Nou se ere yo gen foto yo ak enstriksyon debaz pou sa a antrennman Pilates chèz pou kò a pi ba kontribye nan pilat enstriktè Kevin Bowen. Kevin se ko-fondatè a, sot pase Prezidan ak Direktè Egzekitif ansyen nan Metòd la Alliance Pilates (PMA), osi byen ke Direktè ansyen Edikasyon pou Peak pilat yon divizyon Mad Dogg Athletics. Kevin se yon PMA sètifye pilat pwofesè PMA CPT. Li anseye, fè atelye fòmasyon k ap kontinye ak fòmasyon enstriktè pilat nan tout peyi Etazini ak aletranje.
Nan sa a antrennman, Kevin ap demontre sou chèz la pilat MVe , yon adaptasyon modèn nan chèz la tradisyonèl pilat. Ou ta dwe kapab fè pi fò nan sa a antrennman sou nenpòt ki chèz ou genyen, ki gen ladan Malibu Pilates chèz la. Depi sezon prentan tansyon varye sou diferan pilat chèz, ou pral gen jije anviwònman ou tèt ou. An jeneral, egzèsis sa yo yo fè sou yon anviwònman mwayen - wo.
Yon kèk pwen pou antrennman ou: Menm si sa a se yon antrennman kò pi ba, ou ap travay nan nwayo ou ak tout kò ou patisipe. Misk nan vant ou yo pral angaje - alonjman kolòn vètebral ou ak leve kòf ou soti nan ranch ou yo pou ke yo ka deplase plis lib. Sonje pou itilize pedal la pou efè maksimòm pa rete angaje ak sezon prentan an jan ou lage. Avi ki jan nan egzèsis anpil Kevin près men l 'nan bò a nan chèz la ede ogmante zepòl li yo ak nan kòf lestomak, osi byen ke angaje bra l' ak nwayo li. *
Soti nan Kevin: "Pou antrennman pèsonèl mwen mwen gen tandans fè yon rejim fòmasyon kwa ki gen ladan konbine ak travay soti ak pwa gratis ak machin nan jimnastik la - enkòporamman, nan kou, prensip yo mouvman nan pilat - ansanm ak woutin pilat mwen. 3 jou pa semèn mwen renmen itilize Wunda Chair la nan fen woutin jimnastik mwen an adrese kò pi ba mwen ak balans. Isit la se antrennman mwen. "
* Menm jan ak lòt pilat nou an ekipman egzèsis ekipman egzèsis, sa a antrennman kò pi ba ak chèz la pilat vle di ke yo sipòte yon pratik pilat ki enfòme pa enstriksyon ki soti nan yon enstriktè kalifye kalifye. Enstriksyon yo, ansanm ak yon konsèy gid kèk, yo se kout - vle di fè ou sonje nan koregrafi a ak fòm.
Kenbe nan tèt ou ke chèz la pilat se yon moso prentan-chaje nan ekipman yo. Sa a antrennman kò pi ba pwogrese nan egzèsis ki pi avanse. Si nan nenpòt ki lè ou santi ou unstady, li pral bon konprann yo sote oswa modifye fè egzèsis la.
Lower Kò antrennman: Syèj Twalèt Ponpye sou chèz la pilat
Chita sou chèz la pilat nan sant la ak kote tou de pye sou pedal la pye. Pozisyon nan pye premye se pilat V. Pinga'w yo ansanm ak zòtèy yo yon ti kras apa. Konsantre sou fòm ou ak aliyman.
Ponp pedal la leve, li desann 10 fwa.
Gid Konsèy: Kenbe pinga'w yo leve ede angaje paralize yo.
Pwochen, janm paralèl.
Double janm ponp - Paralèl
Mete pinga'w ou, pye flechi, sou pedal la nan chèz pilat ou. Pye yo paralèl nan seri sa a. Kontinye chita dwat ak ponp soti nan nwayo ou.
Ponp pedal la leve, li desann 10 fwa.
Gid tip: Kenbe pye yo paralèl pral ede ranfòse kwis enteryè a. Pa kite pye ou a wòch ak mouvman an.
Remake ki jan seri a pozisyon 3-pye gen rapò ak kanpe pilat footwork la ak footwork sou formés a .
Pwochen, janm lajè.
Double Ponp Janm - Janm Wide
Avèk pinga'w nan direksyon bor yo nan pil pye chèz ba a, janm yo ak pye yo yon ti kras yo te tounen soti.
Ponp pedal la leve, li desann 10 fwa.
Defi Bonus: anvan ou kite footwork la, ale tounen nan pilat V la ak pinga'w pozisyon epi fè yon sèl janm ponpe. Lòt pye a pwolonje dwat devan. 5 reps chak janm.
Kanpe Ponpye Janm Single - Front
Kanpe devan chèz la pilat fè fas a pedal la. Mete metatarsals pye a [boul] sou pedal la epi travèse bra ou devan ou. Pou yon pi gwo defi, pwolonje bra yo jan yo montre.
Pouse desann sou pedal 10 fwa epi repete ak lòt pye a.
