Manje yon rejim ki an sante, balanse ka ede w kenbe taye epi ba ou anpil enèji . Ou vle manje yon rejim alimantè ak kantite a bon nan kalori, anpil nan bon manje, ak yon anpil anpil mwens nan manje ki move pou ou.
Oke, ki sanble yon ti kras twò senplist. An reyalite, li pran yon ti jan nan travay yo manje yon sante, balanse rejim alimantè, Se konsa, mwen pral mache ou nan pwosesis la.
Konbyen kalori ou bezwen?
Nan mwayèn, yon granmoun ap bezwen yon kote nan katye a nan 2,000 a 2,500 kalori pou chak jou kenbe pwa li ye kounye a. Kantite kalori ou bezwen depann de gwosè natirèl ou, mas nan misk, nivo aktivite, laj, ak sèks. Gen kalori tab ak kalkilatris ki pral ede ou estime bezwen chak jou kalori ou. Men, kenbe nan tèt ou sa yo reyèlman yo estime-depi ou ka gen diferans nan metabolis ou, ou ka bezwen yon kèk plis oswa yon kèk mwens kalori pase sa kalkilatris yo montre. Apre yon sèten tan, ou pral konnen yo ajiste konsomasyon jeneral kalori ou leve oswa desann pa siveye pwa ou.
Kenbe yon Jounal Manje
Si ou bezwen pèdi pwa, pran pwa, gade grès ou, pwoteyin, oswa konsomasyon sodyòm, ou pral gen yon tan pi fasil si ou itilize yon jounal manje. Ou ka sèvi ak yon kaye, oswa ou ka sèvi ak yon pwogram rejim alimantè ki baze sou wèb, kenbe tras nan rejim alimantè ou sou entènèt.
Kòmanse pa jis ekri tout bagay ou manje pou twa oswa kat jou anvan ou kòmanse yon rejim alimantè, kidonk, ou ka wè konbyen kalori w ap kounye a konsome.
Gade nan ki kantite manje ki an sante ou manje kounye a ak ki jan anpil manje ki bon pou ou chwazi.
Yon fwa ou konprann rejim alimantè ou ye kounye a, ou pral aprann ki manje ki bon pou sante ou bezwen manje plis nan ak ki sa ou bezwen manje mwens nan.
Chwazi Manje Dwa yo
Yon fwa ou konnen konbyen kalori ou bezwen, pwochen etap ou se yo chwazi manje ki pral ofri anpil nitrisyon bon pou kalori yo ou pran nan.
Pou egzanp, nan tan goute, ou ka chwazi yon manje an sante tankou yon tas ramase pou apeprè 85 kalori oswa yon ti beye lustres pou 100 kalori. Malgre ke gen sèlman yon diferans 15-kalori ant de la, blueberries yo fè yon chwa pi bon pou yon rejim alimantè ki an sante. Blueberry yo chaje ak vitamin, antioksidan, ak anpil ki ba nan grès. Luten an lustres gen valè anpil ti nitrisyonèl ak yon anpil nan grès malsen ak sik pou sa yo trete yon ti.
Isit la nan yon lòt egzanp: Reflechi sou chwazi pwason pou yon repa-swa 6 ons somon oswa senk baton pwason. Tou de somon an ak baton yo pwason ta ofri apeprè sou menm kantite kalori, men somon an ta dwe yon chwa pi bon paske li nan yon sous gwo nan pwoteyin, B vitamin, ak omega-3 esansyèl gra asid, pandan ke baton yo pwason gen ladan charj nan grès malsen ak sodyòm soti nan pen an.
An jeneral, manje ki an sante yo se manje ki pa kouvri nan sòs, pa kwit nan desè, pa fon-fri, lou rafine, oswa trete. Lè sa a, nou vle di:
- Yon pòm an sante; yon moso nan pòm tat se pa vre.
- Yon moso mèg nan tranch vyann se pi bon pase yon tranch poul fri-fri.
- Latiki oswa poul se pi ba nan grès satire pase vyann wouj.
- Pen grenn antye ak sereyal ofri plis fib pase blan, rafine pen ak sereyal.
- Grenn sereyal grenn konplè se yon chwa pi bon pase sik sereyal sik friz.
