Medsen boul, Egzèsis pou fòmasyon fòs

1 - Medsin boul Echanj

Echanj boul medikaman an se yon bon fason chofe bra yo ak zepòl epi pou yo jwenn batman kè a. Ou ka fè sa soti nan yon pozisyon chita oswa yon pozisyon kanpe. Kle a sa a deplase se kòmanse ak yon boul medikaman limyè (4 oswa lbs) si ou se yon debutan epi kenbe deplase la ralanti ak kontwole. Si w ap pi avanse, ou ka itilize yon boul pi lou epi ajoute yon lans nan tèt la nan mouvman an pou plis entansite.

1. Kanpe oswa, si w ap chita, angaje abs la epi chita wotè.
2. Kenbe yon boul medikaman nan men dwat la ak bra ou desann nan bò kote ou.
3. Fè yon ti wonn bra a sou tèt li epi pran boul la ak lòt men an.
4. Fè yon ti wonn bò gòch la bò kote ou.
5. Kontinye sikile boul la anlè, altène bra yo, ak vitès moute jan ou jwenn plis alèz ak mouvman an.
6. Add yon jete nan tèt la nan mouvman an pou plis entansite.
7. Repete pou 1-3 kouche nan 16-20 reps.

2 - medikaman boul pli ak laprès

Boul la medikaman pli ak laprès objektif biceps yo kòm byen ke zepòl yo. Paske w ap fè bra sa a yon sèl nan yon moman, ou pral tou angaje nwayo a kenbe kolòn vètebral ou dwat ak balans ou intact. Ou ka fè sa soti nan yon pozisyon chita, jan yo montre, oswa nan yon pozisyon kanpe.

1. Kanpe oswa, si w ap chita, angaje abs la epi chita ak bon pwèstans.
2. Kenbe yon boul medikaman nan men dwat la bò kote ou.
3. Balanse boul la nan men ou jan ou pli bra a moute nan yon pli biceps.
4. Nan tèt la nan mouvman an, pouse bra a deyò epi yo, angaje zepòl la.
5. Pote boul la tounen desann ak Lè sa a, pi ba bra a kòmanse pozisyon.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 10-12 reps, chanje kote pou chak seri.

3 - Triceps Ekstansyon ak yon boul Medsin

Ekstansyon an triceps ak yon boul medikaman se yon varyasyon sou ekstansyon tradisyonèl ak altèr. Ou ka ajoute tou kèk plezi ak entansite pa voye boul la bay yon moun apre ou fin pwolonje bra yo, yon mouvman eksplozif ki pral reyèlman defi bra ou yo.

1. Kanpe oswa, si w ap chita, angaje abs la epi chita wotè.
2. Kenbe yon boul medikaman nan tou de men ak bra yo pwolonje, bra akote zòrèy yo.
3. Kenbe zepòl yo rale e lwen zòrèy yo.
4. Pliye koud yo, bese boul la dèyè tèt ou jiskaske koud ou yo nan 90 degre ang.
5. Peze trisèps yo dwat bra yo, pran boul la tounen moute.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

4 - Medsin boul jnou woulo liv

Sa a woulo liv jenou boul jenou se yon bon fason tou de ranfòse ak detire nwayo a. Boul la fè egzèsis ajoute yon eleman nan sipò, ban nou libète a konplètman kontwole fè egzèsis la ki baze sou pwòp fòs ou ak fleksibilite.

1. Kouche sou planche a ak pye yo repoze sou yon boul fè egzèsis, jenou bese.
2. Peze yon boul medikaman ant jenou yo epi pran bra ou soti nan kote sa yo pou plis estabilite.
3. Dousman woule boul la sou bò dwat la osi lwen ke ou alèz ka, santi angaje nan nwayo.
4. Woule tounen nan sant la ak woule sou bò gòch la.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-15 reprezantan (1 rep a se sou bò dwat la ak bò gòch).

5 - Medsin boul swe

Medikaman boul sa a se yon vèsyon defi nan yon pantalon tradisyonèl. Nan sa a deplase, ou gen yon priz fèrm sou boul la, men men ou yo vire toutotou, ki mete anpil nan pwa a sou bra anba. Deplase sa a ka trè difisil pou zepòl yo, sitou si ou gen pwoblèm fleksibilite. Pran swen ak sa a deplase epi yo kòmanse ak yon pwa trè limyè yo ka resevwa yon sans nan fè egzèsis la ak ki kantite ou ka okipe.

1. Kouche sou yon etap oswa ban ak kenbe yon boul medikaman dwat leve ant tou de men yo.
2. Thorne boul la jiskaske yon sèl men se sou tèt ak yon men se sou anba a.
3. Tou dousman ak dousman bese boul la dèyè tèt ou, bra dwat ak kenbe nwayo a angaje pou fè pou evite arching do a.
4. Se sèlman bese osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt.
5. Lift tounen moute, Thorne boul la pou ke lòt men an se sou tèt ak pi ba yo.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 8-15 reps.

