Nan konsè ak pye nou, bra nou soutni mouvman nou yo ak aktivite chak jou. Soti nan leve, pouse, balanse ak sipòte, bra nou bezwen fòs ak andirans pou pèfòmans maksimòm. Lè w fè gwo bra se pa objektif final la, men yo bezwen fò ak kondisyone pou bay pouvwa pandan espò ak lòt nivo segondè nan jefò fizik ak atletik.
Isit la yo se gwo bra ranfòse egzèsis.
1. biceps pli (altèr, altèr, machin, chodyè)
Biceps pli klasik la se petèt pwa ki pi popilè fè egzèsis fòmasyon ki disponib. Jenn gason vle bra yo gwo, souvan nan depans lan nan yon plis balanse mete. Menm si sa, li se yon egzèsis itil pou bati ak ranfòse biceps yo ak brachialis. Anpil fòm ki disponib, epi li gen bon konprann pa fèmen nan altèr oswa machin fèmen-chemen boukl sèlman. Altèr yo ak poul, ak chemen varye yo, yo pèmèt pi gwo activation nan missygist misk ak pwobableman bay yon pi bon tout-alantou rezilta.
2. Triceps pouse machin (ak ranvèse)
Triceps mis yo nan do an nan bra a anwo yo se aktyèlman pi gwo misk pase biceps yo nan devan an, sitou paske gen twa tèt epi yo pa de. Li pa montre nan pifò moun paske nou pa sèvi ak yo ase nan jou-a-jou aktivite. Travay sou yo epi yo ka jwenn gwo.
Trisps pouse nan yon machin jimnastik bay yon antrennman ekselan, men ou gen pratike bon fòm. Yon priz ranvèse (plis yon rale pase yon pouse) frape yon kèk misk diferan tou.
3. Triceps ekstansyon (Skullcrusher)
Triceps ekstansyon enplike pwolonje bra a anba chaj pou ke misk yo triceps travay di.
Ekstansyon yo ka dèyè de kò a (restitèk) oswa anlè. Yon fòm ekstansyon ou gen tandans sou yon ban, sezisman yon altèr ak de men ak bese li nan direksyon pou zo bwa tèt la. Sa a se skullcrusher a , men lòt ekstansyon menm jan an yo egalman efikas.
4. Altèr Konsantrasyon pli
Sa a se yon varyasyon sou boukl la bra. Chita sou yon ban, ou sipòte do a nan bra a sou fant janm anndan an pandan y ap ogmante altèr la. Sa a travay biceps yo ak brachialis la difisil epi li ba ou yon antrennman bra gwo.
5. Pye ban
Pyè mande pou ou pouse moute soti nan yon estasyon banik oswa estatik ak bra ou dèyè kò ou. Ou ka sèvi ak yon ban antrennman oswa yon machin plonje asistans ki menm bay asistans mekanik pou fè ou kòmanse. Ou ka modifye difikilte pou ou pant bank pa redresman pou koube pye yo nan jenou yo. Dips frape misk trisèps difisil.
6. Barbell Reverse boukl
Olye de sa nan arachman altèr a ak yon priz soutyen, sèvi ak yon priz soutyen. Lakou a ranvèse travay misk yo extensor nan bra a pi ba kòm byen ke misk yo bra anwo kay la.
7. Bouchè boukleur
Boukl filozofi mande pou yon prèch predikatè. Li se yon lòt metòd (tankou boukl konsantrasyon) nan sipòte do a nan bra yo nan plas plen anfaz sou biceps yo.
Èske boukl predièl ak yon altèr.
8. Boukl ponyèt (ak ranvèse)
Boukl ponyèt izole misk yo bra pi ba, ki souvan jwenn neglije. Sipòte bra pi ba ou sou fen yon ban ak do a nan bra a plat, epi fè boukl barbell ak tou de anba ak agiman grip. Se yon altèr limyè sijere.
9. boukl Hammer boukl
Kenbe altèr a tankou yon mato, vètikal, olye pou yo orizontal. Sa a bay yon gaye bèl nan aktivasyon atravè biceps yo ak brachialis ki pi ba a ak misk brachioradialis.
10. Boukl Segondè
Mete sa yo boukl pou varyete ak yon aktivasyon inik nan biceps la ak misk brachialis.
Kanpe nan yon ankadreman pulley ak câbles ajiste nan chak fen pou ke pwen atachman an se pi wo a tèt ou. Avèk bra ekspire, rale nan direksyon pou ou menm jan ou flechi nan koud yo.