Tonbe pwodui ou pral renmen
Joumou pouvwa dwe goud la nan sezon an, men gen lòt sezon otòn pwodwi supèrstar ki ap monte ranje yo vit. Mwen ap pale legim krisifèr-panse arugula, Brussels jèrm, bok choy, Navèt, radi, ak chou, nan non yon kèk.
Prèske tout legim krusifè yo se yon gwo sous vitamin C, E, ak K, osi byen ke folat ak mineral tankou potasyòm ak kalsyòm.
Yo rich nan fib, ki se yon eleman nitritif enpòtan pou pèdi pwa ak antretyen paske li kenbe ou santi plen ak ede grangou kontwole. Cruciferous legim yo tou gen yon anpil nan dlo, ki ede kenbe ou idrate ak kontribye nan bèl po ak cheve.
Ki gen ladan yon varyete de chwazi remoute kouraj nan meni chak jou ou a pral ba ou yon ogmantasyon eleman nitritif ki ka ede pwoteje ou kont kansè (akòz valè segondè yo nan glikozinolat, souf ki gen konpoze li te ye pou pwopriyete anti-kansè yo). Etid yo fè montre ke glukozinolat yo nan legim krisifèr ede redwi enflamasyon ak diminye risk pou devlope kansè.
Malgre bon sant la souf yo lage pandan kwit manje (ahem!), Legim krisifèr yo se yon adisyon enteresan nan tab la dine. Benefis sante yo ak pwofil gou yo inik nan chak. Men, lè li rive legim krisifèr, ou ka manje kòm anpil jan ou vle-sa a ki jan bon yo pou ou!
Arugula
Fèy peperey Arugula a se chòk plen nan eleman nitritif, ki gen ladan beta-karotèn, vitamin C, folat, K, mayezyòm, ak fib, ki pèmèt kadyovaskilè, nève, ak sistèm dijestif kò a fonksyone nan nivo optimal yo. Ak arugula pran sou sèn nan sòs salad, li nan yon foul moun-pleaser sou nenpòt ki meni.
Bok Choy
Yon relatif nan chou, bok choy te alantou pou syèk nan cuisine Chinwa. Tou de fèy vèt fonse yo ak pye blan nan legim sa a kalsyòm ki rich yo se manjab. Ak sèlman 9 kalori pou chak tas, bok choy se youn nan nouvo vaji veggie mwen. Li nan gwo pou twalèt, brase Fries, ak soup ... oswa ou ka manje li anvan tout koreksyon!
Bwokoli
Mwen se konsa nan renmen ak bwokoli! Tou de pye yo ak florèt yo manjab ak etonan. Bwokoli se chaje ak sante-ankouraje karotenoid ak kansè-goumen glukozinolat. Jwenn kreyatif ak bwokoli epi eseye resèt yummy jenn ti kabrit-zanmitay mwen an pou Bwokoli Tater Tots.
Brussels jèrm
Brussels jèrm yo tankou kabaj mini, ak yon abondans nan nitrisyon ak gou vlope moute nan chak mòde ti. Epi, pandan ke tout metòd pou kwit manje sa yo vèt vanyan sòlda yo ka ede diminye nivo kolestewòl, vapeur sanble pi benefik la. Sa a paske vapeur ede kraze pati pyès sa yo fibr nan jèrm yo pi plis la. Moso fibwo yo Lè sa a, mare nan asid lestomak ki ta tipikman ranfòse kolestewòl, ak olye, ede Usher yo soti nan kò a. Pa mansyone, yon tas jèrm Brussels gen jis 55 kalori epi li bay kat gram nan ranpli fib. Eseye yo vapè oswa griye (sèvi ak espre lwil oliv ak sezon ak yon priz sèl ak pwav); yo ap totalman bon gou.
Chou
Chou se youn nan legim superhero mwen paske li nan ultra ba nan kalori ak chaje ak phytonutrents ki pisan ki ka bay pwoteksyon kansè. Twa varyete popilè yo tipikman disponib: pal vèt, koulè wouj violèt-wouj, ak crinkle-textured savoy. Sèvi ak li nan fwe moute yon koleslaw bon gou oswa ranplase nouy nan soup ak bouyon, tankou sosis brav mwen ak chou.
Mustard Greens
Vèt moutad yo se fèy yo fèy peppery nan plant la moutad epi yo souvan yo itilize nan kwit manje Sid, osi byen ke Ameriken, Chinwa, Japonè, ak Cuisine Afriken yo. Yo gen mwens anmè kouraj pase chou frize , epi yo bèl bagay lè alalejè vle, blanchi, oswa sote avèk yon spritz nan espre lwil oliv, kèk lay fre, ak yon priz sèl ak pwav.
Radi
Ou pa bezwen pè sa a legim pike ankò dous rasin. Radi yo plen nan fib, fè yo trè ranpli. Sa vle di yo pral satisfè grangou ou san ou pa kouri konte kalori ou. Yo se yon bon opsyon dyetetik pou moun ki ap eseye pèdi oswa kenbe pwa yo. Radi yo se dezentoksikasyon natirèl epi yo chaje ak flavonoid anthocyanin ki pwoteje kont kansè ak maladi kadyovaskilè. Jwi yo anvan tout koreksyon pou yon kroustiyan, adisyon crunchy salad, anpenpan pen griye zaboka, griye, oswa ajoute nan soup ak ragou.
Navèt
Tou de vèt yo (fèy vèt yo nan plant la Navèt yo tou manjab) ak rasin nan Navèt la yo débordan ak eleman nitritif. Yo ap rich nan potasyòm, vitamin C, fib, ak kansè glikozinolat goumen. Ak sèlman 36 kalori pou chak tas yo, yo ap swap a pafè pou pòmdetè nan resèt, epi ou ka itilize vèt yo nan plas epina.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, se ekspè nan sante ak nitrisyon pou Montre Jodi a NBC a ak fondatè Snacks Nourish .
> Sous:
> Keck AS, Finley JW. Legim krusifè: mekanis pwoteksyon kansè nan pwodwi idrolyo glukozinolat ak Selenyòm. Entegre kansè . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868