Manje yon rejim ki bon pou sante, ekilibre vle di tou manje yon varyete de manje. Chwazi manje ki soti nan chak gwoup manje yo pou asire ou ap resevwa tout eleman nitritif ou bezwen yo. Epi chwazi manje ki an sante, pa manje tenten.
Si ou pa sèten nan kontni an nitrisyonèl nan nenpòt ki manje pake, asire w ke ou li manje etikèt yo etikèt manje yo konprann kontni an nitrisyonèl pou kantite kalori pou chak pòsyon.
Dairy ak Kalsyòm Sous
Chwazi de oswa twa pòsyon nan gwoup letye ak kalsyòm chak jou.
Si ou pa renmen, oswa ou pa ka manje pwodwi letye, gade pou legim vèt vèt vèt oswa kalsyòm-ranfòse ji zoranj ak lòt manje.
- 1 tas lèt ki pa gen anpil grès
- 2 tranch fwomaj
- 1 tas yogout
- 1/3 tas fwomaj graje
- 1 tas kwit epina
- 1 tas kwit oswa bwokoli fre
Grenn antye ak sereyal
Depatman Agrikilti Etazini sijere ke ou manje nan sis a 11 pòsyon nan grenn ak sereyal chak jou, ak omwen mwatye nan sa yo pòsyon yo ta dwe soti nan grenn antye .
Grenn antye ak sereyal yo se fason gwo jwenn ase fib nan rejim alimantè ou ak ajoute vitamin benefisye ak mineral.
- 1 tranch pen ble antye
- 1/2 tas mawon diri
- 1/2 tas kwit kwino
- 1 tas sereyal grenn antye
- 1/2 tas farin avwàn
- 4 oswa 5 crackers grenn antye
- 2 tas popcorn lè-déchirure
Plis fwi ak legim
Fwi ak legim bay anpil vitamin, mineral, phytochemicals, ak fib. Ou pwobableman bezwen 2 oswa 3 tas, oswa plis, nan legim chak jou , plis kèk fwi. Li difisil imajine yo te an sante san manje anpil fwi ak legim. Bon fwi ak legim k ap sèvi chwa yo enkli:
- 1/2 tas mayi dous
- 1 moso fwi fre tankou yon pòm, yon pwa oswa yon pèch
- 1/2 koktèl fwi tas
- 1/2 tas bè tankou frèz oswa franbwazye
- 1/2 mwatye tas pwa nwa oswa pwa penti
- 1 ti pòmdetè kwit
- 1 tas pwa vèt
- 1 tas bwokoli
Sante Pwoteyin Sante
Ou ka fasilman jwenn tout pwoteyin ou bezwen nan sous plant tankou pwa sèk ak nwa, men pifò moun prefere vyann, pwason, ak ze kòm sous pwoteyin prensipal yo. Ou bezwen 2 oswa 3 pòsyon nan pwoteyin chak jou.
- 3 ons kwit vyann bèf
- 3 ons moso vyann kochon kwit
- Yon tete ti poul kwit
- 6 ons kwit oseyan pwason lanmè tankou somon oswa ton
- 1/2 tas pwa sèk tankou pwa penti oswa pwa marin
- 1 ons nwa, anviwon 25 nwa, 13 kajou oswa 9 nwaye
Grangou an sante ak lwil
Oliv ak lwil oliv kanola yo se bon grès. Se konsa, omega-3 asid gra yo te jwenn nan pwason, nwaye, grenn joumou, grenn pye koton swa, ak soya.
Trans grès yo move epi yo manje twòp satire grès- tankou grès vyann wouj-pa rekòmande. Ou pa bezwen ajoute yon anpil nan lwil oliv siplemantè nan rejim alimantè ou, jis fè sante manje ak chwa pou kwit manje, epi ou pral fè jis amann.
- 1 ons nwa, anviwon 25 nwa, 13 kajou oswa 9 nwaye
- 3 ons nan kwit oseyan pwason oseyan tankou somon oswa ton
- 2 gwo kiyè lwil oliv pou kwit manje oswa melanje ak vinèg pou abiye sòs salad
- 1 gwo kiyè nan zanmann zanmann pou yon sòs salad
- 1 ti kiyè blanchi grenn pye koton
- Canola lwil oliv pou kwit manje
- Lwil oliv pou kwit manje
Ki sa ki pa manje
Sòf si ou gen pwoblèm sante sèten (pale ak doktè ou), ou pa bezwen oblije chak moso sèl nan "move manje." Jis limite konsomasyon jeneral ou nan manje ki wo nan sik, grès, sodyòm, ak kalori.
