli yon sèl sikwi pou yon antrennman 30 minit oswa ranpli sikwi a de fwa pou yon antrennman 60-minit
- Sote nenpòt mouvman lakòz doulè oswa malèz
- Ou ka gade yon ti komik. Si sa a nwi ou, jwenn yon pak oswa santye ki gen mwens moun alantou
| Tan | Aktivite | RPE |
| 5 minit | Warm moute - Mache briyan | 4 |
| 2 minit | Mache oswa jog Sa a se mach la debaz ou. Ou ta dwe santi tankou si ou ap travay, men ou kapab pote sou yon konvèsasyon san yo pa huffing ak aletman. | 5 |
| 1 minit | Mache Lunges Pran yon gwo etap pi devan ak pye dwat la ak pi ba nan yon kòlè (kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la), etap pye gòch kap vini an sou bò dwat la ak Lè sa a, nan yon kadav sou bò gòch la. | 6 |
| 1 minit | Mache vitès oswa kouri Ranmase mach la isit la pou ke ou se pi wo a debaz | 7 |
| 1 minit | Mache oswa jog Ralanti ase pou diminye batman kè ou tounen nan debaz la | 5 |
| 1 minit | Sprints Chwazi yon objè nan distans la (yon pyebwa, bwat postal, elatriye) epi kouri oswa mache sou li osi vit ke ou kapab. Mache pou retabli epi repete sprints yo pou minit plen. | 8 |
| 3 minit | Mache oswa Jog Ralanti desann nan debaz la. | 5 |
| 1 minit | Tree Pushups Jwenn yon pye bwa ak kanpe yon kèk pye lwen li. Mete men sou pye bwa a devan ou nan sou nivo zepòl. Pliye koud yo ak pi ba nan direksyon pou pye bwa a nan yon pouse. Pouse tounen moute ak repete pou jiska 1 minit. | 6 |
| 1 minit | Sizo sote Kenbe men ou sou pye bwa a pou sipò epi kòmanse ak pye yo ansanm. Ale leve, li pote pye dwat la pou pi devan, kite dèyè pye. Byen vit chanje pye epi kontinye sizle pye yo osi vit ke ou kapab pou 1 minit. Pou ajoute entansite, balanse bra ou ansanm ak pye yo olye pou yo kenbe sou pye bwa a. | 7 |
| 1 minit | Mache vitès oswa kouri Ogmante vitès ou isit la pou w ap travay di. | 8 |
| 3 minit | Mache oswa Jog Ralanti desann nan debaz la | 5 |
| 1 minit | Long so Jwenn yon detire plat nan twotwa oswa santye epi kòmanse ak pye yo ansanm. Pi ba nan yon koupi ti tay ak so pi devan ak tou de pye osi lwen ke ou kapab, balance bra ou a ede pouse ou pou pi devan. Kontinye pwan pou pi devan pou 30 segonn, pran yon ti repo ap mache, Lè sa a, fini soti minit la | 8 |
| 1 minit | Mache vitès oswa kouri Ale nan yon vitès ki pèmèt ou diminye batman kè ou yon ti jan. | 6 |
| 1 minit | Segondè Jogs Kòm ou jog, leve jenou yo jiska nivo anch (si ou kapab). | 7 |
| 1 minit | Ba Jogs Kòm ou jog, pote pinga'w yo nan direksyon pou glutes yo osi lwen ke ou kapab (tankou si kikin bou ou). | 7 |
| 3 minit | Mache oswa Jog Ralanti tounen nan debaz yo. | 5 |
| 3 minit | Cool desann ak yon ti mache fasil | 3-4 |
| Total: | 30 minit |