Sa a antrennman 10-minit Cardio lakay sikwi antrennman gen ladan yon varyete de egzèsis ki fèt yo vize tout gwoup misk yo nan yon kout, efikas antrennman. Ou pral fè 10 egzèsis difisil, anpil nan yo mouvman konpoze ki enplike plis pase yon sèl nan misk gwoup. Deplase byen vit nan fè egzèsis fè egzèsis, men kenbe bon fòm ak rès lè ou bezwen.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi, oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon etap oswa platfòm, ak yon kettlebell (si ou vle)
Ki jan yo:
- Chofe ak kèk minit nan limyè-modere Cardio
- Fè egzèsis yo pou tan sijere a, youn apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen ant
- Fè sikwi a yon fwa pou yon antrennman 10-minit oswa jiska sis fwa pou yon antrennman pi long, entans
- Modifye oswa sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz. Add peryòd rès siplemantè si ou bezwen
1 - 1-minit koupi pou laprès
Kijan Pou : Kòmanse ak pye yo hip-lajè apa, kenbe pwa yo jis sou zepòl ou. Pi ba nan yon koupi byen, voye ranch yo tounen pandan ou kenbe torso a mache dwat devan Bondye ak abs la angaje. Peze nan pinga'w yo leve kanpe. Kòm ou kanpe, peze pwa yo sou tèt, ki konsantre sou zepòl yo. Pi ba pwa yo ak repete yon koupi byen ak yon laprès sou tèt.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
2 - Wide Koupon pou Echanj koupi
Ki jan yo: Ranmase youn nan pwa lou ou (oswa itilize yon kettlebell, jan yo montre) ak kanpe nan yon pozisyon lajè, zòtèy soti kenbe pwa a nan men gòch la. Kale desann, kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo, epi mete pwa a sou planche a. Chanje men ak leve kanpe, kenbe pwa a nan lòt men an. Repete pou 1 minit.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
3 - Pushups
Ki jan yo: Kòmanse sou men ou yon jenou, mete men ou sou planche a sou zepòl-lajè apa, pla plat. Pwolonje pye yo tou dwat, repoze sou zòtèy ou yo. Asire ke men ou yo dirèkteman anba zepòl yo (pa pi devan). Pliye koud yo, sa ki pèmèt yo fize natirèlman soti nan kote sa yo, ak bese kò ou jouk nen an manyen etaj la. Kenbe tors ou rijid epi evite afesman nan mitan an oswa pikwa ranch yo. Pouse nan etaj la pouse tèt ou tounen nan kòmanse pozisyon, kontinye kenbe tors la ak pye braced. Repete epi fè mouvman an sou jenou ou si ou bezwen yon modifikasyon.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
4 - gwo bout bwa ak kouch jenou
Kijan Pou : Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy yo. Leve pye gòch la sou planche a ak pliye jenou a, rale l 'nan direksyon pou pwatrin lan. Travèse pye gòch la sou janm dwat la, kenbe yon ti tan, Lè sa a, pran jenou gòch tounen nan pwatrin lan. Pote gòch pye a tounen nan gwo bout bwa ou epi repete lòt bò a. Repete pou 60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Repete sirkwi a 1 oswa plis fwa, depann sou tan ou, nivo kapasite ak objektif
5 - 1-minit Split kale
Kijan Pou : Kanpe sou 3 oswa konsa pye nan devan yon etap oswa platfòm epi mete janm gòch la sou platfòm la, swa repoze sou zòtèy la oswa tèt la nan pye a. Ou ka bezwen pouse pye dwat la pou pi devan yon ti jan pou asire ke jenou an devan rete dèyè zòtèy la lè ou kwasans. Kenbe pwa a nan janm devan an, pliye jenou yo ak pi ba nan yon presipitasyon jiskaske jenou an devan se nan sou yon ang 90 degre. Pouse nan talon an devan yo leve, li repete pou 10-16 reprezantan anvan chanje kote.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
6 - Deadlifts
Ki jan yo: Kanpe ak pye hip-lajè apa, jenou yon ti kras koube epi kenbe pwa mwayen ou oswa lou devan kwis yo. Ak tounen nan plat, zepòl tounen ak abs nan, pwent soti nan ranch yo ak pi ba pwa a osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt. Leve moute, peze glutes yo. Repete pou 60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
7 - Yon sèl-janmje ranje
Kijan Pou : Kenbe yon pwa nan men gòch, ak koube nan ranch yo jouk anwo kò a paralèl nan etaj la. Leve pye dwat la dwat jiska li nan nivo ak ranch yo. Kenbe sou yon miray si li nesesè. Rale koud la bò gòch moute nan yon mouvman levye ak pi ba, repete sou chak bò pou 30 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30 segonn sou chak bò
8 - etap jenou sou tèt Press
Kijan Pou : Kenbe pwa nan zepòl yo ak etap sou yon etap wo oswa platfòm ak pye a dwat. Leve jenou gòch la jan ou peze pwa yo anlè. Etap desann ak pye gòch la, Lè sa a, pran janm nan dwa tounen nan yon kadav inverse, bese pwa yo. Kòm ou etap pi devan ak pye a dwat, pli pwa yo tounen nan zepòl yo epi repete pou 30 segonn sou bò dwat la ak 30 segonn sou bò gòch la.
Reps / Sets / Duration : 30 segonn sou chak bò
9 - boukl Hammer ak yon koupi pouvwa
Kijan Pou : Kenbe pwa lou nan tou de men. Swing pwa yo tounen yon ti kras jan ou kwochi, alimante pwa yo pou pi devan nan yon boukl mato pandan y ap akoupi osi ba ke ou kapab. Kanpe jan ou bese pwa yo epi repete pou 60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
10 - Nwayo Kickbacks
Kijan Pou : Nan yon pozisyon gwo bout bwa, pye lajè, kenbe yon pwa nan yon sèl men. Pote koud bra nan pwochen tors la ak pwolonje bra a soti nan yon kiki. Repete restitisyon yo pandan y ap kenbe pozisyon an gwo bout bwa sou menm bò pou 30 segonn. Repete sou lòt bò a pou 30 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30 segonn sou chak bò
Next Egzèsis: gwo bout bwa ak kouch jenou