Kenbe manje sa yo kòm tretman okazyonèl:
- Depase sik - desè, sirèt, ak sik bwason mou
- Grès depase - manje tenten, vyann gra, manje fri
- Kalori depase - manje ki gen sik ladan, lòt kalite sòs, ak gravies
- Sodyòm depase - lou trete manje, manje pre-angaje, soup ki pi nan bwat, ak legim
Idrat kabòn, Grès, ak Pwoteyin Balans
Yon rejim alimantè ki bon pou sante yo ta dwe te fè leve nan rapò ki kòrèk la nan idrat kabòn, grès, ak pwoteyin. USDA a sijere ke ou jwenn apeprè 50 pousan nan kalori ou nan idrat kabòn, 30 pousan nan grès ak 20 pousan nan pwoteyin.
Si ou manje tout pòsyon rekòmande nan chak gwoup manje ak pa plis oswa mwens, ou ta dwe jwenn montan rekòmande ou nan eleman nitritif san konsome kalori twòp. Ou kapab tou itilize gwosè pòsyon ak planifikasyon repa pou asire ke ou jwenn jis kantite lajan yo dwa nan tout bagay.
Pale de pòsyon pòsyon
Anpil moun soufri de distòsyon pòsyon . Li ka difisil pou foto jis ki jan gwo yon pòsyon nan nenpòt ki manje an patikilye se epi si ou pa kontwole gwosè pòsyon ou, gen yon bon chans ou pral manje twòp.
Li etikèt epi sèvi ak yon echèl kwizin si ou gen pwoblèm ak gwosè pòsyon pou manje pake. Pran prekosyon lè ou manje nan restoran ak boutik kafe. Bèll la tipik nan yon kafe se egal a 5 pòsyon nan pen ak yon repa supersized nan yon restoran manje vit ta ka egal a tout kalori ou bezwen pou jounen an antye.
Si ou nan kay la oswa nan yon restoran, sèvi ak konsèy sa yo pou rekonèt gwosè pòsyon nan manje ki bon pou sante nan fwa repa:
- 3 ons vyann - Yon pòsyon se sou gwosè yon pil kat.
- 1 tas pasta - Yon pòsyon se sou gwosè a nan yon pwen byen sere fèmen.
- 2 gwo kiyè nan manba - Yon pòsyon se sou gwosè a nan yon boul ping-Pong.
- 2 tas legim vèt vèt - Yon pòsyon se sou gwosè a nan de pwen fèmen.
- 2 ons fwomaj - Yon pòsyon se sou gwosè a nan 2 domino.
- 1 tas legim vèt - Yon pòsyon se sou gwosè a nan yon boul tenis.
Lè ou sèvi manje ou sou yon plak, divize plak la nan kat ka. One-quarter se pou sèvi ou nan vyann oswa pwoteyin. Yon trimès se pou yon sèl pòsyon nan idrat kabòn ki gen anpil grès tankou pasta, sereyal, pen, diri, pòmdetè oswa mayi.Mwatye nan plak la ki rete yo ta dwe ranpli ak legim pi ba kalori, sòs salad, oswa fwi.
Sonje ke bè, magarin, sòs, sòs, ak fwomaj toppings ajoute kalori plak ou a, se konsa itilize sa yo ti kras. Pi bon toujou, sèvi ak lwil oliv, ji sitwon, remèd fèy, ak epis santi bon yo ajoute gou nan repa ou yo.
Pa Sote Manje
Si ou pito twa manje pi gwo pou chak jou oswa twa manje ki pi piti ak yon koup nan ti goute, fè li yon abitid yo manje regilyèman. Sispann manje ta ka sanble tankou yon bon pwa teknik, men li ka byen boule lè ou santi ou tankou ou ap mouri grangou pita nan jounen an, sa ki lakòz ou echap desann menm plis kalori pase ou bezwen.
(Si ou pa fin nan sa ki rejim alimantè ou di sou ou ak fòm ou, egzamen sa a se isit la ede!)
Sous:
Etazini Depatman Agrikilti Centre pou Règleman Nitrisyon ak Pwomosyon. Gid pou dyetetik pou Ameriken. "