Nimewo a yon sèl rezon ki fè moun yo di ke yo pa ka bwa ak yon rejim egzèsis se ke yo ap jis twò okipe. Antre nan fòmasyon entèval entansif, oswa HIIT pou kout. Yon kò k ap grandi nan rechèch ki montre ke eklat nan aktivite entansite ka jwenn kè ou ak poumon menm jan anfòm nan mwens tan, konpare ak preskripsyon nan tradisyonèl nan 30 minit yon jou nan egzèsis entansite modere , senk jou nan yon semèn.
Son anpil pou pi piti atlèt, men anpil granmoun ki pi gran enkyete ke sa a ki kalite fè egzèsis vit ap lakòz plis pwoblèm sante pase sa li rezoud, mete kè yo ak jwenti nan risk. Isit la nan yon gade nan rechèch la ki te fè sou fòmasyon entèval segondè-entansite espesyalman nan granmoun ki pi gran ki gen laj ki gen rapò ak maladi tankou dyabèt ak maladi kè.
Prensip yo
Senpleman mete, fòmasyon HIIT enplike nan epizòd kout nan egzèsis entans antremele ak peryòd pi long nan aktivite pi dousman kòm tan rekiperasyon an. Kourè yo ka abitye avèk Fartlek oswa "play play" fòmasyon, ki soti nan Scandinavia plizyè dekad de sa, ki baze sou prensip ki sanblab.
Depi lè sa a, chèchè yo te fè tès modèl entèval diferan, varye entansite a ak dire nan tou de tout-soti ak etap yo rekiperasyon.
Martin Gibala, chèz nan depatman kinezyoloji nan McMaster University nan Hamilton, Kanada, kredite ak repwann enterè nan fòmasyon entèval nan mitan 2000s yo-.
Rechèch li demontre ke fòmasyon entèval delivre benefis yo Fitness menm jan ak modere-entansite fè egzèsis, nan jis yon fraksyon nan tan an. Plis dènyèman, Gibala ak ekip li a teste HIIT nan uit granmoun adilt dyabèt, revele mezirab chanjman benefisye nan metabolis glikoz, fizik kadyovaskilè, ak konpozisyon kò , apre jis de semèn (sis sesyon).
Pibliye an 2011 nan Jounal la nan Fizyoloji aplike , done Gibala a sijere ke fòmasyon entansite ka san danje, efikas-petèt kòm enpòtan-ak tan-efikas pou granmoun ki ap batay defi sante enpòtan.
"Etid nou an te piti, men rezilta yo sijere ke HIIT gen potansyèl reyèl pou amelyore kapasite nan granmoun ki pi gran, san yon angajman tan enpòtan," Gibala te di.
HIIT ak kè pasyan an
Pandan ke etid anpil yo te montre benefis ki genyen nan fè egzèsis pou granmoun ki gen maladi kadyovaskilè, pi fò nan rechèch la te patisipe modere-entansite aktivite. Men, kèk envestigasyon, tankou yon etid Nòvejyen pibliye nan sikilisyon nan 2012, yo te egzamine si entèval entans segondè yo te an sekirite, oswa danjere, pou granmoun ki pi gran ak pwoblèm kè grav.
Sanble de twa sant reyabilitasyon kadyak, 4,846 matyè yo soufri nan divès kalite maladi kè sòti nan yon atak kè anvan, angioplasty, operasyon koronè oswa operasyon valv, ak echèk kadyak. Yo te asiyen owaza nan swa yon pwogram egzèsis modèn-entansite oswa fòmasyon entèval ki gen anpil entansite.
Ki jan entans se gwo?
Entansite nan sesyon yo fè egzèsis te mezire nan youn nan de fason: swa ak yon kontwole kè oswa atravè yon echèl nan efò pèrsu .
Sesyon modere enplike kontinyèl fè egzèsis ak yon batman kè nan 70 pousan nan pik oswa mwens; konnen efò nan yon ran de 12-14, sou yon echèl nan 6-20. Sesyon segondè entansite yo te estriktire ak kat 4-minit entèval ki vize a pousantaj 85-95 pousan pik, ak 15-17 sou echèl la ègzistans konnen, antremele ak pi dousman, "poz aktif" nan pousantaj 50-70 pousan kè pik. Sesyon yo tout te dire apeprè inèdtan, ki gen ladan peryòd cho-up ak fre-desann.
Apre mete matyè yo nan yon mwayèn de 36 sesyon chak, gwoup la modèn-entansite te rasanble yon total de 129,456 èdtan nan fè egzèsis; gwoup la entansite 46,364 èdtan nan tout.
