Vle santi plis kouran? Manje yo ou manje ka jis pou tikè a santi perkier chak jou.
Nan sèvo ou ak nan kò ou bezwen tout twa makronutriman (idrat kabòn, grès, ak pwoteyin), ak jwenn kantite lajan yo dwa nan eleman nitritif sa yo ka ba ou enèji. Apeprè mwatye kalori ou ta dwe soti nan idrat kabòn, anviwon 30 pousan nan grès ak apeprè 20 pousan nan pwoteyin.
Mwen konnen ekspè nitrisyon divès kalite diskite sou sa yo pousantaj, epi ou ka jwenn ou pito yon rejim alimantè ki nan pi ba nan grès oswa pi ba nan glusid , men sepandan, ou bezwen tout twa makronutriman.
Healthy Foods Ogmante enèji ou
Kenbe balans macronutrient nan tèt ou pa planifye tout manje ou ak ti goute. Idealman, yo tout ta dwe genyen kèk kantite pwoteyin, idrat kabòn konplèks , ak grès. Pi bon ankò, chwazi manje antye, oswa minimal trete manje olye ke trè trete manje ak pwodui ki ajoute sik.
Kòmanse ak yon sous pwoteyin ki an sante, ajoute yon fwi oswa legim (oswa plis pase yon sèl), yon grenn antye ak yon bagay ki gen yon ti grès. Pou egzanp, manje maten kapab yon tranch griye antye grenn ak manba ak yon fig. Pen griye a ak bannann bay idrat kabòn konplèks ou bezwen pou enèji, ansanm ak kèk fib, ak bè an pistach ajoute pwoteyin ak kèk grès sante.
Pou yon ti goute nan mitan maten, chwazi plenn yogout grèk epi ajoute bè fre ak nwa.
Manje midi ka yon sandwich kodenn ak fwomaj sou pen ble antye ak yon sòs salad sou bò la. Pou dine, jwi yon filtè somon ak diri mawon ak aspèj.
Al gade nan modèl la? Chak repa oswa ti goute gen yon idrat kabòn konplèks, kèk pwoteyin, ak yon grès ti kras e li gen ladan youn oswa plis fwi oswa legim.
Ou dwe konsistan avèk moman manje
Ou ta ka jwenn ke manje manje ou nan menm moman an chak jou ede ou kenbe yon rejim alimantè an sante epi santi w plis kouran paske ou pa jwenn byen konsa grangou.
Jwenn yon modèl repa chak jou ki travay pou ou. Gen kèk moun ki pito twa pi gwo manje chak jou, men petèt twa pi piti manje ak de oswa twa ti goute ti kras travay pi byen pou ou. Ak manje ou a pa tout bezwen yo dwe menm gwosè a. Petèt ou pito yon gwo manje maten ak dine ki pi piti, oswa petèt ou renmen yon manje maten piti, yon ti goute nan mitan maten, ak yon manje midi gwo ak gwosè mwayenn ki dine. Men tou, kèlkeswa manje gwosè oswa modèl manje ou chwazi a, asire ou rete nan bezwen chak jou kalori ou yo .
Fè atansyon ak Kafeyin ak Alkòl
Ou santi ou tankou ou bezwen kòmanse chak jou ak yon gwo dòz kafeyin? Ki baze sou kantite boutik kafe mwen kondwi pa chak jou, mwen ta di sa a komen. Men, konbyen kafeyin se oke? Èske ou oblije lage gato maten ou (oswa de)?
Pa ditou. Youn oswa de tas kafe yo amann, men si w ap bwè plis pase sa, li ta ka tan nan koupe tounen, espesyalman si kafeyin a ap fè ou jittery ak chimerik. Chanje nan te vèt, ki gen mwens kafeyin pase kafe, oswa bwè kafeyin-gratis te èrbal nan apremidi a ak aswè.
Gade konsomasyon alkòl ou a si ou regilyèman jwi bwason pou granmoun. Yon bwè ka jis amann, men menm yon ti kras twòp alkòl ka entèfere ak dòmi, ak nan kou, bwè yon anpil nan alkòl ki pral mennen nan yon angove ak yon ki graj, maten dòmi.
Sous:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nitrisyon Avanse ak metabolis Imèn." Sizyèm edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Piblikasyon Konpayi, 2013.
Enstiti Nasyonal sou Abi Alkòl ak Alkòl. "Dòmi, dòmi, ak itilizasyon alkòl." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nitrisyon: Syans ak aplikasyon." Twazyèm edisyon. Wiley Piblikasyon Konpayi, 2013.
Depatman Agrikilti Etazini ak Depatman Sante Etazini ak Sèvis Sosyal Etazini. "Gid pou dyetetik pou Ameriken yo, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.