Pwochen, sèl pomp janm ak rekouvreman
Single Ponp Janm ak rekouvreman
Deplase sou bò dwat la nan chèz la pilat ak fè fas a bò a nan chèz la. Kanpe sou pye a dwat epi travèse janm gòch la sou epi mete pye plen ou ansanm pedal la. Pye kanpe ou se aliye ak kwen nan pedal la lè li se leve.
Kenbe balans janm kanpe ou ak ponp pedal la ak janbe lòt la sou janm 10 fwa. Mache alantou lòt bò a epi repete ak pye opoze a.
Single Ponp Janm - Retounen Rounded
Deplase nan do a nan chèz la pilat ak fè fas a devan chèz la. Kwis ekreme kwen an tounen.
Mete janm dwat ou sou chèz la epi mete talon pye ou sou pedal la. Fwa a ap rete fwote.
Round ou tounen ak rale moute nan abdomino ou ak sant sipòte kolòn vètebral ou.
Mete men ou sou chak bò chèz chèz la.
Pouse pedal la desann 10 fwa, repete ak lòt pye a.
Single Ponp Janm - Side
Toujou sou do a nan chèz la pilat, vire pou ke janm dwat ou se pwochen nan kwen an tounen nan chèz la. Mete janm dwat ou sou chèz la epi mete talon pye dwat la sou pedal la. Janm lan se yon ti kras yo te tounen soti.
Zam yo ki plwaye oswa pwolonje jan yo montre.
Peze desann 10 fwa. Repete sou lòt bò a.
Single Ponp Janm - Jenou Front
Jenou sou tèt chèz la pilat fè fas a pedal la.
Balans sou yon jenou pandan y ap kenbe bra ou soti bò a oswa Bent ak men ou mete dèyè tèt ou.
Mete talon pye ou sou pedal la pou asire ke basen ou aliyen fè fas a e menm.
Zam yo ki plwaye oswa pwolonje jan yo montre.
Peze desann 10 fwa, repete sou lòt bò a.
Single Ponp Janm - ajenou Side
Vire kò ou nan tèt la nan chèz la pilat pou ke ou ap fè fas a sou kote.
Ajenou sou yon sèl janm, mete pye a nan janm ki pi pre ba a pye sou ba la. Aliman pye a ansanm ba a.
Peze desann 10 fwa. Repete sou lòt bò a.
Zam yo ki plwaye oswa pwolonje jan yo montre.
Front Mountain monte - Round Retounen
Kanpe fè fas a chèz la pilat.
Mete pye gòch ou sou pedal la epi peze pedal la desann nan etaj la.
Mete pye dwat ou sou chèz la nan chèz la ak zòtèy yo aliyen ak bò la byen lwen nan chèz la.
Wonn do ou epi mete men ou sou chak bò chèz la. Transfere pwa ou nan janm dwat la epi leve tout kò ou nan pozisyon awondi sa a pou pye kite ou ak leve pedal sou etaj la.
Pote kò ou nan yon aliyman pou ke kwis pye dwat ou paralèl ak etaj la.
Kenbe pozisyon sa a ak ponpe janm gòch 10 fwa.
Asire ou ke basen ou rete kare e menm pandan mouvman an.
Pi ba janm gòch la tounen nan etaj la, kenbe pedal la desann ak janm chanjman pou ke janm dwat ou se sou pedal la.
Mete janm gòch ou sou chèz la epi repete egzèsis la sou lòt bò a.
Defi Bonus: Fè egzèsis la menm eksepte ke kò ou se mache dwat devan Bondye ak men dèyè tèt la. Pèmèt pedal la leve jiskaske kwis la paralèl ak etaj la. Ponp 10 fwa chak bò.
Ale moute - devan
Kanpe fè fas a chèz la pilat epi mete pye gòch ou sou pedal la ak laprès pedal la desann nan etaj la.
Mete pye dwat ou sou tèt (chèz) nan chèz la ak zòtèy yo aliyen ak bò la byen lwen nan chèz la.
Arms ka janbe lòt oswa pwolonje jan yo montre yo.
Kòmanse peze pa òganize tout kò ou ak pèmèt pye dwat ou a ede ou nan pozisyon an janm Bent. Kenbe janm gòch ou dwat kòm tout kò ou deplase anwo ak pedal la vini tout wout la jiska pozisyon an ki pa gen okenn rezistans.
Asire ou ke basen ou rete kare ak aliyen jan ou deplase leve, li desann.
Fè 10 repetisyon yo epi repete sou lòt bò a.
Gid Konsèy: Sa a se yon kalite espès nan espès. Pwa a yo ta dwe distribiye ant de pye yo - se pa tout sou janm devan an. Pa fè egzèsis sa a sòf si ou gen fòs ak fiks.
Yon gwo di ou mèsi pou pilat enstriktè ak lidè atelye Kevin Bowen pou kontribye sa a antrennman kò pi ba sou chèz la pilat. Blog Kevin a se Premye Gason an. Li ka jwenn sou Facebook kòm byen.