Ki jan entèval ka ranfòse fizik ou, grès-boule, ak plezi sou bisiklèt la
Ah, entèval: Moun yo gen tandans swa renmen yo oswa rayi yo. Rayisab yo tankou varyete a ak entansite a nan defi yo, ki ka bati fòs, andirans, vitès, ak pouvwa sou bisiklèt la. Laperèz yo panse ke yo ta prefere monte nan yon eta fiks pou detire long, ki se gwo pou andirans bilding men sa a sou tout moun. Verite a se, gen plizyè move konsepsyon sou paralèl entèval, nan mitan siklis andedan kay la .
Kwayans sa yo erè yo lajman ki gen rapò ak objektif yo dèyè fòmasyon entèval, fòma nan entèval, ak benefis yo pote. Ann gade nan sa yo youn pa youn.
Objektif yo
Pou kòmansè, moun yo souvan klè sou sa objektif yo se dèyè fòmasyon entèval. Youn nan prensipal se enkli peryòd de monte bisiklèt entans (ak kovèti lou oswa yon vit vit) ki ogmante pousantaj kè pasaje yo, ki te swiv pa peryòd de rekiperasyon aktif (a diminye pousantaj kè yo).
Yon lòt miskonsepsyon se ke entèval yo toujou aerobic lè, an reyalite, parcours yo ka gen ladan yon konbinezon de aerobic ak anaerobic entèval. Sonje: Pandan yon entèval aerobic, zòn sib ou a se 60 a 80 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou (MHR) ak objektif la se bati kadyovaskilè kapasite ak andirans; pa kontrè, pandan yon entèval anaerobik, batman kè ou ap pouse 80 a 92 pousan nan vitès maksimòm kè ou, ede ou bati fòs misk ak andirans.
Fòma a
Genyen tou varyasyon ak longè yo ak rapò nan entèval ak fòmasyon entèval. Nan lòt mo, rapò a nan efò travay nan rekiperasyon tan se pa toujou ki konsistan. Pandan ke gen nan souvan yon rapò 2: 1 nan travay rekiperasyon - tankou 90 segonn nan efò difisil ki te swiv pa 45 segonn nan rekiperasyon-lòt fòma gen yon rapò 1: 1 oswa menm yon 1: 2 rapò oswa yon rapò 1: 3 nan segondè -Entansite epizòd rekiperasyon peryòd.
Entèval aerobic yo anjeneral pi long ak fèt nan yon entansite pi ba, ak yon rapò 1: 1 nan travay nan rekiperasyon, Lè nou konsidere ke entèval anaerobik yo gen tandans yo dwe pi kout paske yo ap fè nan yon entansite plen-fè (ki se poukisa yo ap swiv pa ankò peryòd rekiperasyon).
Men ki sa sa ta ka sanble nan yon antrennman 45-minit:
- Kòmanse ak yon senk-minit cho-up (pedal nan yon mach la modere sou yon wout plat).
- 3 minit: ajoute rezistans epi fè yon maske lou chita chita nan efò maksimòm (oswa vitès).
- 3 minit: Drop rezistans ou nan yon wout plat ak pedal piti piti.
- Repete de fwa.
- 30 segonn: Angaje nan yon entèval vitès (rive 110 RPMs) kont rezistans modere.
- 30 segonn: pedal nan yon vitès konfòtab (rekiperasyon aktif).
- Repete de fwa plis.
- 2 minit: ajoute rezistans epi fè yon kanpe lou monte nan efò maksimòm.
- 2 minit: Drop rezistans ou nan yon wout plat ak pedal piti piti pandan y ap chita.
- Repete de fwa plis.
- 30 segonn: Chita ak angaje yo nan yon entèval vitès (110 RPMs) kont rezistans modere.
- 30 segonn: pedal nan yon vitès konfòtab (rekiperasyon aktif).
- Repete yon fwa.
- Fen ak yon senk minit fre desann.
Avèk fòmasyon entèval wo entansite (HIIT) nan monte bisiklèt andedan kay la , peryòd yo entans yo gen tandans yo dwe trè entans (pik pouvwa pwodiksyon), ki te swiv pa entèval rekiperasyon aktif nan yon rapò 1: 1.
Avèk fòmasyon Tabata-style, travay yo ak entèvyou rekiperasyon yo pi kout ak rapò a diferan, tou: Yon efò tout-soti ka dire 20 segonn, ki te swiv pa yon rekiperasyon 10-dezyèm (yon rapò 2: 1). Sa yo kalite antrennman antrennman gen tandans yo dwe pi kout-sou lòd la nan 20 a 25 minit, olye pou yo 45 a 60 minit.
Pè yo
Se pa sèlman fòmasyon entèval pèmèt ou amelyore fòs aerobic ak anaerobik ou ak kondisyone, men li tou amelyore andirans ou-epi li fè tout bagay sa a pi vit pase lòt kalite fòmasyon fè. Nan yon sans, fòmasyon entèval ke trik nouvèl kò ou nan ap resevwa fitter pi vit: Pa defye kè ou, poumon, misk, ak lespri ak entans entans, ki te swiv pa peryòd rekiperasyon, sa a ki kalite fòmasyon ede ou boule kalori pi vit epi yo vin pi rezistan a fatig pase ou ta si ou te kouri nan yon ritm fiks, modere.
Men, diferan kalite entèval ka pote benefis yon ti kras diferan. Pa egzanp, yon etid 2016 nan California State University-San Marcos te jwenn ke moun boule siyifikativman kalori epi rapòte nivo pi ba nan efò pèrsu pandan fòmasyon entèval segondè entans (fè 8 yon sèl minit epizod nan monte bisiklèt nan 85 pousan maksimòm) pase pandan Sprint entèval fòmasyon (8 epis nan 30 segonn nan monte bisiklèt nan efò maksimòm). Pandan se tan, yon revizyon 2011 nan rechèch la menm yo te jwenn ke egzèsis entansif segondè entansite mennen nan rediksyon siyifikativman pi gwo nan grès nan vant, osi byen ke grès lar, pase lòt fòm fè egzèsis aerobic fè.
Konsidere rezon sa yo ekselan yo entegre fòmasyon entèval nan antrennman monte bisiklèt andedan kay ou, espesyalman si w ap eseye mens desann, ranfòse andirans ou, oswa amelyore kapasite kadyovaskilè ou. Kò ou ap benefisye nan tout kalite fason.
Sous:
Ameriken Konsèy sou Egzèsis. "Fit Facts: Fòmasyon Entèval."
Ameriken College of Medsin Espò. 2014. "Fòmasyon entèval segondè-entansite."
Journal of Obezite. 2010 Novanm 24; 868305. "Entansite entansite segondè entansite ak pèt grès.