Yon fatal kadyak arestasyon ki te fèt, e sa te nan mitan moun ki fè egzèsis modere-entansite. Gwoup la entansite te soufri de arestasyon ki pa fatal kadyak.
Pousantaj ki ba nan evènman kadyak te mennen chèchè yo konkli ke tou de kalite aktivite yo san danje pou pasyan kè, men fòmasyon entèval segondè entansite, an patikilye, yo ta dwe konsidere pa granmoun ak maladi atè kowonè, paske nan benefis enpòtan li yo pou kè a .
Menm jan tou, yon revizyon 2013 nan 10 etid sou HIIT nan matyè ki pi gran ak kondisyon sòti nan maladi atè kowonè, ensifizans kadyak, tansyon wo, sendwòm metabolik, ak obezite te pibliye nan Journal la Britanik nan Medsin Espò. Meta-analiz lan te revele ke yo te jwenn pi gwo amelyorasyon nan kapasite cardiorespiratwa nan matyè sa yo ki enplike nan HIIT rejim yo konpare ak tradisyonèl modèn-entansite pwogram egzèsis. Cardiorespiratory Fitness-evalye pa mezire maksimòm kapasite nan poumon - se tou yon prediteur nan pi bon lonjevite.
Pwomèt ak plis opsyon
Martin Gibala kwè HIIT kenbe potansyèl reyèl epi li ofri yon altènativ egzèsis reyèl pou amelyore sante granmoun ki pi gran yo.
"Nou konnen gen pi plis rechèch yo dwe fè sou HIIT, pa ak gwo syans yo te ti nan kantite sijè, epi yo pa te fè sou peryòd tan ki long. Modèl nan tradisyonèl nan fè egzèsis pouvwa ap" dwòg la nan chwa "ak anpil done sipòte, men fòmasyon entèval yo te montre anpil pwomès nan esè bonè. Nou pa demontre gid direktè Cardio, nou jis vle di ke si moun yo bourade pou tan, yo ka san danje konsidere sa a modèl egzèsis diferan . "
Prekosyon pou granmoun ki pi gran pou kòmanse
Premye etap la si ou santi ou enkonpetan, se jwenn yon OK doktè a s'angajè sou fòmasyon entèval. Lè sa a, ranp moute dousman. Ou pa bezwen frape yon sib nan 95 pousan nan vitès pik ou, di Gibala. Si egzèsis chak jou ou konsiste de yon mache apre-dine ak chen ou, pou egzanp, li sijere lè l sèvi avèk Landmarks tankou posts limyè insert plis entans peryòd nan aktivite a.
"Jis jwenn soti nan zòn konfò ou yon ti jan," li konseye. "Di, pou sa yo pwochen pòs de lanp mwen pral mache yon ti jan pi vit, ou jwenn soti nan souf, Lè sa a, ralanti.Ou jwenn yon pik fèb ak yon ti fon ... Pou kèk moun, sa a, se yon entèval."
Apre tan-ak byen vit, dapre prèv la-nivo kapasite ou pral amelyore, ou yo pral kapab soutni yon efò ki pi wo entansite, epi yo pral kapab reyalize plis nan sa yo entèval aktif.
"Nou gen tandans sèvi ak monte bisiklèt pou fòmasyon entèval paske li fasil mezire nan laboratwa a," nòt Gibala. "Men, ou ka tou itilize yon machin eliptik, naje, mache difisil; nenpòt apwòch ki sèvi ak misk gwo tankou sa yo nan pye yo ap travay."
Sous:
David P. Swain, ak Barry A. Franklin. Konparezon Benefis Cardioprotective nan Vigourez Parapò ak Modere Entansite Aerobic Egzèsis. Journal Ameriken an nan kardyoloji Volim 97, Nimewo 1, 1 janvye 2006, Paj 141-147.
Jonatan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mak A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mari E. Jung ak Martin J. Gibala. Low-volim Fòmasyon Entèval High-Redui Hyperglycemia ak Ogmantasyon Kapasite mitokondriyo nan misk nan Pasyan ki gen dyabèt tip 2. J aplike FOTOI 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Fòm entèval segondè entansite nan pasyan ki gen Lifestyle-induit Maladi Cardiometabolic: yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz. Br J Espò Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Pwofesè ak Prezidan Depatman Kinezyoloji, McMaster University nan Hamilton, Ontario. Entèvyou ki fèt pa telefòn 14 janvye 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein twou, MD, PhD; Pa Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kadyo-vaskilè Risk nan High- Parapò ak Modere-Entansite Aerobic Egzèsis nan kansè kè Maladi Pasyan yo. San l sikile . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.