Antrennman fòmasyon antrennman ede bati vitès vit
Fòmasyon entèval yo te itilize pa atlèt pou ane bati fizik. Fòmasyon entèval konbine kout, entansite gwo vitès nan vitès, ak ralanti, rekiperasyon faz, repete pandan yon sèl sesyon fè egzèsis. Yon fòm bonè nan fòmasyon entèval, "Fartlek" (yon tèm swedwa vle di 'vitès jwe') te aksidantèl ak unstructured. Yon kourè ta senpleman ogmante ak diminye vitès l 'nan volonte.
Jodi a, atlèt itilize antrennman entèval plis estriktire ak HIT (High-Entansite Fòmasyon) bati vitès ak andirans. Varyasyon sa a nan fòmasyon entèval ak travay vitès kapab yon woutin senp oswa sofistike, men Basics yo ap toujou menm jan ak orijinal fartlek fòmasyon an .
Apèsi sou lekòl la
Fòmasyon Entèval bati sou altène kout, eklèsans entansite nan vitès ak pi dousman, rekiperasyon faz nan tout yon antrennman sèl. Entèval antrennman yo ka trè sofistike ak estriktire fòmasyon ki fèt pou yon atlèt ki baze sou li oswa li espò, evènman ak nivo aktyèl la nan kondisyone. Yon antrennman fòmasyon entèval ka menm fèt ki baze sou rezilta yo nan tès papòt anaerobik (AT) ki gen ladan mezire san laktat la nan yon atlèt pandan egzèsis entans.
Kouman li travay
Entèval fòmasyon travay tou de aerobic ak sistèm anaerobik la . Pandan efò segondè-entansite, sistèm anaerobik la itilize enèji ki estoke nan misk yo (glikojèn) pou eklat kout aktivite.
Anaberob metabolis travay san oksijèn, men pa pwodwi a se asid laktik . Kòm asid laktik bati, atlèt la antre nan dèt oksijèn, epi li se pandan faz nan rekiperasyon ke kè a ak nan poumon travay ansanm nan "peye tounen" sa a dèt oksijèn ak kraze asid la laktik. Li se nan faz sa a ki sistèm nan aerobic ap itilize oksijèn konvèti idrat kabòn ki estoke nan enèji.
Li te panse ke pa fè entèval-wo entansite ki pwodui asid laktik pandan pratik, kò a adapte ak boule asid laktik pi plis efikasite pandan egzèsis. Sa vle di atlèt ka fè egzèsis nan yon entansite ki pi wo pou yon peryòd tan ki pi long anvan fatig oswa doulè ralanti yo desann.
Benefis
Fòmasyon entèval suiv prensip adaptasyon . Fòmasyon entèval mennen nan anpil chanjman fizyolojik ki gen ladan yon ogmantasyon nan efikasite kadyovaskilè (kapasite nan delivre oksijèn nan misk yo k ap travay) osi byen ke ogmante tolerans nan bati-up la asid laktik. Chanjman sa yo lakòz pèfòmans amelyore, pi gwo vitès ak andirans.
Fòmasyon entèval ede tou evite blesi ki asosye ak repetition abuze, komen nan atlèt andirans . Entèval yo tou pèmèt yon atlèt ogmante entansite fòmasyon san yo pa surantrenman oswa burnout. Ajoute entèval nan yon woutin antrennman tou se yon bon fason ajoute fòmasyon kwa nan yon woutin fè egzèsis.
Fòm entèval boule plis kalori
Dapre Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, plis kalori ap boule nan kout, fè egzèsis segondè entansite . Si w ap konte kalori boule, egzèsis entansite tankou entèval yo pi bon pase lontan, fè egzèsis andirans andirans, men ou ka peye yon pri.
Gen risk nannan nan fòmasyon entansite segondè, kidonk li enpòtan yo konnen tou de benefis yo ak danje nan fòmasyon segondè entansite .
Egzèsis Woutin
Designing woutin fòmasyon entèval dwa a kapab sofistike oswa aksidantèl. Elit atlèt ka ale nan espò laboratwa pèfòmans yo gen san laktat ak fè egzèsis metabolis tès fè pou detèmine woutin fòmasyon an entèval pi bon. Nan fen lòt nan spectre an, ou ka itilize aksidantèl "jwe nan vitès" fòmasyon entèval (fartlek). Avèk sa a woutin, tou senpleman peye atansyon a ki jan ou santi ou epi mete entansite ou ak dire kòmsadwa.
Si ou vle yon bagay yon ti jan plis estriktire, ou ka itilize yon antrennman debaz fòmasyon antrennman woutin .
Kenbe nan tèt ou ke fòmasyon entèval se ekstrèmman mande sou kè, poumon yo ak misk, epi li enpòtan yo gen yon OK nan men doktè ou anvan ou kòmanse fòmasyon entèval. Ou ta dwe tou gen yon baz solid nan kapasite aerobic an jeneral anvan ou fè fòmasyon entansite segondè nan nenpòt ki kalite.
Débutan ta dwe kòmanse ak entèval kout (ki poko gen 30 segonn), mwens repete ak plis rès. Elit atlèt ka moute entansite, tan, ak frekans nan fòmasyon. Kèk atlèt benefisye nan fè entèval plis pase de fwa chak semèn.
Konsèy Sekirite
- Chofe anvan yo kòmanse entèval
- Evalye aktyèl kondisyone epi fikse objektif fòmasyon ki nan kapasite w
- Kòmanse dousman. (pou egzanp: mache 2 minit / kouri 2 minit) An jeneral, entèval ankò bay pi bon rezilta yo
- Kenbe yon ritm konstan, men difisil nan tout entèval la
- Konstwi kantite repetisyon yo sou tan
- Pote batman kè ou desann nan 100-110 bpm pandan entèval nan rès la
- Pou amelyore, ogmante entansite oswa dire, men se pa tou de nan menm tan an
- Fè nenpòt chanjman dousman sou yon peryòd de tan
- Tren sou yon sifas lis, plat asire menm efò
- Ou ka sèvi ak fòmasyon sikwi kòm yon fòm fòmasyon entèval
Fòmasyon entèval avanse antrennman
Ou ka varye travay ou ak entèval rekiperasyon ki baze sou objektif ou yo. Kat varyab ou ka manipile lè desine pwogram fòmasyon entèval ou yo enkli:
- Entansite (vitès) nan entèval travay
- Duration (distans oswa tan) nan entèval travay
- Duration nan rès oswa entèval rekiperasyon
- Kantite repetisyon chak entèval
Komen antrennman
- Eskalye Kouri
- Plyometrics
- Pwogram Plyometric pou prevansyon aksidan
- 30-Dezyèm Sprint egzèsis
- Bòt Camp antrennman
- Vitès egzèsis
- Eksplozif Egzèsis Fòmasyon
- Agility egzèsis
- Run Shuttle
- Tuck so
- Sote kòd Workouts
Li rekòmande ke ou konsilte yon antrenè atletik, antrenè oswa pèsonèl antrenè anvan yo desine yon pwogram fòmasyon entèval.
Sous:
ACSM Fit Sosyete Page. Ameriken College of Medsin Espò [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Benefis nan misk Skeletal nan fòmasyon andirans: adaptasyon mitokondriyo. Ameriken Medikal Atletik Asosyasyon Journal, Otòn 2009.
Roels, et al. Efè Fòm entèval Hypoxic sou pèfòmans monte bisiklèt. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. Janvye 2005.