Twò okipe pou fè egzèsis? Li fasil yo santi yo fason sa a, sitou si w ap eseye swiv direktiv yo fè egzèsis, ki sijere yon èdtan yon jou ki pi jou nan semèn nan. Sepandan, ekspè yo te jwenn ke antrennman kout, de oswa twa 10 minit antrennman yon jou, pou egzanp, ka jis efikas tankou pi long antrennman. Kle a se konsantre sou entansite epi sèvi ak tan ou avèk sajès.
Se konsa, kouman ou ajoute entansite antrennman ou a? Eseye aktivite ki gen anpil enpak tankou djògin, sote kòd oswa plyometrics . Si gwo enpak se pa bagay ou, ou ka absoliman jwenn yon antrennman gwo ak fè egzèsis enpak ba . Kle a se eseye mouvman konpoze nan travay plis pase yon gwoup nan misk oswa, si w ap fè ba Cardio enpak, vitès, ak ran de mouvman pral definitivman jwenn batman kè ou yo.
Echantiyon antrennman ki anba a ofri yon varyete de Cardio ak fòs lide yo ka resevwa soti nan pi fò nan tan egzèsis ou. Sonje, kantite kalori ou boule baze sou yon kantite faktè tankou laj ou, pwa, konpozisyon kò, nivo entansite ak plis ankò, kidonk li ka pa egzakteman 100 kalori pou chak moun.
Yon lòt pwen: cho-ups yo nan sa yo antrennman yo trè kout epi ou ka bezwen plis tan jwenn kò ou pare pou fè egzèsis pou fè pou evite aksidan . Ezite ajoute plis tan cho-up ak pa bliye yo refwadi ak detire apre chak antrennman.
10-minit Cardio eksplozyon
Pou jwenn soti nan pi fò nan 10 minit antrennman, ou pral bezwen travay pi rèd. Asire ou ke ou ap chofe moute anvan fè egzèsis enpak segondè, epi fè chak fè egzèsis osi difisil ak vit ke ou kapab, kenbe bon fòm. Eseye egzèsis sa yo pou yon eksplozyon Cardio 10 minit.
- 1 minit - Mache mouye oswa mache nan plas
- 1 minit - Jog limyè nan plas oswa deyò, deplase bra yo leve, li desann
- 1 minit - Sote jak
- 30 segonn - so long - so pi devan, ateri ak tou de pye, vire toutotou ak so tounen
- 30 segonn - Jog an plas
- 30 segonn - so long
- 30 segonn - Mas an plas
- 30 segonn - Burpees
- 30 segonn - Eskalad Mountain
- 30 segonn - Mas an plas
- 30 segonn - Burpees
- 30 segonn - Mas an plas
- 30 segonn - Jog an plas
- 1 minu1-minit koupon so
- 1 minit - Ralanti mache nan kote yo refwadi desann
10-minit Sprint HIIT antrennman
Kouri se yon lòt aktivite ki ka boule kalori epi, si ou sèlman gen 10 minit, ou ka boule plis kalori pa eseye yon ti fòmasyon entèval segondè entansite . Sa a antrennman gen ladan eklat kout nan vitès ki piti piti ogmante jiskaske, nan fen antrennman la, ou pral nan yon Sprint tout-soti. Pa renmen kouri? Eseye repete mòn oswa vitès mache nan plas.
- 1 minit - Mache mouye oswa mache nan plas
- 1 minit - Kòmanse yon jog limyè pou jwenn kò ou menm plis chofe
- 1 minit - Jogs jnou segondè - Jog, leve jenou ou wo alantou ren-nivo
- 30 segonn - Ogmante vitès ou pou ou nan alantou nivo 6-7 sou echèl esè w lan
- 30 segonn - Jog oswa mache
- 30 segonn - Koulye a, kouri nan yon nivo 8 sou echèl PE a
- 30 segonn - Jog oswa mache
- 30 segonn - Kouri menm pi vit pase entèval dènye travay ou
- 30 segonn - Jog oswa mache
- 30 segonn - Kouri nan mach la menm oswa pi vit pase entèval an anvan yo
- 30 segonn - Jog oswa mache
- 1 minit - Sprint osi vit ke ou kapab, tout soti
- 1 minit - Ralanti Jog
- 1 minit - Mache pou fre desann
Plis
10-minit jumprope Awondisman antrennman
Sote kòd se yon bon fason yo boule plis kalori, men li trè difisil so kòd kontinyèlman menm pou kèk minit, espesyalman si w ap soti nan pratik. Mwen renmen fè entèval, sote kòd pou apeprè 30 oswa konsa segonn ak Lè sa a, djògin oswa mache an plas ant epizod nan sote. Ki bay kò ou yon ti rès pandan w ap toujou boule kalori mega.
