Si w ap kout sou tan , ekipman ak menm espas, sa a antrennman se repons lan. Sa a antrennman se sèlman 10 minit tan e li gen ladan yon varyete de enpak ba , egzèsis segondè entansite yo ka resevwa batman kè ou san okenn sote. Èske sa a antrennman nan kay la oswa sou wout la boule kalori epi rete anfòm.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Okenn
Kijan Pou
- Fè egzèsis yo pou tan sijere a, youn apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen ant
- Fè sikwi a yon fwa pou yon antrennman 10-minit oswa jiska sis fwa pou yon antrennman pi long, entans
- Modifye oswa sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz. Add peryòd rès siplemantè si ou bezwen
1 - Touch manyen
Kòman yo : Chofe pou yon minit ak Cardio limyè, tankou etap manyen. Etap soti nan bò a ak pye gòch la, pran bra yo leve, li Lè sa a, etap pye a dwat nan pwochen nan bò gòch la. Repete mouvman an sou bò dwat la, k ap deplase byen vit ak balanse bra yo jwenn kè a to. Ou kapab tou pran bra anlè pou plis entansite.
Reps / Sets / Duration: 1 minit
2 - Windmills
Ki jan yo: Pran li nan yon nivo pwochen pa kanpe nan yon pozisyon lajè ak bra yo dwat soti. Pliye nan senti a, abs nan, epi pran bra a bò gòch nan direksyon pou pye a dwat. Kanpe epi repete mouvman an sou bò gòch la, ale osi vit ke ou kapab. Pliye jenou yo si ou santi ou doulè nan do. Repete pou yon minit.
Reps / Sets / Duration : 1 minit
3 - jnou smashes
Ki jan yo: Pwolonje bra yo epi pote jenou gòch la leve, li atravè kò a pandan y ap pote bra yo desann. Retounen nan kòmanse ak repete, ale osi vit ke ou kapab jwenn batman kè a moute pou yon minit. Repete sou lòt bò a pou yon minit.
Reps / Sets / Duration : 1 minit sou chak bò
4 - Choute devan ak Lunge
Ki jan yo: Pote jenou an dwa leve, li pwolonje janm la nan yon frape devan pari Lè sa a, pran janm nan menm tounen nan yon presipitasyon dwat-janm pandan y ap manyen etaj la. Repete choute ak sekans espès ba pou yon minit epi repete sekans ki sou lòt bò a pou yon minit.
Reps / Sets / Duration : 1 minit sou chak bò
5 - Bear crawls
Kijan Pou : koupi sou planche a epi mache men ou soti jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa. Fè yon pouse sou jenou yo oswa zòtèy ak Lè sa a, mache men yo tounen nan yon koupi byen epi kanpe. Add yon so nan fen a pou plis entansite. Repete pou yon minit.
Reps / Sets / Duration : 1 minit
6 - Side jnou ak Choute Side
Kijan Pou : Nan yon pozisyon laj, pote jenou gòch la jouk bò la pandan y ap pote koud la desann nan direksyon pou jenou an. Pran pye gòch la desann ak chanjman pwa a nan janm a gòch pandan y ap choute soti bò lanmè a. Repete kòm byen vit ke ou kapab pou yon minit sou bò gòch la ak yon minit sou bò dwat la.
Reps / Sets / Duration : 1 minit sou chak bò
7 - koupi anvye
Ki jan yo: Avèk bra moute nan gad, kale byen ba ke ou kapab, pran ranch yo tounen. Kòm ou kanpe, choute ak janm dwat la. Repete mouvman an, kikin avèk janm gòch la. Repete, altène anvwaye pou yon minit.
Reps / ansanm / Duration: 1 minit
Repete tout sikwi 1 oswa plis fwa