6 - Medsin boul Sèk koupi

Boul la medikaman sèk koupi se yon bon fason nan travay kò a pi ba pandan y ap ogmante tou to a kè, fè li yon adisyon gwo nan nenpòt woutin Cardio oswa fòs. Paske mouvman sa a se enpak ba, ou pral tou pwoteje jwenti ou pandan w ap resevwa yon antrennman gwo.

1. Kanpe kenbe yon boul medikaman nan tou de men sou bò dwat akote anch lan.
2. Fè yon ti wonn boul la medikaman sou bò gòch la jan ou etap soti ak janm gòch la nan yon koupi byen.
3. Kòm ou koupi, sèk boul la tout wout la nan bò dwat la nan kò a.
4. Etap pye yo tounen ansanm, ankò Indirect boul la tounen nan bò dwat la.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps sou chak bò.

7 - Medikaman boul Lung ak Touch zòtèy

Medikaman nan boul Medikaman ak Zòtèy Touch se yon bon fason ogmante pousantaj la kè pandan y ap travay pi ba kò a ak bra yo. Ou pral travay tou sou balans ou ak andikape fleksibilite, fè sa yon gwo egzèsis jeneral.

1. Kanpe kenbe yon boul medikaman anlè ak etap tounen ak pye nan dwa nan yon espwa janm dwat.
2. Asire ou ke ou etap tounen byen lwen ase ke jenou an devan se dèyè zòtèy la.
3. Toujou kenbe boul la medikaman anlè, balanse pye dwat la pou pi devan epi pote boul la medikaman desann nan direksyon zòtèy la.
4. Manyen zòtèy la si ou kapab (sa a pral depann de fleksibilite ou) epi pran janm dwat la tounen nan kadav la.
5. Kontinye lunges yo ak manyen zòtèy sou yon sèl pye anvan ou chanje kote yo.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps sou chak bò.

8 - Medikaman boul koupi ak balanse

Sa a koupi byen ak balanse se yon gwo chofe pou kò a tout antye, angaje glutes yo, ranch, kwis, bra ak nwayo jan ou deplase ki sòti bò kote. Sèvi ak yon boul medikal pi lejè si w ap chofe leve, li ale nan yon pi lou pou plis entansite.

1. Kenbe yon boul medikaman (4-10 liv) nan tou de men, pye ansanm.
2. Etap soti nan bò a nan yon koupi, balanse boul la medikaman ant jenou yo.
3. Kenbe ranch yo tounen, jenou yo dèyè zòtèy yo ak ab yo angaje.
4. Etap pye a tounen nan jan ou balanse boul la medikaman anlè.
5. Etap soti nan lòt bò a, ankò balanse boul la medikaman desann ant jenou yo.
6. Etap tounen ansanm, balanse pwa a leve, li repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

9 - Medsin boul Diagonal Woodchop

Sa a fè egzèsis dinamik se gwo pou travay tout kò a ak yon konsantre sou abs la ak oblik yo. Mouvman an dyagonal tou se fonksyonèl, ranfòse kò a atravè yon mouvman wotasyon, anpil menm jan kò a ap travay nan lavi reyèl.

1. Kòmanse ak pye yo ansanm ak kenbe yon boul medikaman anlè nan yon dyagonal nan direksyon pou bò dwat la.
2. Etap soti nan bò gòch la sou yon presipitasyon, balanse boul la atravè kò a nan direksyon pou bò gòch la.
3. Asire ke jenou an se dèyè zòtèy la ak Thorne nan tors la, pran boul la nan direksyon pou do a nan sal la osi lwen ke ou kapab.
4. Etap tounen nan pye gòch yo kòmanse pandan y ap balanse boul la leve, li nan yon dyagonal.
5. Repete pou 10-16 reps anvan ou chanje kote, ranpli 1-3 ansanm.

10 - Medikaman boul koupi, bwote ak jete

Sa a se yon gwo fè egzèsis cho pou kò a tout antye epi li kapab tou itilize nan Cardio antrennman yo ka resevwa batman kè a moute. Koupi byen an vin kò a pi ba k ap deplase epi ajoute pwa nan boul la medikaman ansanm ak yon dribble ak toss amelyore kowòdinasyon ak angaje nwayo a.

