Pre-Run ak Post-Run bwason
Si ou ap chache pou opsyon dejene nourisan oswa bwè rekiperasyon pòs-long kouri, smoothies yo se yon ekselan ale-a atik meni pou kourè.
Pou yon manje maten pre-kouri , ou vle kèk pwoteyin, idrat kabòn konplèks, ak fib bay enèji ak ede ou Défense koupe grangou. Fwete ka bay pwoteyin nan yogout, lèt, oswa nwa. Fwi fre bay fib ak idrat kabòn konplèks.
Pou rekiperasyon apre-kouri , ou bezwen idrat kabòn ak pwoteyin pou ede ranplir magazen enèji epi bay eleman nitritif ki pral ede rebati misk ou. Pwoteyin yo te jwenn nan lèt la oswa eleman nitritif nan smoothie a bay asid amine ki nesesè pandan w ap tou benefisye de idrat kabòn yo soti nan fwi a oswa ji.
Isit la yo se sèt sante, bon gou fwomaj ki delivre eleman nitritif ak kourè enèji bezwen ranfòse pèfòmans yo ak rekiperasyon.
1. Banana Berry eksplozyon
Sa a smoothie se chaje ak gou ak antioksidan, osi byen ke pwoteyin nan yogout.
Engredyan :
- 1 bannann
- 1/3 tas fre oswa frizè ramase
- 1/3 tas fre oswa frizè frèz
- 1 tas yogout
- 2/3 tas glas
Esplikasyon: Mete engredyan nan blenndè ak melanj jouk lis.
2. Melon smoothie
Sa a smoothie se entérésan apre yon kouri cho ak se tou surprenante ranpli. Ou ka jele fragman melon devan yo nan tan pou ou ka ranje li pi vit lè ou vle li.
Engredyan:
- 2 tas Melon chokola
- 1/2 tas yogout
- 1 tas glas
Esplikasyon: Nan yon blenndè, konbine engredyan yo ak melanj jouk lis.
3. Anana-bannann smoothie
Fèmen je ou pandan w ap bwè smoothie sa a bon gou ak entérésan ak ou jis ta ka panse ke w ap ap detann sou yon zile twopikal. Bannann se yon bon sous potasyòm.
Remak, sepandan, ke li pa gen yon eleman pwoteyin.
Engredyan:
- 4 kib glas
- 1 tas fragman anana fre
- 1 bannann (gwo, koupe nan fragman)
- 1 tas ji anana
Esplikasyon: Mete tout engredyan nan yon blenndè. Puree sou segondè jouk lis.
4. Mandarin Orange smoothie
Jwenn yon gwo eksplozyon nan vitamin C ak sa a smoothie bon gou ak ranpli.
Engredyan :
- 3 zoranj Mandarin, kale ak non
- 1/2 tas yogout
- 1/4 tas ji zoranj
- 1 tas kib glas
Esplikasyon: Mete tout engredyan nan blenndè a ak melanj jiskaske melanj glise fòme.
5. Mango smoothie
Mangos yo wo nan fib, vitamin, mineral, ak antioksidan, se konsa yo ap yon fwi ekselan pou ajoute pou rejim alimantè ou.
Engredyan:
- 1 gwo mango, rache ak frèt
- 1 bannann
- 1/2 tas yogout
- 1 tas ji zoranj
- 6 kib glas
Esplikasyon: melanje ji zoranj la, yogout, ak bannann jiskaske byen melanje. Add glas ak mango, kontinye melanje jiskaske mango a melanje nan.
6. Chokola ak bannann smoothie
Engredyan:
- 1 tas yogout pa gen anpil grès
- 1 jòn bannann
- 1/4 tas lèt
- Pour chokola san sik pou gou
Esplikasyon: melanje tout engredyan, gou jan ou ajoute chokola a jiskaske ou jwenn kantite lajan ou pi pito.
7. Manba bè smoothie
Pwoteyin a nan bè manba a fè smoothie sa a yon bote pafè rekiperasyon long.
Engredyan:
- 1 tas ki gen anpil grès vaniy oswa krèm chokola
- 1/4 tas ekreme lèt
- 2 gwo kiyè manba
Esplikasyon: Konbine tout engredyan nan yon blenndè jouk lis.
Yon Pawòl nan
Yon smoothie kapab tou yon repa bon limyè oswa goute pandan tout jounen an. Sepandan, si w ap gade balans kalori ou, ou bezwen pran an kont ke, byenke an sante, yo toujou gen anpil kalori epi yo pa gen ladan legim ki an sante. Yon Trick se ajoute yon pye ble chale, epina, oswa bèf. Pandan ke ou ka fini ak yon bwè vèt, li pa pral chanje gou a anpil epi yo pral ajoute eleman nitritif.
> Sous:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nitrisyon estrateji pou ankouraje rekiperasyon postexercise; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec, 20 (6): 515-32.