Sa a antrennman Tabata se yon bon fason yo boule kalori pa fè entans segondè-entansite ki pral defi tout kò ou. Sa a antrennman avanse gen ladan 5 Tabata ansanm ak yon konsantrasyon sou enpak ba, egzèsis segondè entansite. Ou pral fè chak pè nan egzèsis pou 20 segonn, rès pou 10, repete ke pou yon total pou 4 minit pou chak seri. Sa a antrennman gen ladan egzèsis kettlebell, kidonk, ou ta dwe abitye ak fòmasyon kettlebell anvan ou eseye sa yo deplase. Chwazi yon Tabata Set pou yon antrennman ki pi kout oswa ranpli tout senk pou yon entans antrennman 25-minit.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi medikal, maladi oswa kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Yon kettlebell mwayen-lou (ranplase altèr), yon med boul (si ou vle), glisman disk oswa papye plak
Kijan Pou
- Apre moute nan cho, altène egzèsis yo nan chak Tabata ansanm, fè chak pou 20 segonn ak repoze pou 10 segonn.
- Repete chak Tabata mete 4 fwa ak Lè sa a, rès pou apeprè yon minit anvan ou deplase sou pwochen Tabata la.
- Chak seri ta dwe pran apeprè 5 minit sof si ou bezwen plis rès.
- Sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz epi ajoute plis rès jan sa nesesè, pandan y ap eseye defi tèt ou ak pouse limit ou yo.
1 - Warm Up Tabata: Etap Etap
Etap soti sou bò dwat la osi byen ke ou kapab, balance bra yo leve. Pote pye gòch la nan, manyen etaj la ak Lè sa a, etap soti sou bò gòch la. Repete, k ap deplase osi vit ke ou kapab pou 20 segonn, rès 10 segonn.
2 - jnou levye ak yon boul Med
Kenbe yon med boul (si ou vle) dwat moute sou tèt ak pote jenou dwat la jiska nivo anch pandan y ap pote boul la med nan jenou an. Repete sou lòt bò a pou 20 segonn, rès pou 10 segonn.
3 - Low enpak sote Jacks
Kòmanse pa pran pye a dwa soti bò a, prèske tankou yon koudèy bò, pandan y ap mak monte bra dwat la ak sou tèt. Byen vit etap sa a tounen nan ak Lè sa a, pran pye a kite soti, balanse bra anlè gòch. Kontinye kite bò kòt la osi vit ke ou kapab pou 20 segonn, rès pou 10 segonn.
4 - Ba enpak sote Jacks ak Rainbow Arms
Etap soti sou bò dwat la nan yon kapòt bò pandan y ap koule tou de bra anlè. Fè yon ti wonn bra yo nan lòt fason jan ou vire ak etap sou bò gòch la. Altène bò kòm byen vit ke ou ka pandan y ap kouche bra yo tankou w ap desine yon gwo lakansièl. Repete pou 20 segonn, rès pou 10 segonn.
Repete 2 fwa pou yon total de 4 minit.
5 - tabata mete 1: Bear crawls
Kwochi nan etaj la mache men ou soti jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa. Kòm byen vit ke ou kapab, mache men yo tounen nan yon koupi byen epi kanpe. * Opsyonèl: Ajoute yon pouse-up ak / oswa yon so nan fen a pou plis entansite. Repete pou 20 segonn, rès pou 10 segonn.
6 - devan Choute ak gwo bout bwa
Choute ak pye dwat ak Lè sa a, balanse janm dwat la tounen nan etaj la, pran men ou nan etaj la. Pran pye gòch kap vini an sou bò dwat la nan yon gwo bout bwa, kenbe yon ti tan ak Lè sa a, etap pye gòch la pi devan ankò. Kanpe, kikin ak pye dwat ou ankò ak etap tounen nan gwo bout bwa ou. Repete pou 20 segonn ak rès pou 10 segonn. Fè sa a deplase sou lòt bò a pwochen fwa alantou.
Repete 4 fwa pou yon total de 4 minit. Repoze pou 30-60 segonn
7 - tabata mete 2: Kettlebell balans lateral
Kenbe yon kettlebell ak etap soti sou bò dwat la, balance kettlebell ki genyen ant jenou yo. Etap pye yo ansanm jan ou pòp ranch yo balanse pwa a nan zepòl nivo. Etap soti sou bò dwat la ankò, balanse klòch la ant jenou yo, epi, jan ou etap ansanm, balanse klòch la anlè. Repete seri a sou bò gòch la pou 20 segonn, rès pou 10 segonn.
8 - Kettlebell Side etap ak sèl Curling balanse bra
Kenbe yon kettlebell nan men dwat bò kote ou. Etap sou bò dwat la ak pi ba nan yon koupi, swinging pwa a ant jenou yo. Kòm ou etap tounen, balanse pwa a moute nan yon pli biceps, ki fini ak pwa a tou dwat. Repete pou 20 segonn, rès pou 10 segonn, altène kote chak fwa.
Repete 4 fwa pou yon total de 4 minit.
Repoze pou 30-60 segonn
9 - tabata mete 3: glisman burpees
Kanpe avèk pye sou plak glise oswa plak papye ak koupi sou planche a. Slide pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa epi fè yon pouse (si ou vle). Slide pye yo tounen nan epi leve kanpe. Repete pou 20 segonn, rès pou 10 segonn.
10 - glisman Mountain Eskalad
Soti nan bouch yo, rete sou planche a nan yon pozisyon pushup ak, zòtèy toujou sou disk yo glise ak altène pote jenou yo nan direksyon pou pwatrin lan, tankou si kouri osi vit ke ou kapab. Kenbe ranch yo desann epi kondwi jenou yo kòm yon wo ou kapab. Repete pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn.
Repete 4 fwa pou yon total de 4 minit.
Repoze pou 30-60 segonn
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm anlè balanse
Kwochi ak balanse yon mwayen kettlebell tounen ant jenou yo. Koupe ranch yo pou pi devan, lè l sèvi avèk pouvwa a nan kò pi ba ou balanse kettlebell a moute sou tèt, bra dwat. Fè balanse pwa a tounen desann ak repete pou 8 reps anvan ou chanje kote.
12 - Lung bale ak yon Kettlebell
Kenbe kettlebell la ak pivote, vire kò a sou bò dwat la ak nan yon presipitasyon. Kòm ou pouse tounen moute, balanse pwa a leve, li sou tèt la jan ou pivot nan lòt bò a nan yon presipitasyon, oblije chanje kettlebell a nan lòt men an. Kontinye pou 20 segonn, rès pou 10 segonn.
Repete 4 fwa pou yon total de 4 minit.
Cool desann ak detire
Total Egzèsis Tan: 25 minit