Sa a entèmedyè / avanse retounen ak bizeps antrennman konsantre sou bati fòs ak tisi nan misk mens nan la, pi ba tounen, rhomboids, tou de tèt nan biceps yo ak avanbra yo.
Antrennman la gen ladan supersets, ki vle di ou pral fè de egzèsis pou gwoup la nan misk menm, rès ak repete 1 oswa plis fwa, lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka sèlman ranpli 10-12 reprezantan. Sa a antrennman pral pran apeprè 45 minit depann sou peryòd repo ou yo ak ki jan anpil supersets ou chwazi pou ou fini.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon altèr, yon chèz oswa boul, ak yon bann rezistans .
Kijan Pou fè antrennman an Retounen ak Biceps
- Kòmanse ak yon 5-minit cho-up nan Cardio limyè (mache nan plas, elatriye)
- Fè egzèsis yo nan chak superset, rès pou 30-60 segonn ak repete
- Pou yon antrennman pi difisil, repete chak superset pou yon total de 3 fwa
- Pou yon antrennman pi lejè, ranpli chak superset 1 tan
- Chwazi yon pwa ki pèmèt ou fini chak seri ak fòm bon. Rep nan dènye yo ta dwe trè difisil, men se pa enposib.
1 - chofe: ekstansyon retounen
Retounen ekstansyon
Kouche fas atè ak men swa dèyè do a oswa alalejè bèso tèt la. Leve anwo kò sou tè a yon pous kèk, kenbe tèt ak kou nan aliyman. Pou yon defi, lè sa a leve pye sou pye yo kenbe pye dwat (jenou pa dwe ansanm), kenbe pou 2Counts, pi ba ak repete pou 20 reps.
2 - chofe: yon sèl-lame ranje - limyè
One-Lame Row ( Limyè)
Mete pye gòch sou yon etap epi kenbe yon pwa mwayen nan men dwat la. Peze tounen nan rale koud bra a moute nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la. Pi ba epi repete pou 12 reps, lè sa a chanje kote yo.
3 - Superset 1: Yon sèl-lame ranje - Lou
One-Lame Row (Lou)
Mete pye gòch sou yon etap epi kenbe yon pwa lou nan men dwat la. Peze tounen nan rale koud bra a moute nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la. Pi ba epi repete pou 10, lè sa a chanje kote yo.
4 - altèr High Ranje
Barbell Segondè Ranje
Kenbe yon altèr medyòm-lou ak men zepòl-lajè apa. Ide nan ranch yo (tounen plat ak abs angaje) jouk dèyè a se paralèl ak etaj la. Peze lam yo zepòl ansanm jan ou rale pwa a nan direksyon pwatrin lan. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo. Kenbe abs la sere e pliye jenou yo jan sa nesesè pou sipòte do ki pi ba a.
Repete Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Ranje
Barbell Ranje
Kenbe yon altèr lou devan kwis yo, men zepòl-lajè apa ak pliye pou pi devan sou 45 degre, abs nan ak tounen plat. Peze tounen nan rale altèr a moute nan direksyon pou bouton vant la, ki konsantre sou lats yo (misk yo sou chak bò nan do a). Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
6 - altèr pantalon
Albòm swe
Kouche sou yon ban oswa boul (jan yo montre), kenbe yon altèr lou nan tou de men sou tèt. Lower pwa a dèyè tèt ou, bra yon ti kras koube, jiskaske w ap nivo ak ban an. Peze do ou a rale pwa a tounen moute ak repete pou 12 reps.
Repete Superset 2
7 - Superset 3: Ranje orizontal
Ranje orizontal
Pran pye gòch la sou yon etap epi kenbe mwayen-lou altèr nan men dwat la, bra pandye desann ak palmis la fè fas a do a nan chanm lan. Angaje lam zepòl yo (rhomboids) rale bra a jiska nivo zepòl, pèpandikilè nan kò a (tankou si w ap pote pwa nan direksyon anbasad ou). Nan tèt la nan mouvman an, koud a ta dwe fè fas a bò a nan sal la. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
8 - T-rale ak Y-rale ak Gwoup Rezistans
T-Pulls ak Y-Pulls ak Gwoup Rezistans
Chita sou etaj la ak bouk bann la alantou de pye, kenbe chak fen nan bann la ak yon priz soutyen. Kenbe yon pliye ti tay nan koud yo, Peze lam yo zepòl yo louvri bra yo soti nan bò a nan yon t-fòm. Retounen nan kòmanse ak, tan sa a, pran bra yo leve, li soti nan yon y-fòm. Kenbe zepòl yo desann ak tounen nan tou dwat nan tout mouvman an. Kontinye altène yon t-rale ak yon y-rale pou 12 reps (1 rep gen ladan tou yon t-rale ak yon y-rale).
Repete Superset 3
9 - Superset 4: Barbells boukl
Barbells boukl
Kenbe yon altèr lou ak men zepòl-lajè apa. Kontra biceps yo pli pwa a nan direksyon pou zepòl la, kenbe ponyèt yo tou dwat. Pi ba epi repete pou 10 reps.
10 - Panche boukl
Panche boukl
Chita sou boul la ak pwa lou repoze sou kwis anwo. Mache pye yo pi devan, woule desann sou boul la jiskaske ou nan yon pozisyon panche. Kenbe pwa yo ak palmis soti ak kontra biceps yo pli pwa yo nan direksyon zepòl yo. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Repete Superset 4
11 - Superset 5: Boukl Hammer
Boukl Hammer
Kanpe avèk pye sou hip-lajè apa, kenbe altèr lou ak palmis yo fè fas a pous. Peze biceps yo pli pwa yo nan direksyon zepòl yo. Dousman bese pwa yo epi repete pou 12 reps yo.
12 - Yon sèl-bra predatè pli
Yon sèl-bra predatè pli
Ajenou sou planche a ak kò ou sipòte sou boul la epi mete yon pwa lou sou planche a nan devan ou. Pwopye bra dwat la sou boul la, ranmase pwa a ak kontra biceps yo pli pwa a nan direksyon zepòl la. Pi ba epi repete pou 10 reps anvan ou chanje kote yo.
Repete Superset 5
13 - Superset 6: Biceps ranvèse boukl
Biceps Ranvèse boukl
Kenbe mwayen-lou pwa ak pla yo fè fas a kwis yo. Curl pwa yo moute nan direksyon pou zepòl yo ak pi ba tounen desann. Paske palms ou fè fas a, men ou pral natirèlman ogmante nan tèt la nan mouvman an. Repete pou 12 reps.
14 - Sezisman Barbells Konsantrasyon boukl
Sezi Barbells Konsantrasyon boukl
Chita nan yon chèz oswa sou yon ban epi kenbe yon altènatif mwayen ak men sou zepòl-lajè apa. Pliye sou, kenbe plat la tounen ak abs la angaje, propping koud yo sou andedan an nan kwis yo. Kòmanse deplase la ak bra yo dwat, pli altèr a moute kòm yon wo ou kapab (ranje a nan mouvman yo pral ti akòz pozisyon ou) ak pi ba desann, repete pou 10 reps. Kenbe nwayo a fò nan tout mouvman an.