- 1 minit - Mache move oswa mache nan plas chofe
- 1 minit - Jog limyè nan plas deplase bra yo leve, li desann
- 30 segonn - Ale kòd
- 30 segonn - Jog oswa mach nan plas
- 30 segonn - Ale kòd
- 30 segonn - Jog oswa mach nan plas
- 30 segonn - Ale kòd
- 30 segonn - Jog oswa mach nan plas
- 30 segonn - Ale kòd
- 30 segonn - Jog oswa mach nan plas
- 30 segonn - Ale kòd
- 30 segonn - Jog oswa mach nan plas
- 1 minit - Ale kòd osi vit ke ou kapab
- 1 minit - Jog oswa mach nan plas
- 1 minit - Mache pou fre desann
10-minit Low enpak antrennman
Ou pa bezwen kouri, Sprint, hop ak sote si ou vle jwenn yon antrennman gwo. Gen tòn gwo egzèsis ou ka fè sa pa enplike sote nan tout, tankou kèk nan egzèsis yo ki nan lis anba a. Eseye sa yo deplase, ale osi vit ke ou kapab ak ap resevwa ranje nan pi gwo nan mouvman ou ka pou pi gwo kalori boule a.
- 1 minit - Etap manyen- Etap bò kote, balanse bra yo chofe
- 1 minit - Med boul jnou asanseur - Kenbe yon med boul sou tèt ak altène asyèt altène, yo pote boul la desann manyen jenou an
- 1 minit - kwochi ak bale ak Med boul - kwochi epi touche boul la Med sou planche a, leve, li bale pwa a sou tèt
- 1 minit - Kwochèt koupi - koupi ak, menm jan ou peze leve, choute soti ak janm dwat la. Altène kikin ak chak janm.
- 1 minit - Side-a-Side Lunges ak pwenson - Pivote sou bò dwat la, kite pye gòch la tou dwat tounen nan yon presipitasyon pandan y ap pwensonaj soti ak men dwat. Chanje kote ak repete.
- 1 minit - Low-enpak sote Jacks - Etap pye a dwa soti bò lanmè a ak balanse bra dwat la leve, li anlè. Chanje sou bò gòch la ak repete.
- 1 minit - Dwat Janm Kicks - Leve pye dwat la dwat leve, li sèk bra nan dwa alantou ak desann nan zòtèy la. Repete sou lòt bò a, altène.
- 1 minit - Jumpers ti rale - Pouse sou pye a dwat jan ou etap soti ak pye gòch la nan lajè jan ou kapab, bra lajè. Etap kite pye nan ak Lè sa a, repete nan lòt bò a.
- 1 minit - jnou bò, Chita bò la - Mete jenou gòch la sou bò la pandan y ap pote koud la desann nan direksyon pou jenou an. Pran pye gòch la desann ak chanjman pwa a nan janm a gòch pandan y ap choute soti bò lanmè a. 30 segonn sou bò dwat la ak Lè sa a, kite.
- 1 minit - Rann rale - kwochi nan etaj la epi mache men yo soti nan yon gwo bout bwa. Fè yon pushup (opsyonèl), mache men yo tounen ak leve kanpe.
- 1 minit - Mache pou fre desann
10-minit antrennman Awondisman Kay
Cardio se pa yon fason a sèlman boule plis kalori. Fòmasyon fòmasyon fòs, espesyalman lè yo fè nan yon fòma sikwi , ka reyèlman boule kèk kalori grav.
Pou antrennman ki anba la a Fè chak egzèsis pou apeprè 30-60 segonn oswa fatig anvan ou deplase sou pwochen egzèsis la ak rès ti kras oswa ki pa gen okenn. Sèvi ak ase pwa ke w ap defye pou chak fè egzèsis.
- Koup
- Split koupi
- Wide Echanj Pwa koupi
- Lanmò
- Pushups
- One-janb ki pliye sou ranje
- Etap jès anlè Press
- Nwayo restitiye
- Boukl Hammer ak pouvwa koupi byen
- Planks Avèk jenou viraj
10-minit Kò Pwa Egzèsis antrennman
Menm si ou pa gen ekipman, ou ka boule kalori ak jis kò ou kòm rezistans ou . Kle pou fè travay la se pou travay osi difisil ke ou kapab pou chak egzèsis. Eseye sikwi bodyweight sa a, fè chak fè egzèsis pou 30-60 segonn ak deplase pi vit ke ou kapab ak bon fòm.
- Altène 2 vit-ritm skwa ak 2 so skate
- 30 segonn altène devan lunges / 30 segonn plyo lunges
- 30 segonn lous rale / 30 segonn pushups
- Yon sèl-nègi Deadlifts: Janm dwa
- Yon sèl-nègi Deadlifts: Left janm
- Mi Sit ansanm ak lifts jnou
- Pye ak ekstansyon janm
- Burpees
- Triceps Pushup ak planch Side
- Bridge ak Drop Janm