Ki jan yo san danje fè yon Lift koupi konplè
Si ou te kapab fè yon sèl fè egzèsis fòmasyon pwa ankouraje fòs misk, ton, pouvwa, ak fòs debaz li ta difisil pa yo chwazi egzèsis la koupi plen. Bote a ak senplisite nan koupi byen an plen yo souvan neglije nan ègzèrsizeur lwazi, men pi elit ak pro atlèt sèvi ak koupi an kòm baz la nan yon pwogram fòmasyon pwa byen balanse.
Wa sa a nan tout egzèsis konpoze pran kèk enstriksyon ak pratik mèt. Malerezman fè akonpayon plen ka mennen nan aksidan se konsa li esansyèl ke ou aprann ki jan fè yon koupi byen san danje. Yon sesyon avèk yon antrenè pèsonèl oswa atletik ki sètifye ka ede w jwenn eksperyans ak konfyans lè w fè akwaryè a. Li rekòmande ke ou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo rejim egzèsis.
Isit la yo se direktiv pou kòrèk la mete-up ak ekzekisyon nan fè egzèsis la squat plen.
Sèvi ak yon etajè koupi
Sèvi ak yon etajè koupi byen vit amelyore sekirite nan fè egzèsis nan koupi byen. Li te gen yon kaj plen trape ba a si ou pa kapab kanpe tounen moute. Mete broch yo trape sekirite ki ba ase pou ou ka fè koupi a plen men segondè ase yo ke yo ap anpeche yon efondreman total de pwa a sou kò ou yo ta dwe ou manke leve an.
Men Plasman
Mete men ou respire sou kafe a kenbe ba a nan balans yon fwa ou deplase soti nan etajè a.
Grip ba a ak yon priz fèmen jiskaske ou yo abitye ase ak kenbe nan ba a pou yo ale nan priz la louvri.
Avèk men ou nan pozisyon nan dwa, ou ta dwe kap dirèkteman nan mitan an nan ba la. Kanna anba ba a kenbe men ou an plas.
Pozisyon Bar
Gen de pozisyon komen pou plasman bar.
- Ba a segondè: Ba a repoz sou tèt la nan deltoyès yo posterior nan baz la nan kou a; men jis pi laj pase lajè zepòl.
- Ba ki ba a: Ba a repoz nan pòsyon ki pi ba nan junction de rejyon an trapezius ak posterior deltoid; men yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Pozisyon sa a pran pi long pou aprann, men se byen vo li nan fen a jan li bay yon etajè ekselan; yo kenbe ba a epi li rakoursi bra a moman nan leve a. Tou de ede pou kontribiye pou yon chaj ki pi wo sou ba a.
Belt la Lifting
Yon senti pa nesesè pou pifò moun. Si ou vin depann sou senti a ou pral fail devlope yon debaz fò ki bezwen kòrèkteman leve pwa an an plas an premye. Li pi bon pou w byen byen nan kapasite ou nan kòmansman an ak angaje sa yo missygistic pase sa yo ranfòse yo ak èd atifisyèl bonè nan pwogram fòmasyon an .
Head Angle
Gade nan apeprè yon dis a ven-degre ang devan ou nan ap kenbe tèt ou nan aliyman ki kòrèk la pou leve a san danje kontinye.
Retounen Pozisyon
Kenbe do ou nan yon net nan fason yon ti kras vout. Evite awondi nan do ki pi ba a.
Mouvman nan Lift - Stepping Out
Leve bar la sou Kwòk yo ak pye ou epi ou pa pa pwolonje do ou.
Pran yon ti ti etap bak ki te swiv pa yon dezyèm ti etap ak pye nan lòt. Aliman pye ou yon ti kras pi laj pase lajè zepòl apa.
Mouvman nan Lift - desandan an
Avèk pye ou respire espace, pran yon gwo souf. Desandan an kòmanse ak ranch ou yo k ap deplase, epi yo pa ak jenou ou koube. Unhinging nan ranch yo pèmèt kò a gout desann pandan y ap toujou kenbe pye yo pi ba nan yon relasyon aspè dwat nan etaj la. Li te tou pote nan jwe flechiseur yo anch pwisan ak extensors pandan mouvman an. Ou kounye a gen aktivite efikasite nan misksyneris pou konplete egzèsis la.
Pratike sa a pa kanpe nan yon pòt epi kenbe sou pòt la ak tou de men yo. Etap tounen yon longè pye lwen pòt la pandan y ap toujou kenbe sou. Mèg tounen sou de pye ou, kounye a gout bounda ou desann nan etaj la. Si ou kite pòt la, ou pral tonbe dèyè, men remake ke janm pi ba ou yo prèske vètikal nan relasyon ak etaj la. Sa a se ideyal la koupi pozisyon nan pati anba a.
Mouvman nan Lift - anba a
Yon fwa nan fon an nan leve a, kòmanse k ap deplase egal pa premye pouse moute sou ba a ak men ou pandan y ap nan menm tan an pwolonje soti nan pwatrin ou ak tèt. Fè sa a counteracts momantòm nan ba a jan ou apwoche anba a nan leve a.
Mouvman nan Lift - moute nan
Ba a se kounye a k ap deplase, epi ou vle kenbe pwa a santre sou mitan an tounen yon pati nan pye a, pa sou zòtèy ou yo. Akselere ba a nan tout leve a jiskaske ou rive nan yon pwen kote li te dwe sispann, sa vle di tou pre fen nan tèt la. Kenbe kontwòl ba a tout tan.
Retounen nan etajè a
Pran de a twa ti etap tounen nan kwòk bar. Fè sèten ou mete ba a nan kwòk yo anvan ou kite ale.
Pèfòmans akselere a plen nan fason ki kòrèk la ap amelyore mas nan misk ou, fòs ak pouvwa ak se youn nan egzèsis yo an jeneral pi bon total kò ou ka fè.
Sous
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, ko-pwopriyetè Eksplozman Fit, Nèf Mile Falls, WA.