Sa yo manje pouvwa 7 ka ranfòse enèji ou oswa ede ou geri apre woulib ou.
Nan yon nivo debaz, manje sèvi kòm gaz pou antrennman ou-men se pa tout fòm gaz ki egal nan tèm de kalite. Jis tankou ak yon machin, ou ta ka ranpli tank ou a ak gaz-wo oktan oswa gaz bon mache. Asire w, motè ou pral kouri swa fason, men ou pa chans yo ka resevwa nivo a menm nan pèfòmans soti nan tou de kalite - ak menm bagay la tou se vre ak manje ak kò ou. Sèt sa yo ki vin apre yo se chwa pisan chalè pou gaz moute pou yon sesyon monte bisiklèt andedan kay la, ba ou enèji dirab, oswa ede ou refè apre sa. Bon apeti!
1 - farin avwàn
Yon gwo sous grenn antye ak fib idrosolubl, francha avwan yo chaje ak enèji-génération eleman nitritif tankou folat, potasyòm, mayezyòm, fè, zenk, ak sante mono ak poliensaturated grès. Farin avwàn ka fè dous oswa bon plat, sa depann de sa ou ajoute nan yo - epi li ka "prepare davans pou ou gen yon sèl bagay mwens fè anvan yon woulib byen bonè-maten," di Leslie Bonci, MPH, RD, direktè a espò nitrisyon nan University of Pittsburgh Medical Center ak otè de bisiklèt ou touche Off . Plus, manje farin avwàn amelyore sasyete (santiman nan fulness), dapre rechèch nan Inivèsite Leta Louisiana.
2 - yogout grèk
Yon bon sous kalsyòm, potasyòm, ak vitamin B-12, yogout ki gen anpil grès grèk ofri yon melanj ideyal nan idrat kabòn ak pwoteyin nan yon pòsyon portable. Kontni an pwoteyin segondè ofri enèji ki dire lontan depi li pran yon ti tan dijere ak glusid yo bay yon kout tèm enèji ranfòse ou ka pedale fòtman. Ki sa ki pi plis, konsome yon pi wo-pwoteyin yogout grèk kòm yon ti goute mennen nan ogmante santiman plenite ak reta dezi a manje ankò pi plis pase yon yogout pi ba-pwoteje, dapre rechèch nan University of Missouri.
3 - Almonds
Yon etid 2014 nan Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò te jwenn ke lè siklis antrene konsome 75 gram nan nwa anvan yon sesyon monte bisiklèt andedan kay la, yo kouvri plis distans ak fè pi plis efikasite pase lè yo boule menm kantite kalori ki sòti nan yon manje ki gen sik . (Almond bè se tou yon bon chwa enèji pou ranfòse.) Ki sa ki nan plis, nwa gen yon melanj enpresyonan nan pwoteyin, glusid konplèks, fib, ak grès sante, osi byen ke mayezyòm, potasyòm, kalsyòm, fè, zenk, folat, ak vitamin E. Sa yo eleman nitritif ede konbat estrès oksidatif, ogmante oksijèn nan san ou, epi ede kò ou debouche enèji nan lòt manje w ap manje.
4 - ton oswa somon
Anplis se yon sous gwan distribisyon nan pwoteyin mèg, ki bay yon pi dousman, monte plis soutni nan sik nan san, ton ak somon chaje ak omega-3 asid gra, ki diminye enflamasyon nan kò a; sa a nan vire ranfòse sikilasyon ou ak efikasite nan kè ou ak lòt ògàn, konsa ede ou santi ou mwens fatigue. Prèv pozitif: Rechèch soti nan Ostrali te jwenn ke lè siklis ki byen fòme yo te monte yon bisiklèt estasyonè nan yon entansite 55 pousan nan kantite travay yo pik anba de kondisyon diferan (apre konsome lwil oliv oswa kapsil lwil oliv pwason), pousantaj kè yo ak konsomasyon oksijèn yo te pi ba menm jan yo sikile nan pwen nan gwo fatig apre vale lwil la pwason.
5 - Fig
Nan yon etid 2012, chèchè nan Inivèsite Appalachian State te jwenn ke lè siklis antrene konsome bannann pandan yon jijman tan 75 kilomèt, pèfòmans monte bisiklèt yo ak kapasite kò yo 'yo sèvi ak gaz yo te ogmante konsiderableman pi plis pase lè yo vale yon bwè idrat kabòn 6 pousan. Ki sa ki nan plis, bannann yo rich nan potasyòm, vitamin A ak C, folat, ak lanmidon rezistan, yon kalite fib kò ou pa ka absòbe, pou yo kenbe ou santi plen pou pi lontan. Bannann yo se yon sous espesyalman pre-monte bisiklèt nan gaz.
6 - siwo myèl
Lè chèchè nan Enstiti Cooper pou pèfòmans Imèn ak Rechèch Nitrisyon te bay siklis 15 gram siwo myèl chak 16 kilomèt pandan yon simulation jijman 64-kilomèt, patisipan yo te pwodwi plis wat ak amelyore tan yo pandan 16 kilomèt final la nan woulib la. Paske li nan yon sous dijèstibl fasil nan idrat kabòn, "siwo myèl bay yon ogmantasyon enèji rapid e li pi dous pase sik pou ou pa gen yo sèvi ak kòm anpil," di Bonci.
7 - Bè Cherry ji
Brak Cherry ji se yon bwason ideyal yo gen apre yon antrennman monte bisiklèt - epi li pa jis paske li ede ou rete idrate . Nan yon etid 2015 ki enplike siklis ki resevwa fòmasyon, chèchè nan UK a te jwenn ke konsome brak Cherry ji akselere rekiperasyon ak redwi enflamasyon egzèse-induit apre yon sesyon monte bisiklèt difisil. Efè sa a ka yon kokèt grav lè li rive fè fas ak doulè nan misk reta aparans (dom). Lakre sa yo efè jiska anthocyanins ji a, ki goumen enflamasyon ak geri vitès, Bonci di. Cheers!