Entèval segondè fòmasyon entèval (HIIT) se yon bon fason yo frape moute Cardio ou ak fòs antrennman yo ajoute entansite ak varyete nan antrennman ou.
Se konsa, ki sa egzakteman se HIIT fòmasyon? Li se yon kalite fòmasyon entèval nan ki ou altène kout, entèval trè entansite trè long ak pi long, pi dousman entèval refè.
Lide a se travay nan pousantaj anwo a nan sib sib pousantaj kè ou , alantou yon 9 sou echèl sa a ègzistans pèrsu , sa vle di ou ale tout soti, osi difisil ke ou ka pandan entèval yo travay.
Sa a pran ou nan zòn anaerobik ou, yon kote ki pa ase oksijèn pou kò ou. Kalite tankou yo te sou Mas san kas ou ak yon bagay ou ka sèlman fè pou yon peryòd de tan kout anpil.
Benefis
Sa a ki kalite fòmasyon ki te itilize pa atlèt amelyore pèfòmans, men li la tou yo te montre nan benefis egzèsis la mwayèn. Isit la yo se sèlman kèk nan benefis ki genyen nan fòmasyon HIIT:
- Li amelyore pèfòmans - Mete yon HIIT ti kras nan woutin ou epi ou pral remake yon diferans diferan nan lòt antrennman ou, sètadi ke ou gen plis andirans ak andirans.
- Li ede ou boule plis grès - Sa a se kote benefis yo reyèl vini an, espesyalman si ou vle pèdi pwa ak boule grès . Etid yo montre ke fòmasyon HIIT pèmèt plis grès yo dwe boule nan misk yo fè egzèsis, trè etonan depi nou te toujou jwenn ke rediksyon plas pa travay.
- Li ede ou boule plis kalori tout lajounen - lòt gwo bagay sou HIIT se ke, paske ou ap pran kò ou byen soti nan zòn konfò li nan travay ki difisil, li te boule plis kalori jwenn kò ou tounen nan balans apre antrennman la. Sa vle di yon pi gwo apre yo fin , sa vle di ou pral boule kalori siplemantè menm si ou jis chita alantou apre antrennman ou.
- Antrennman ou yo pi kout - Yon antrennman HIIT tipik anjeneral dire sou 15-30 minit ak enplike nan yon rapò 2: 1, sa vle di entèval rekiperasyon ou yo de fwa osi lontan ke entèval yo travay. Yon egzanp ta dwe 5-10 sprints entansite segondè (k ap travay nan yon nivo 8-9 sou tablo a egzèsis konnen) ki dire 30-60 segonn entèpere ak entèvyou rekiperasyon nan 1-2 minit (k ap travay nan yon nivo 4-5).
Kreye yon antrennman
Kreye pwòp antrennman HIIT ou se senp. Ou fondamantalman chwazi yon entansite trè wo egzèsis-sprinting tout-soti, monte bisiklèt osi vit ke ou kapab, elatriye-yo, epi, apre yon tan, bon jan chofe, fè sou 30 segonn nan fè egzèsis tout-soti ou ak Lè sa a, refè pou apeprè 1 minit, repete ke pou apeprè 20 minit oswa konsa, depann sou nivo kapasite ou.
Si ou se yon debutan , ale tout soti pa rekòmande epi ou pa pral renmen li, men ou ka fasilman kòmanse ak fòmasyon entèval aerobic ak travay wout ou moute soti nan la.
Anplis de sa, ou ka eseye youn oswa plis nan antrennman sa yo, ki reyèlman pran ou nan zòn anaerobik ou pou asasen, kalori-boule antrennman.
- Entèval segondè entansite Ayewobè : antrennman 64-minit adaptab pou nenpòt ki kalite Cardio
- Segondè entansite Sprint entèval : 30-minit antrennman adaptab pou nenpòt ki kalite Cardio
- 30-60-90 Egzèsis Entèval Melanj : 39-minit antrennman apwopriye pou nenpòt ki kalite Cardio
Sous:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. De semèn nan segondè-entansite fòmasyon entèval aerobic ogmante kapasite a pou oksidasyon grès pandan egzèsis nan fanm yo. J aplike fizyol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Efè fòmasyon egzèsis entansif entansif sou pèt grès ak nivo ensilin jèn nan jèn fanm." Creole Journal of Obezite (2008) 32, 684-691.