1. Kanpe avèk pye sou zepòl distans apa, kenbe yon boul medikaman.
2. Voye boul la moute nan syèl la kòm yon wo ou kapab.
3. Kòm ou trape li, koupi osi ba ke ou kapab, pran ranch yo tounen epi kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo.
4. Pandan ke akoupi, jete boul la nan etaj la epi kite l rebondi tounen moute nan men ou.
5. Kanpe tounen moute pandan y ap tap voye boul la nan lè a epi repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

11 - Medikal boul jenou rale

Mwen renmen egzèsis sa a pou travay tout kò a. Pye a kanpe vin pi fò nan travay la jan ou glise lòt janm la nan ak deyò. Si ou kenbe pye a kanpe nan yon pozisyon koupi pou seri a tout antye, ou pral reyèlman santi boule a nan ki glute ak kwis pye. Ajoute yon boul medikaman limyè ap jwenn batman kè ou leve, li enkòpore anwo kò a kòm byen. Mwen sèvi ak yon disk Gliding pou egzèsis sa a, men ou ka itilize yon plak papye oswa jis manyen pye a nan ak soti kòm yon modifikasyon.

1. Kenbe yon limyè med boul oswa altèr epi mete yon plak glisman, plak papye oswa anyen nan tout anba pye gòch la.
2. Pliye jenou dwat la nan yon koupi jan ou glise pye gòch la dwat tounen dèyè ou.
3. Kenbe tout pwa a nan talon pye dwat la.
4. Ansanm pouse boul la medikaman soti nan devan ou.
5. Pote boul la med tounen nan jan ou glise pye nan bò goch yo kòmanse, kenbe jenou an dwa koube tout tan tout tan an.
6. Kontinye glise pye a jan ou pran med boul la pou 8-16 reps anvan ou chanje kote.
7. Eseye kenbe jenou an dwa koube nan yon koupi byen nan tout fè egzèsis la pou entansite maksimòm. Pran pòz tankou gen yon plafon jis sou tèt ou ke ou pral frape si ou vini twò wo.

12 - modifye boul Medsin Woodchop

Regilye bwa medikaman Woodchops yo se gwo pou nwayo a, men vèsyon sa a modifye, ki kenbe kò a pi ba toujou, aktyèlman sib nwayo a ak yon ti jan pi plis entansite. Avèk sa a deplase, ou vle kenbe ranch yo ak jenou kare nan tout egzèsis la.

1. Kòmanse ak pye yo lajè epi kenbe yon boul medikaman nan tou de men yo.
2. Kwochi, voye ranch yo dèyè ou, epi pran boul la deyò an nan anch lan kite.
3. Kenbe ranch yo ak jenou fè fas a devan chanm lan.
4. Pouse nan pinga'w yo kanpe ak balanse boul la leve, li anlè nan yon dyagonal, se konsa boul la se sou zepòl la dwat.
5. Repete pou 10-16 reps anvan ou chanje kote, ranpli 1-3 ansanm.

13 - jous levye ak yon boul Medsin

Boul la medikaman kapab yon bon fason yo ka resevwa batman kè a san yo pa gen sote alantou ak egzèsis sa a se egzanp pafè a nan sa a. W ap enplike tou de kò a anwo ak pi ba ak adisyon nan yon pwa limyè pral reyèlman jwenn swe a ap koule tankou dlo, tout pandan y ap travay sou balans ak anwo andirans kò.

1. Kenbe yon pwa limyè oswa boul medikaman (egzanp, 2-8 liv) tou dwat sou tèt ou nan tou de men.
2. Leve jenou dwat la jiska nivo ren pandan y ap pote bra yo desann, manyen pwa nan jenou an.
3. Pran pwa a tounen moute ak chanje kote yo, leve jenou gòch la leve pandan touche boul la med nan jenou an.
4. Kenbe tors nan mache dwat devan Bondye pandan egzèsis la, epi evite awondi nan kolòn vètebral la.
5. Pi vit nan ou ale, plis entans egzèsis sa a pral. Jis asire w ke ou ale nan yon vitès ki pèmèt ou kenbe kontwòl sou pwa an.
6. Repete pou 30-60 segonn.

14 - kwochi ak bale ak yon boul Medsin

Koupi byen an ak dous se yon gwo kò egzèsis total ki enplike tou de kò a anwo ak pi ba nan yon sèl deplase dinamik. Sèvi ak sa a kòm yon fè egzèsis chofaj oswa jwenn ak kenbe batman kè a moute pandan antrennman Cardio ou.

1. Kanpe avèk pye hip-lajè apa epi kenbe yon boul medikaman oswa yon altèr (sijere pwa: 5-12 liv).
2. Kwochi osi ba ke ou kapab, voye ranch yo tounen epi kenbe tounen nan tou dwat, epi touche boul la nan etaj la, si ou kapab.
3. Peze nan pinga'w yo epi kontinye kenbe do a tou dwat jan ou kanpe, rapidman pwa a leve, li anlè.
4. Pi ba epi repete, k ap deplase byen vit, men toujou kenbe kontwòl sou pwa an. Add yon toss nan fen a pou plis entansite.
5. Repete pou 30-60 segonn.